Estou escrevendo este artigo seis meses depois que o COVID-19, também conhecido como o Coronavirus, eclodiu nos EUA. Vivemos em Nova York, onde o governador recentemente permitiu que os ginásios reabrissem com restrições. Essas restrições incluem um máximo de 25% de capacidade e acesso muito limitado a equipamentos. Em resumo, o ginásio ainda não é o mesmo que costumava ser. Nós usávamos o ginásio em nosso prédio rotineiramente antes da COVID-19, mas temos sido forçados a fazer exercício em nosso apartamento desde o final de março e muito provavelmente vamos continuar fazendo isso por um tempo. Trabalhar em quarentena me fez reavaliar a forma física e ser muito criativo com ela, também. Tenho a certeza que muitas das suas experiências são semelhantes. Isto fez-me pensar – como criar um ginásio em casa no nosso apartamento? E os apartamentos pequenos? Como alguém pode criar um home gym para um apartamento estúdio? É por isso que fizemos uma lista de movimentos de peso corporal e equipamento de exercício que pode caber num armário!
Tabela de conteúdos
- Peso corporal apenas – sem equipamento
- Força
- Puxa da porta…up Bar
- Colete Ponderado
- Bandas de Resistência
- Sacos de Areia de Treino
- Equipamento Isométrico
- Banco de Treino Dobrável
- Cardio
- Sapatos de Corrida
- Luvas de Boxe & Punch Mitts
- Corda de Salto
- Equipamento Cardio Dobrável
- Balanço & Estabilidade
- Yoga
- Bola de Medicação
- Rolo de Espuma
- Tabela de Inversão
- Meu Jogo de Bricolage.Para cima
Um Grande Treino Não Requer (Quase) Qualquer Equipamento
Primeiro de todos, um grande treino pode ser alcançado com essencialmente zero equipamento de exercício. Digo “essencialmente” porque se recomenda roupa e calçado, embora tecnicamente não seja necessário em casa!
Existem inúmeros exercícios que podemos fazer apenas com o nosso peso corporal que requerem zero equipamento, por isso vou apenas listar 10 sem ordem particular:
- Jumping Jacks
- Burpees
- Pushups (Many Variations)
- Yoga
- Shadow Boxing
- Squats (Bodyweight, Jumping, Pistols, Etc.)
- Isometria
- Plancos (Muitos Tipos)
- Bom Manhãs
- Lunges
Suficiente para começar, mas uma pesquisa no Google ou no YouTube produzirá uma grande quantidade de exercícios de musculação. Um ginásio em casa para um apartamento de estúdio requer um equipamento – você!
Também, eu sou um grande fã da RossTraining.com há muitos anos – ele tem uma biblioteca de informações valiosas lá! Isto inclui o seu livro ‘Never Gymless’, que é apropriadamente nomeado.
Home Gym For A Studio Apartment: Equipamento que se encaixa num armário
Agora vamos entrar no foco deste artigo. Fiéis à nossa palavra, só recomendaremos equipamentos que possam ser guardados em um armário. Se o seu apartamento não tem armários, guardar estas coisas debaixo da cama é uma segunda escolha.
Dividimos nossa lista nas seguintes categorias:
Existe uma sobreposição entre categorias em pontos, mas este é um esboço rudimentar. Agora vamos aos detalhes!
Apartamento de Ginásio Para Um Estúdio: Treino de força
Treinamento de força e resistência são sinônimos. Deve-se ser capaz de seguir uma rotina de ‘sobrecarga progressiva’, que envolve adicionar mais peso ou mais volume de treino de um treino para o outro.
A forma mais comum de resistência é o peso, mas o espaço para pesos é extremamente limitado em termos de criação de um ginásio em casa para um apartamento estúdio. Aqui estão algumas alternativas de peso!
Bar de puxar portas
Puxar é um exercício quintessencial de ‘puxar’ o peso do corpo para desenvolver as costas. Uma barra de puxar porta é acessível, versátil, não requer fixação e pode ser arrumada facilmente.
Aqui estão algumas barras de puxar de porta de topo:
- ✅ Sem parafusos – prontos a usar – sem necessidade de montagem! Simplesmente encaixe na estrutura da porta, faça um treino de corpo inteiro e dobre para guardar!
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- ✅ Confortável – sem mais bolhas nas mãos! Pega em espuma macia – durável e antideslizante. Vara extra grossa garante uma aderência firme.
- ✅ Ganchos maiores – redesenhados com ganchos maiores para maior segurança e estabilidade, bem como protecção da estrutura da porta e da parede.
