Vitamina D3, Vitamina D, colecalciferol ou simplesmente a vitamina do sol: não importa como você a chama, se você quer se manter saudável e em forma, esta vitamina é um dos nutrientes mais importantes para o seu corpo. Mas que outros benefícios a vitamina proporciona e como você pode evitar o desenvolvimento de uma deficiência?
Aqui respondemos as seguintes perguntas:
O que é a vitamina D? Como se desenvolve uma deficiência de vitamina D?
No Outono e no Inverno, quando os dias ficam mais curtos e o sol raramente espreita através das nuvens, tanto o nosso humor como a nossa saúde sofrem uma quebra. Você provavelmente já ouviu falar dos “blues de inverno” ou depressão sazonal. Uma razão para isso pode ser uma deficiência de vitamina D.
Vitamina D tem um status especial entre as vitaminas; seu corpo pode produzi-la a partir do sol na sua pele (raios UVB). Na verdade – surpresa – a vitamina D é na verdade uma prohormona, ou uma substância que seu corpo converte em um hormônio, não em uma vitamina. Você também pode absorver vitamina D através dos alimentos que você come, mas você não terá o suficiente para prevenir uma deficiência de vitamina D.
A vitamina D do sol regula o metabolismo do cálcio e do fosfato, e é por isso que é importante para a estrutura óssea. Além disso, está envolvida numa variedade de processos metabólicos no corpo e pode ajudar a construir força muscular. A vitamina D é armazenada principalmente nos tecidos musculares e gordurosos; pequenas quantidades também podem ser encontradas no fígado.
Felizmente, a capacidade total de armazenamento é relativamente alta e o seu corpo pode recorrer a isso durante o inverno.
Bom para saber:
Uma deficiência de vitamina D3 não é incomum no hemisfério norte e em lugares com invernos longos e escuros. Mas alguns também desenvolvem deficiências de vitamina D no verão, apesar de o sol ser mais forte. Como isso pode ser? Quando a temperatura fica desconfortavelmente quente, muitas pessoas preferem ficar dentro de casa com ar condicionado, em vez de sair de casa ao meio-dia.
Os sintomas da deficiência de vitamina D são muito vagos, e é por isso que muitas pessoas muitas vezes não os notam. No entanto, os seguintes problemas podem indicar uma deficiência de vitamina D:
- Fatiga
- Drop in performance
- Insónia
- Susceptibilidade à infecção
- Fraqueza muscular
- Feridas que cicatrizam mal
- Tonturas
- Tonturas
Quanta vitamina D eu preciso para ser saudável?
Um nível de vitamina D saudável está entre 40 e 80 ng/ml. Tenha o nível de vitamina D no seu sangue controlado regularmente pelo seu médico (não só no Inverno). Desta forma, você estará do lado seguro e poderá resolver uma deficiência suficientemente cedo.
Como posso ter a certeza de obter vitamina D suficiente?
- Vá lá fora ao sol (sem protetor solar) na primavera e no verão três a quatro vezes por semana durante cerca de 15 minutos para suprir o seu corpo com esta importante vitamina. Se você passar mais de 15 minutos ao sol, é importante aplicar bloqueador solar para proteger a sua pele.
- O sol de inverno é muito fraco para o seu corpo fazer vitamina D suficiente, mas pode ser armazenado. As reservas de vitamina D ajudam a manter seus níveis durante todo o inverno.
- Muitas pessoas precisam tomar suplementos para prevenir uma deficiência em vitamina D. É importante que seu médico verifique o nível de vitamina D no seu sangue; os resultados do exame de sangue o ajudarão a decidir qual suplemento faz sentido para você.
Como as pessoas são tratadas para uma deficiência em vitamina D?
Se o seu médico detectar uma deficiência no exame de sangue, ele lhe dará uma prescrição para uma dose elevada de suplementos de vitamina D durante várias semanas. Isto irá reabastecer as suas lojas de vitamina D vazias. Depois disto, a sua prescrição será reduzida para uma dose de manutenção. O objectivo é manter um nível saudável de vitamina D no seu corpo.
O que deve saber:
Este nutriente é uma vitamina lipossolúvel (juntamente com a vitamina A, E, e K). Isto significa que só pode ser absorvido no seu sangue em combinação com a gordura. É por isso que deve sempre consumir suplementos de vitamina D com algum tipo de gordura dietética (queijo, nozes, abacate, óleo vegetal de alta qualidade). Se estiver a tomar gotas de vitamina D, normalmente não precisa de se preocupar com isso, porque o tipo de vitamina D que obtém na loja é à base de óleo (normalmente óleo de coco). Tomá-lo com vitamina K também é benéfico(1) Certifique-se de que está a receber magnésio suficiente – isto também pode ajudar a melhorar o seu estado de vitamina D.(2)
Que alimentos são ricos em vitamina D?
Se quiser aumentar a sua absorção de vitamina D, inclua os seguintes alimentos na sua dieta:
- Ovos: cozidos, em omelete, ou com sol: não só os ovos são ricos em proteínas, como também têm quase todas as vitaminas que necessitamos e são especialmente ricos em vitamina D.
- Produtos lácteos: Você sabia que a vitamina D aumenta a absorção de cálcio? Se você incluir o leite de vaca na sua dieta, você mata dois pássaros com uma cajadada.
- Peixe: Os peixes gordos (como o arenque) são uma grande fonte de vitamina D e de ácidos gordos ómega 3 essenciais. Dica: O Guia do Marisco Sustentável WWF recomenda que tipos de peixes são saudáveis para comer e que deve evitar.
- Cogumelos: Os cogumelos, especialmente os cogumelos de botão, são naturalmente ricos em vitamina D e por isso uma boa opção para os veganos.
Peixe que conhece?
Uma deficiência de vitamina D é muito comum e deve ser levada a sério. É por isso que alguns países (como a Finlândia) oferecem alimentos como leite ou manteiga fortificados com vitamina D para reduzir o grande número de deficiências de vitamina D.(3)
Que benefícios a vitamina D tem para o meu corpo?
- Importante para a saúde dos ossos
A vitamina D é extremamente importante para desenvolver e fortalecer os seus ossos. O risco de fracturas ósseas diminui à medida que o nível no seu sangue aumenta. A vitamina D também reduz o risco de osteoporose na velhice. - Músculos mais fortes com vitamina D
Estudos mostraram que os suplementos de vitamina D podem melhorar a força muscular. Uma meta análise de oito estudos publicados em Zurique em 2009 mostrou que o risco de queda foi reduzido em 19% nos idosos que tomavam regularmente suplementos de vitamina D. Os resultados da pesquisa também indicaram que atletas competitivos que tomavam regularmente uma combinação de vitamina D e vitamina K experimentaram uma melhora na força muscular e no desempenho.
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