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O exercício aquático tem sido uma forma popular de se manter em forma durante anos – especialmente para pessoas com certos problemas de saúde, aqueles que se recuperam de lesões ou idosos.
Exercitar na água é uma tendência crescente entre os jovens entusiastas do fitness e os baby-boomers saudáveis em locais com piscinas, ginásios e outras instalações que oferecem o estado da arte e treino especializado. Como resultado, o exercício aquático tem o potencial de atrair uma maior variedade de pessoas do que nunca.
Independentemente do seu nível de fitness, há uma boa chance de você gostar de fazer exercícios na piscina.
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO AQUÁTICO
Você pode se perguntar: “Como a aeróbica aquática ajuda o seu corpo?”
Aqui estão os notáveis benefícios do exercício aquático:
Exercitar-se na piscina queima um elevado número de calorias durante e após um treino.
Renove o seu nível de energia, pois liberta o seu stress e tensão.
O ambiente aquático oferece privacidade. Se você odeia a idéia de saltar em uma sala cheia de pessoas com roupas de ginástica, o exercício na água é uma ótima alternativa.
Exercitar-se na água requer que você suporte apenas 20% a 50% do seu peso corporal, tornando os exercícios mais fáceis de realizar.
A flutuabilidade da água diminui os riscos de lesões relacionadas ao estresse – especialmente nas articulações – e permite que os músculos trabalhem toda a sua amplitude de movimento.
Um efeito de massagem é criado quando os músculos estão rodeados de água.
Com piscinas cobertas, é uma óptima actividade durante todo o ano.
Exercício de água é comumente defendido para pessoas com as seguintes condições:
- Artrites
- Dores de costas
- Problemas de articulação
- MS
- Lesão nos tecidos moles
- Pacientes cardíacos
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PERCÍCIO COMO EXERCÍCIO NA ÁGUA?
Um dos benefícios do exercício aquático é que só estar na água o leva a fazer exercício. Cada movimento que você faz na água tem que ser deliberado para resistir à pressão contínua da água no seu corpo.
Resistência da água
Porque a água é um meio mais espesso que o ar, ao mover-se na água, a quantidade de resistência da água pode variar de 4 a 44 vezes a do ar. Usar a resistência da água no exercício é como exercitar-se com pesos ou máquinas em terra, mas mais seguro.
Respiração
Indivíduos com DPOC e outras doenças pulmonares beneficiaram consideravelmente dos exercícios enquanto estiveram na água. A maioria deles estão extremamente emocionados por poderem participar durante toda a aula de aeróbica na água sem fadiga ou necessidade de um inalador. O suporte da água permite ao indivíduo levantar o coração enquanto ajuda a manter uma boa saturação de oxigênio na corrente sanguínea.
Buoyancy
Em água profunda, aproximadamente 80% do seu peso corporal é flutuante. Portanto, você realmente está suportando apenas 20% do seu peso quando você faz exercício. Exercício na água é muito mais seguro, e suas articulações e músculos estão praticamente livres de stress.
Temperatura da água
A temperatura da água é a mesma durante todo o ano. Você não precisa contender com a variabilidade dos elementos; calor, frio, chuva, neve, vento, etc.
Efeito Refrigerante
Por causa do seu movimento constante na água, a água fria está se movendo continuamente em torno de você, resfriando-o enquanto você está se exercitando. Você nunca se sente sobreaquecido e suado.
Efeito de Massagem
A pressão hidrostática da água no seu corpo, articulações, músculos e órgãos internos, massagens e conforto de todas as partes do seu corpo enquanto você se exercita. Você nunca se sente cansado.
PORQUÊ ENTRAR NA ÁGUA?
Porque o exercício aquático é um exercício de baixo impacto, é ótimo para pessoas que sofrem de problemas nas articulações ou problemas com o peso. Quando você faz exercício na água, você tem um treino corporal total. O exercício na água é uma forma rápida de melhorar a força geral, resistência e aptidão cardiovascular.
Os benefícios cardiovasculares incluem o fortalecimento dos músculos do coração, uma frequência cardíaca mais baixa e a melhoria do fornecimento de oxigénio aos músculos.
Como uma actividade física regular, o exercício aquático pode ajudar a baixar a pressão arterial e o colesterol.
Nadar proporciona uma gestão eficaz do peso, dependendo do seu peso. Se você estiver entre 100-200 libras, você pode queimar uma média de 250-520 calorias em meia hora de natação.
Aulas de aeróbica aquática (exercícios realizados em posição vertical em águas rasas ou profundas), pode queimar entre 400 e 500 calorias em uma hora.
Características que são exclusivas do exercício na água
Gravidade
A maior diferença entre aeróbica terrestre e aquática é o efeito da gravidade no seu corpo. Em terra, a gravidade pressiona para baixo a 100%. Você sente esta pressão nas suas costas, quadris, joelhos e tornozelos quando você executa movimentos aeróbicos terrestres, tais como levantamentos de joelhos, marchas, saltos e passos laterais.
Quando você executa os mesmos movimentos na água, você diminui a força da gravidade sobre o seu corpo. Se você estiver de pé na água ao nível da cintura, espere reduzir a força em 50%. Se você estiver de pé em água profunda, espere reduzir a gravidade em 65 a 75%. Quando você está em águas profundas (nível do pescoço), você só sente aproximadamente 10% do peso do seu corpo.
Taxa de Coração
As suas taxas de coração e respiração elevam-se quando você faz exercício. A aeróbica aquática requer taxas cardíacas ligeiramente mais lentas do que a aeróbica terrestre.