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- Safe and Secure – Heavy-duty chrome porta de aço puxar barra e suportes da porta fornecem grande apoio e segurança. Nota: Instale e use sempre o…
- Usos versáteis – Fique em forma e forte ao usar a barra da porta para muitos exercícios, incluindo puxar, levantar o queixo, levantar as pernas, empurrar, mergulhar, sentar…
- Punhos confortáveis – Punhos de espuma extra-longos antideslizantes para um conforto extra para minimizar a dor ou fadiga das mãos
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Colete ponderado
Usar um colete ponderado enquanto se exercita é uma ótima maneira de adicionar resistência aos exercícios tradicionais de peso corporal.
Pode usar um colete ponderado para pull-ups, push ups, agachamentos, lunges, jogging e muito mais. Eles vêm numa variedade de pesos, e alguns modelos permitem-lhe adicionar ou subtrair peso como preferir.
Aqui estão alguns coletes ponderados de primeira categoria para trabalhar:
- Equipamento de treino de pesos é perfeito para treino de cardio e musculação, aumenta a intensidade e eficiência do seu treino
- Aduro colete ponderado adiciona resistência extra uniformemente aos pesos do corpo, não escorrega e desliza durante qualquer actividade
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- Bolso de malha na parte de trás deste equipamento de treino poupa espaço para você adicionar bolsos de peso extra se necessário
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Uma alternativa é uma mochila resistente com objectos domésticos suficientemente pesados – veja a secção de bricolage onde mostro o meu ‘equipamento de quarentena’.
Faixas de resistência
Faixas de resistência são como o primo dos pesos tradicionais. Elas podem não oferecer tanta resistência como os pesos típicos, mas a sua versatilidade, portabilidade e tamanho amigável ao armário compensam isso. Muitos ‘elevadores’ diferentes também podem ser realizados com eles.
Hoje em dia, há uma enorme variedade de tipos de banda e níveis de resistência, por isso, pessoas de muitas forças diferentes podem igualmente tirar partido deles.
Below são algumas bandas de resistência de topo que atingem ou excedem 150 libras de resistência (quando empilhadas):
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Fitness& Sacos de areia de treino
Alguns mais alguém começou a ver anúncios para estes como loucos depois que o encerramento da COVID começou? Faz sentido – estes sacos de areia de treino são exactamente o peso que é suposto ser – peso. Sem ginásio? Sem problemas.
Um saco de areia é uma ferramenta simples mas surpreendente para realizar todos os tipos de elevadores funcionais e compostos. Eles devem caber em um armário, mas oferecem tanta utilidade básica de força que guardá-lo no canto não é uma má escolha.
Eles vêm em uma variedade de formas e tamanhos. A maioria tem alças em vários locais para executar uma variedade de elevadores. Quando cheios, os modelos maiores podem chegar a cerca de 200 libras, com muitos tamanhos abaixo disso para escolher também.
Aqui estão alguns modelos de topo:
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Equipamentos isométricos
Exercícios isométricos não são mencionados com muita frequência quando se trata de treino de força, mas devem ser. Envolvem a manutenção de uma contracção estática e estável (estacionária) de um músculo ao longo de um período de tempo. Imagine fazer um queixo para cima mas ao invés de descer, você se mantém firme na posição de “queixo sobre a barra”. Isso é um isométrico.
Ginasts são o exemplo mais comum de atletas que usam a isometria como parte do seu regime. Não há demasiados ginastas de aspecto fraco por aí!
A isometria pode ser feita com todos os equipamentos acima, mas existem equipamentos de exercício feitos especificamente para a isometria.
Aqui estão alguns modelos top-rated:
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- Build Strength – Baixo Impacto – Tonifique e reforce a sua amplitude de movimento e mobilidade usando Iso-Motion e resistência controlada
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Banco de treino dobrável
Embora não seja necessário, poderá encontrar um banco de treino dobrável útil para prensas de ombros e peito, entre outras coisas.
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Ginásio em Casa Para Um Apartamento Estúdio: Cardio
Uma grande variedade de exercícios de cardio ou cardio-esq pode ser realizada em casa sem nenhum equipamento. Isto inclui saltos, burpes e todo o tipo de movimentos de peso corporal.
Quando se trata de fazer um ginásio em casa para um apartamento estúdio, o equipamento de cardio é limitado. Uma passadeira ocupará uma enorme quantidade do seu espaço – embora isso seja possível, provavelmente não é aconselhável, a menos que não se importe.
