Pós escrito por Leo Babauta.
O hábito da meditação é uma das coisas mais poderosas que já aprendi.
A impressionantemente, é também um dos hábitos mais simples de se fazer – você pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora, e sempre terá benefícios imediatos.
De quantos hábitos você pode dizer isso?
Enquanto muitas pessoas pensam na meditação como algo que você pode fazer com um professor, num Centro Zen, pode ser tão simples como prestar atenção à sua respiração enquanto está sentado no seu carro ou no comboio, ou enquanto está sentado no café ou no seu escritório, ou enquanto caminha ou toma banho.
Pode levar apenas um ou dois minutos se você estiver ocupado. Não há desculpa para não o fazer, quando se simplifica o hábito de meditação.
Porquê meditar?
Porquê criar uma pequena prática diária de meditação? Há inúmeras razões, mas aqui estão algumas das minhas favoritas:
- Alivia o stress e ajuda-o a relaxar.
- Quando se pratica a meditação, pode-se levá-la à vida diária.
- Mindfulness ajuda-o a saborear a vida, mudar hábitos, viver de forma simples e lenta, estar presente em tudo o que faz.
- Meditação tem demonstrado ter benefícios mentais, tais como melhor concentração, felicidade, memória, auto-controlo, desempenho académico e muito mais.
- Uma pesquisa sobre meditação indicou que ela pode ter outros benefícios para a saúde, incluindo melhoria do metabolismo, frequência cardíaca, respiração, pressão arterial e muito mais.
De fato, alguns dos melhores benefícios da meditação são difíceis de definir – você começa a se entender melhor, por exemplo, e a formar um nível de auto-consciência que nunca teve antes.
Sentar-se por apenas alguns minutos de meditação é um oásis de calma e relaxamento que raramente encontramos em nossas vidas hoje em dia. E isso, por si só, é suficiente.
Como fazê-lo diariamente
Existem muitas e muitas maneiras de meditar. Mas a nossa preocupação não é encontrar uma forma perfeita de meditação – é formar o hábito diário de meditar. E assim nosso método será o mais simples possível.
1. Comprometa-se a apenas 2 minutos por dia. Comece simplesmente se você quiser que o hábito se mantenha. Você pode fazê-lo por 5 minutos se você se sentir bem com isso, mas tudo o que você está se comprometendo é 2 minutos a cada dia.
2. Escolha um tempo e acione. Não uma hora exata do dia, mas uma hora geral, como de manhã quando você acorda, ou durante a hora do almoço. O gatilho deve ser algo que você já faz regularmente, como beber sua primeira xícara de café, escovar os dentes, almoçar, ou chegar em casa do trabalho.
3. Encontre um lugar tranquilo. Às vezes é melhor de manhã cedo, antes que outros em sua casa possam estar acordados e fazendo muito barulho. Outros podem encontrar um lugar em um parque ou na praia ou em algum outro lugar tranquilo. Não importa realmente onde – desde que você possa sentar-se sem ser incomodado por alguns minutos. Algumas pessoas caminhando junto ao seu banco de jardim está bem.
4. Sente-se confortavelmente. Não se exalte muito sobre como se senta, o que veste, em que se senta, etc. Eu pessoalmente gosto de me sentar numa almofada no chão, com as costas encostadas a uma parede, porque sou muito inflexível. Outros que podem sentar-se confortavelmente de pernas cruzadas, podem fazer isso. Outros ainda podem sentar-se numa cadeira ou sofá, se se sentem desconfortáveis no chão. Os praticantes de Zen costumam usar um zafu, uma almofada redonda cheia de kapok ou trigo sarraceno. Não saia e compre uma, se ainda não a tiver. Qualquer almofada ou travesseiro serve, e algumas pessoas podem sentar-se confortavelmente num chão nu.
5. Comece com apenas 2 minutos. Isto é muito importante. A maioria das pessoas vai pensar que pode meditar durante 15-30 minutos, e pode. Mas isto não é um teste de quão forte você é em permanecer em meditação – estamos tentando formar um hábito mais duradouro. E para fazer isso, queremos começar com apenas dois minutos. Você vai achar muito mais fácil começar assim, e formar um hábito com um começo pequeno como este é um método muito mais provável de ter sucesso. Você pode expandir para 5-7 minutos se conseguir fazê-lo por 7 dias seguidos, depois 10 minutos se conseguir fazê-lo por 14 dias seguidos, depois 15 minutos se conseguir mantê-lo por 21 dias seguidos, e 20 se conseguir fazê-lo por um mês inteiro.
6. Concentre-se na sua respiração. Enquanto inspira, siga a sua respiração através das narinas, depois para a garganta, depois para os pulmões e barriga. Sente-se direito, mantenha os olhos abertos, mas olhando para o chão e com um foco suave. Se você quiser fechar os olhos, tudo bem. Enquanto expiras, segue a tua respiração de volta para o mundo. Se ajudar, conte… uma respiração para dentro, duas para fora, três para dentro, quatro para fora… quando chegar ao 10, comece de novo. Se perderes a noção, começa de novo. Se você encontrar sua mente vagando (e você irá), basta prestar atenção à sua mente vagando, então traga-a suavemente de volta para a sua respiração. Repita este processo durante os poucos minutos em que medita. Você não será muito bom a princípio, muito provavelmente, mas você vai melhorar com a prática.
E é isso. É uma prática muito simples, mas você quer fazer isso por 2 minutos, todos os dias, depois do mesmo gatilho a cada dia. Faça isso durante um mês e você terá um hábito de meditação diária.
Expandindo a sua prática
Servir e prestar atenção à sua respiração é realmente uma prática de atenção. É uma forma de se treinar para focar a sua atenção. Depois de ter praticado um pouco sentado num espaço tranquilo, pode expandir a sua prática de atenção:
- Quando sentir stress, tome um minuto para prestar atenção à sua respiração, e volte a sua mente para o momento presente.
- Tente dar uma volta, e em vez de pensar em coisas que precisa de fazer mais tarde, preste atenção à sua respiração, às sensações do seu corpo, às coisas à sua volta.
- Quando você come, apenas coma, e concentre sua atenção na comida, nos seus sentimentos como você come, nas sensações.
- Tenta um ritual de chá atento, onde focas a tua atenção nos teus movimentos enquanto preparas o chá, no chá enquanto o cheiras e provas, na tua respiração enquanto passas pelo ritual.
- Lave os teus pratos e varra o teu chão atento.
Isto, claro, é apenas um começo. Há muitas maneiras de praticar a atenção, inclusive com outras pessoas, enquanto você trabalha, e assim por diante.