Compostos de antinutrientes encontrados em alimentos saudáveis, que podem inibir a capacidade do seu corpo de usar nutrientes bons para si, têm vindo a gerar zumbido no mundo da saúde e do bem-estar desde que Steven Gundry, MD, um cirurgião cardíaco americano, saiu com o seu livro, The Plant Paradox, no ano passado. Nele, ele afirma que a lectina, um antinutriente encontrado em vegetais como tomates e pimentos, é uma das principais causas de tudo, desde distúrbios auto-imunes a doenças cardíacas e diabetes. Os antinutrientes, afirma Gundry, podem ser “o perigo oculto que espreita na sua saladeira”. Desde então, o frenesi levou os guerreiros do bem-estar a abandonar os tomates outrora amados e mudar do arroz marrom para o branco.
Embora os antinutrientes tenham um papel no organismo, a pesquisa para apoiar a maioria dessas alegações é fina (se não inexistente). Se você está comendo uma dieta equilibrada e variada, os antinutrientes provavelmente não estão afetando sua saúde – mas compreender a ciência por trás da propaganda ajudará você a tomar decisões informadas sobre sua nutrição.
O que são os antinutrientes?
Os antinutrientes são compostos naturais em alimentos vegetais que limitam a biodisponibilidade de vitaminas, minerais e outros nutrientes durante a digestão, diz Lauren Minchen, uma nutricionista baseada na cidade de Nova York. Os antinutrientes comuns incluem fitatos e lecticos (encontrados em grãos, feijões, legumes e nozes) e polifenóis (café, chá e vinho). Alguns legumes, incluindo beringela, tomate e pimentão, também contêm antinutrientes. Nas plantas vivas, os compostos atuam como um sistema natural de defesa contra doenças, ligando-se a moléculas nas paredes celulares de fungos invasores, bactérias e pragas. Quando os consumimos, em vez de se ligarem às moléculas das paredes celulares, os antinutrientes ligam-se aos micronutrientes. Por exemplo, os fitatos ligam-se aos carboidratos, e as lectinas ligam-se aos minerais. Quando isso acontece no intestino, o corpo é incapaz de absorver esses nutrientes eficientemente.
O Paradoxo dos Antinutrientes
Embora o nome, estes compostos não são todos maus. Alguns antinutrientes funcionam como antioxidantes, que podem ter um efeito positivo sobre o organismo, prevenindo danos dos radicais livres no ambiente. Você não pode se concentrar apenas nas desvantagens, enfatiza a nutricionista Sharon Palmer, porque outros compostos nos alimentos oferecem inúmeros benefícios.
Por exemplo, os tomates contêm altos níveis de lectinas, que podem causar problemas estomacais e bloquear a absorção de nutrientes no intestino. Apesar disso, os tomates são saudáveis. “Estudos mostram que as pessoas que comem mais tomates têm níveis mais baixos de inflamação e de stress oxidativo e menores riscos de doença. Também sabemos que comer tomate em uma única refeição diminui imediatamente os níveis de estresse inflamatório e oxidativo”, diz Palmer. Da mesma forma, uma sobrecarga de fitatos dos grãos pode inibir a disponibilidade de cálcio e zinco, mas centenas de estudos mostram os benefícios de comer grãos inteiros. Em alguns casos, os próprios antinutrientes podem ser benéficos – polifenóis no chá, café e vinho, por exemplo, combater a inflamação e apoiar um sistema imunológico saudável.
Quando se preocupar com os antinutrientes
Embora os antinutrientes possam bloquear a absorção de nutrientes, seria necessária uma dieta muito específica e homogênea para criar uma deficiência real de nutrientes. “Atletas e pessoas ativas naturalmente requerem níveis mais altos de vitaminas, minerais e fitonutrientes do que a pessoa comum, porque seus corpos precisam de mais combustível para suportar seu nível de atividade”, diz Minchen. Assim, embora o carregamento de carboidratos seja uma maneira eficaz de abastecer durante longos dias, por exemplo, pode realmente contribuir para o esgotamento mineral se você estiver fazendo isso, digamos, várias vezes por semana.
Isso pode levar a deficiências de nutrientes e as condições de saúde associadas que podem vir junto com eles, explica Minchen. As lectinas têm sido associadas à deficiência de zinco, que “pode levar a uma diminuição do sistema imunitário, a uma maior incidência de constipações e gripes, e a uma quebra da barreira cutânea”, diz ela. Se você tem deficiências de nutrientes que aparecem em testes de laboratório, você pode considerar o papel dos antinutrientes, e as pessoas que comem uma dieta vegana ou de alimentos crus podem estar correndo um risco maior de consumo excessivo.
Além da absorção de nutrientes, a maioria dos estudos sobre antinutrientes são feitos em alimentos crus em laboratório, não dentro do contexto de um padrão de dieta, por isso precisamos de mais ciência para colocar o seu papel no corpo em perspectiva, diz Palmer.
Como evitar a sobrecarga de antinutrientes
Se já estiver a comer uma dieta diversificada, é provável que esteja fora do gancho aqui. Se você come principalmente ou inteiramente alimentos vegetais, é fácil garantir que você não está recebendo muitos antinutrientes. Grãos germinados ou encharcados, feijões, nozes e sementes podem ajudar a reduzir o conteúdo de fitato. Podes comprá-los na loja, mas é fácil brotar e embeber em casa, diz Minchen. (Se comprares feijões secos, provavelmente já estás a fazer isto.)
Para vegetarianos com alto teor de antinutrientes, vaporizar ligeiramente ou saltear pode reduzir o teor de antinutrientes, permitindo uma maior absorção, diz Minchen. Cozinhar vegetais pode reduzir alguns nutrientes, como a vitamina C, por isso Minchen recomenda uma abordagem 50/50: Metade dos seus vegetais devem estar crus, a outra metade cozinhados. No geral, se você está comendo uma dieta equilibrada e variada, você não deve se preocupar com antinutrientes.
Foto de chumbo: xuanhuongho/iStock