Vejamos alguns itens que você pode usar em casa para fazer exercícios de cardio.
Sapatos de corrida
OK, isto tecnicamente vai além de apenas ‘exercícios em casa’, já que correr é melhor feito fora. No entanto, correr ao ar livre é gratuito e disponível para qualquer pessoa, a qualquer hora. Um par sólido de sapatos de corrida é tudo o que você realmente precisa para entrar em cardio regular e sólido.
Um bom par de sapatos de corrida também pode ser usado para qualquer outro tipo de exercício. Abaixo estão alguns modelos de topo, mas é melhor identificar o tipo de calçado de corrida que precisa primeiro:
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Se você se sentir mais confortável tentando em alguns pares primeiro, então siga seu instinto!
Luvas de Boxe & Punch Mitts
Eu participei de boxe amador nos meus anos de faculdade. Como antigo corredor de competição, ainda não decidi se o boxe ou corrida é mais intenso do ponto de vista cardiovascular.
Uma coisa’ de certeza – o boxe de qualquer tipo é um treino de corpo inteiro incrível que mistura cardio e força numa mistura equilibrada.
Em termos de um ginásio em casa para um apartamento de estúdio, não há muito que se possa comprar até onde o boxe vai. A menos que você seja Clubber Lang, você provavelmente não quer um saco pesado, um saco rápido ou qualquer outra coisa no seu apartamento.
A próxima melhor coisa é um par de luvas de boxe. Se você não planeja fazer muito boxe ‘real’, qualquer par de luvas de boxe decentes de couro de gancho e laço (velcro) serve – de preferência 12-oz. ou mais. Você pode então sombrear a caixa; essencialmente jogando socos no ar enquanto mantém a guarda (mantendo as suas mãos ao nível do rosto). Enquanto as luvas parecem leves no início, atirar socos no ar por um par de rondas de três minutos será mais um exercício de cardio do que o esperado.
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- Punho colado para segurança
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Para maior dificuldade, poder e desenvolvimento de habilidades, um parceiro pode segurar luvas de punção para você (e vice versa). Para proteger seus pulsos e mãos – especialmente se você está apenas começando – eu recomendo o uso de envoltórios de mão embaixo das luvas. Eu gosto de envoltórios estilo mexicano, pois são mais longos (180″, geralmente) e geralmente oferecem mais proteção.
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Corda de Salto
Existe uma razão pela qual correr e saltar corda são os princípios fundamentais do regime de aptidão de um pugilista – eles colocam o corpo em séria forma cardiovascular!
Uma corda de salto é uma forma barata e fácil de conseguir todo o tipo de cardio. Use uma em 30 segundos, alternar lúpulo esquerdo vs. pé direito, tente ir por cinco minutos seguidos…a lista continua.
Eu recomendo o uso de uma corda de salto durante as horas normais de vigília, embora – mesmo com pisos de concreto, seus vizinhos de baixo serão capazes de ouvir você pulando corda de cima!
Equipamento cardio dobrável para um apartamento pequeno
Dependente de quanto espaço você tem, você será capaz de acomodar algumas máquinas de cardio no ginásio do seu apartamento estúdio!
Aqui estão alguns exemplos de equipamentos de cardio dobráveis que podem ser colocados no canto, debaixo da cama ou potencialmente no seu armário:
- Unique, mímica de remo em toda a gama de movimentos na água
- Monitor electrónico multifuncional para o manter motivado
- Assento moldado confortável
- Resistência do cilindro hidráulico ajustável para um curso de remo suave
- Braços dobráveis para um armazenamento compacto
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Apartamento de Ginásio Para Um Estúdio: Balanço & Estabilidade
Incluí esta última secção porque muitos exercícios não são especificamente baseados em cardio ou força, mas ou estão algures entre eles ou são inteiramente deles.
Vamos falar de alguns aparelhos de exercício destinados especificamente ao equilíbrio e estabilidade.
Yoga
Yoga esticar e posar é incrível para equilibrar o corpo, aumentar a flexibilidade, aliviar músculos apertados e até mesmo para meditação. Há muitos vídeos gratuitos online para todos os tipos de yoga que você pode seguir, e não requer praticamente nenhum equipamento – você provavelmente só quer investir em um tapete de yoga.
Bola de medicação
Uma bola de medicina é útil para muitas coisas. Elas podem ser usadas no treino de força, o que inclui movimentos abdominais como muletas. Também podem ser usadas enquanto se fazem tábuas e outros suportes que envolvem o seu núcleo. São mais ou menos do tamanho de uma bola de basquetebol ou menores, se você não tiver usado uma antes.
