Kathleen Trotter tem sido um treinador pessoal e especialista em equipamento Pilates durante 10 anos.
A pergunta: Os meus tornozelos não são fortes. Eu sempre os enrolo quando corro e pratico esportes. Eles sentem-se trêmulos. Pode dar-me alguns exercícios de força para eles?
A resposta: Absolutamente! Um grande amigo meu luta com um problema semelhante, por isso entendo como os tornozelos instáveis podem ser frustrantes.
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Faça exercícios que desafiem o seu equilíbrio de forma apropriada. Por exemplo, tente ficar de pé em uma perna. Uma vez que isso se torne fácil, feche os olhos. Equilibrar melhora a propriocepção. Propriocepção é a capacidade do corpo de saber onde está no tempo e no espaço – uma capacidade neurológica vital para os atletas, uma vez que ninguém pode ou deve estar consciente do posicionamento do seu corpo em todos os momentos.
Para fortalecer os músculos da perna e pé, também deve tentar estes exercícios:
- Levantar a barriga da perna em pé: Levante-se nos dedos dos pés para 15 repetições. Para aumentar o desafio, levante-se numa perna ou segure pesos.
- Caminhadas de calcanhar: Levante a frente do pé para fora do chão. Equilibre os calcanhares e caminhe pela sala.
- Guerra mão-pé: Coloque a sua mão direita contra o exterior do pé direito. Empurre a mão para dentro do pé. Resista ao empurrão com o seu pé. A seguir, coloque a mão no interior do pé direito e repita a sequência de resistência ao empurrão. Troque e repita com o pé esquerdo.
- Puxa a toalha: Coloque um pé nu sobre uma toalha. Pegue a toalha com os dedos dos pés. Levante o calcanhar, puxe a toalha esticada e repita a sequência de agarrar os dedos dos pés. Continue pelo comprimento da toalha.
Quando o seu tornozelo estiver suficientemente forte, incorpore exercícios laterais e outros exercícios específicos do desporto. Simular os movimentos atléticos necessários para o seu esporte em um ambiente controlado é uma ótima maneira de preparar seu corpo com segurança.
Por exemplo, tente os saltos laterais: Comece de pé na sua perna esquerda. Impulsione-se para a direita com os músculos do traseiro esquerdo, aterre na perna direita numa postura atlética, depois salte de volta para a esquerda.
Exercícios de saltos também podem ser úteis: Fique de pé sobre a perna direita. Salte para a frente, de lado e para trás para 10 a 30 repetições. Depois troque e repita no pé esquerdo.
Dica do treinador:O seu elo fraco pode ser os tornozelos, mas quanto mais forte for a parte inferior do seu corpo e o seu núcleo, mais apoio terá os tornozelos. Certifique-se de que está a fazer exercícios da parte inferior do corpo e do núcleo como agachamentos, elevadores mortos e tábuas.