A Aquatic Exercise Association cita 3 razões para isto:
A primeira é que a menor gravidade permite um regresso mais fácil do sangue das extremidades ao coração.
A segunda é que a água fria reduz a responsabilidade do coração em arrefecer o corpo. O coração não tem que bater tão rápido.
A última razão é a pressão da água sobre o corpo. Esta pressão auxilia o fluxo sanguíneo através das veias e artérias. Embora a resposta do ritmo cardíaco aos exercícios seja diferente, os benefícios são semelhantes. Tanto a aeróbica terrestre como a aeróbica aquática melhoram a função cardiovascular e reduzem a frequência cardíaca em repouso.
Resposta Muscular
A aeróbica terrestre normalmente inclui uma porção de treino de força. Você pode fazer agachamentos, alongamentos, flexões ou abdominais para melhorar a sua força muscular e a sua resistência. Em terra, o seu peso corporal (ou a adição de halteres) fornece a resistência.
Na água, a propriedade de resistência deste ambiente fornece o treino em todo o seu corpo. Em qualquer direção que você se mova (ou se você levantar seu braço ou perna), você está se movendo contra a pressão da água. Este meio melhora e mantém a força muscular e a resistência. Também são utilizados halteres na água semelhantes a movimentos de terra para uma suave alternativa ao treino de força tradicional.
Estrutura da Classe
A estrutura das aulas de aeróbica aquática começa com 5 a 10 minutos de aquecimento que utilizam movimentos rítmicos, de corpo inteiro, tais como caminhar, tocar no tornozelo, levantar os joelhos e saltar macacos.
Após o aquecimento, você poderá participar de 20 a 30 minutos de exercícios contínuos de força e cardiovascular, como jogging, dança e movimentos laterais, como torções ou videiras.
O treino aeróbico é seguido por um arrefecimento de 5 a 10 minutos para diminuir a frequência cardíaca e depois 5 a 10 minutos de exercícios de flexibilidade.
Aulas de água melhoram a flexibilidade quando o corpo está quente enquanto faz alongamentos.
Resistência
A água é 800 vezes mais densa que o ar. O efeito de amortecimento da água proporciona tanto resistência como amortecimento não encontrado quando se pratica exercício em terra. A resistência da água fortalece e tonifica os músculos e afecta mais o corpo quando se faz exercício se a água estiver muito profunda ou mais alta.
Energy Spent and Weight Loss
Due à resistência da água, os participantes de aeróbica aquática gastam mais energia do que os participantes de uma aula em terra quando os níveis de intensidade são equivalentes.
Participantes de aeróbica em terra tiveram uma frequência cardíaca mais elevada do que os participantes de aeróbica aquática, devido ao efeito da gravidade sobre o corpo e da pressão hidrostática durante o exercício.
Com um maior gasto de energia, você pode não ver uma diferença significativa na quantidade de peso ou gordura que perde, de acordo com um estudo publicado no “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”. Os participantes dos grupos terrestres e aquáticos perderam peso e gordura corporal, e ambos os grupos viram uma diminuição nas medidas corporais e na dobra cutânea quando os exercícios eram comparáveis em intensidade, duração e frequência.
Impacto em Ponto
Aeróbica em uma piscina protege e amortece as articulações durante o exercício porque é um exercício de impacto extremamente baixo. Este é um benefício do exercício aquático.
Aeróbica em alguns ambientes terrestres pode proporcionar exercícios de baixo impacto, como dança, rebote e caminhada, mas você não tem a protecção de amortecimento que a água proporciona.
Um dos benefícios do exercício aquático é a melhoria do alcance do movimento. A flutuabilidade oferecida pela água reduz o efeito da gravidade e permite que as suas articulações tenham mais amplitude de movimento. Se tiver danos nas articulações e/ou problemas de amplitude de movimento, a aeróbica aquática pode oferecer uma alternativa melhor para os seus objectivos de fitness.
Nível de aptidão física
Estudantes de várias idades, capacidades e condições físicas podem beneficiar da aeróbica aquática.
Se tiver tensão arterial baixa severa, uma doença infecciosa, feridas abertas, alergias ao cloro ou respiração comprometida, a aeróbica aquática pode não oferecer a melhor opção.
Se a água o deixa ansioso porque não sabe nadar ou tem medo de se afogar, escolha uma aula de aeróbica em terra.
Densidade óssea e osteoporose
Estudos indicam que ambas as formas de exercício na água e em terra mostram melhorias na classificação da densidade óssea de um indivíduo em relação à osteoporose.
Quando um indivíduo está aumentando a tensão muscular através de suas articulações, o corpo ajudará a desenvolver conexões mais fortes. Isto, por sua vez, aumenta a densidade óssea.
Em terra, a gravidade é um factor importante no aumento da densidade óssea através da marcha, agachamento e outras actividades que suportam peso. Embora tenha sido dito que o exercício terrestre tem um efeito maior na densidade óssea, estudos recentes têm mostrado melhorias na osteoporose através do exercício aquático.
É sensato que um indivíduo participe de exercício em terra e na água pelo menos 2 vezes por semana. Use exercício em terra para se concentrar no equilíbrio, treino de força e flexibilidade usando resistência através de pesos ou bandas de resistência.
A água pode ser utilizada para exercício aeróbico devido às suas propriedades de apoio e características de segurança para diminuir o risco de queda e tensão muscular.
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