Roladores de espuma
Roladores de espuma são úteis para esticar, massajar e tratar músculos doridos, juntamente com aliviar o aperto nas costas e pernas. Eles são fáceis de encontrar também em lojas como TJ Maxx, Home Goods, etc., se você quiser comprar um em pessoa. Os rolos de espuma vêm em uma variedade de tamanhos e firmeza – os mais macios cedem parcialmente sob nosso peso enquanto os firmes podem fornecer algo semelhante a uma massagem profunda dos tecidos.
Tabela de Inversão
Você tem dores crônicas nas costas, hérnias discais, ciática ou outros problemas espinhais? Você pode querer tentar uma tabela de inversão. Eles fazem como soam – uma vez que você esteja em posição, você se permite girar para trás até estar invertido. Isto retira muita pressão da coluna vertebral de uma forma que a massagem, o alongamento ou o calor não podem.
Não sou um profissional médico, por isso este não é um conselho médico, mas a minha mulher e eu tivemos um durante muitos anos até o darmos a um amigo durante uma mudança. Quem me dera que não o tivéssemos feito – à medida que vou ficando um pouco mais velho, dou por mim a desejar que ainda o tivéssemos para ajudar no aperto das costas.
Uma tabela de inversão é um pouco mais complicada do que alguns dos outros itens da nossa lista, mas eles também podem ser dobrados e escondidos.
O meu treino de quarentena de bricolage
Como foi dito anteriormente, nós trabalhávamos regularmente no ginásio do nosso prédio antes do COVID-19. Admite-se que não estávamos preparados para fazer treinos em casa em termos de equipamento. Embora se possa certamente fazer exercício num apartamento sem equipamento, eu pessoalmente passo uma boa parte do meu tempo de exercício levantando pesos, por isso precisava de encontrar uma maneira de conseguir um treino de força decente com cardio misturado – abaixo está uma foto do meu equipamento de treino de quarentena DIY.
Não é bonito, mas eu trabalhei usando o ‘equipamento’ acima durante os últimos seis meses com algum sucesso. As únicas coisas não mostradas são luvas de punção (não é necessário) e uma corda de salto.
Aqui estão os itens exatos que usamos:
- Saco de Ferramentas DeWalt
- Egg Rocks To Fill The DeWalt Bag (Alternate: Areia)
- Luvas de Boxe Fairtex
- Title Gel Pads
- Mochila de Produtos para o Exterior (Cheia de Livros Didácticos) – Não foi possível encontrar o modelo exacto
- Corda de Salto
Exercícios que já fiz com estes itens:
- Pull-Ups Using Door & Wearing Backpack
- Push-Ups & Mergulhadores – Mochila de Mochila de Calçado
- Dobrados – Segurando um/ambos os sacos (um lado de cada vez)
- Fileiras Verticais – Saco de Parede (um lado de cada vez)
- Agachamentos & Lunges Wearing And/Or Holding Bags
- Handstand Pushups (Feet Against Wall) – Sem equipamento
- Good Mornings & Calf Raises Wearing And/Or Holding Bags
- Bicep Curls, Tricep Kickbacks & ‘Diamond Pushups’ Usando Bolsas
- Wrist Curls With Bags (Alternate – Finger Tip Pushups)
- Jumping Jacks – Bodyweight Or With Backpack
- Shadow Boxing With Gloves (Or Using Punch Mitts)
Se você quiser replicar esta configuração, por favor tenha cuidado e verifique o equipamento regularmente (incluindo portas, etc.) – especialmente ao levantar por cima! O saco de ferramentas DeWalt aguentou bem, mas um rasgo formado no fundo e rochas começaram a cair. Substitua o seu se vir algum dano para evitar ferimentos.
Embora eu tenha evoluído desde então usando apenas estes itens para exercícios domésticos, eles serviram muito bem!
Em resumo
Isso acabou sendo um artigo muito mais longo do que eu planejei originalmente. Uma vez que as ideias começaram a fluir, mais continuavam a chegar. Como você pode ver, há muitos exercícios que você pode fazer em casa com zero equipamento – de graça! Grátis é sempre bom. Se você está pensando em montar seu próprio ginásio em casa para um apartamento studio, você tem pelo menos uma variedade de idéias de equipamentos para escolher. Espero que este artigo tenha sido útil e informativo.