Quando se trata de perder peso, as pessoas muitas vezes querem saber a melhor maneira de perder quilos em excesso – e não há falta de dietas de moda ou loucos por fitness que afirmam ter o “segredo” da perda de gordura. Uma teoria até sugere que o exercício físico a cerca de 60% do seu ritmo cardíaco máximo irá trazer o nosso corpo para uma chamada “zona de queima de gordura”, ideal para perder peso.
Mas esta “zona de queima de gordura” existe mesmo?
Primeiro, é importante compreender um pouco sobre o nosso metabolismo. Mesmo que nos sentássemos à secretária o dia todo, o nosso corpo ainda precisa de “combustível” para satisfazer as necessidades energéticas. Esta energia vem dos hidratos de carbono, proteínas, gorduras e fosfatos. No entanto, o ritmo a que os utilizamos, e quanto temos disponível, varia de pessoa para pessoa. Depende de uma série de factores, como a ingestão alimentar, a idade, o sexo e a dificuldade ou frequência dos exercícios.
Em geral, os exercícios de intensidade mais baixa – como a marcha sustentada ou a corrida ligeira – não requerem tanto esforço dos nossos músculos como o sprint, por exemplo. Isto significa que a quantidade de energia necessária para o corpo é menor, portanto o fornecimento de energia vem predominantemente das gorduras.
Mas à medida que a intensidade do exercício aumenta, as gorduras não podem ser metabolizadas com rapidez suficiente para satisfazer a crescente demanda de energia. Assim, o organismo irá utilizar hidratos de carbono, uma vez que estes podem ser metabolizados mais rapidamente. Isto significa que existe de facto uma intensidade de exercício onde a gordura é a fonte de energia predominante.
Na extremidade inferior deste espectro está o nosso estado de repouso. Aqui, o número de calorias que o nosso corpo precisa para funcionar é consideravelmente baixo, por isso o corpo metaboliza principalmente a gordura para usar para energia. Isto significa que a “zona” potencial para metabolizar a gordura está entre o estado de repouso e o nível de intensidade do exercício onde os hidratos de carbono se tornam a fonte de energia dominante (em termos de contribuição percentual para a demanda de energia).
Mas esta é uma vasta gama, que se situa entre uma frequência cardíaca em repouso de cerca de 70 batimentos por minuto a cerca de 160 batimentos por minuto durante o exercício de esforço moderado (tal como pedalar a uma velocidade constante onde manter uma conversa se torna um desafio), onde ocorre o cruzamento da utilização de gordura para hidratos de carbono para energia.
O problema com uma zona tão ampla é que a pessoa que faz exercício não estaria necessariamente a optimizar a sua capacidade de metabolizar a gordura, porque à medida que a intensidade do exercício aumenta há uma mudança gradual no equilíbrio da gordura e dos hidratos de carbono que o seu corpo utiliza para obter energia.
Zona de queima de gordura
Então como podemos saber em que ponto o nosso corpo vai mudar de usar gordura para outros combustíveis para energia? Uma das abordagens dos pesquisadores é avaliar quanta gordura está sendo usada para energia durante diferentes intensidades de exercício.
Ao medir quanto ar uma pessoa expulsa durante um teste de exercício que se torna progressivamente mais difícil, os fisiologistas têm sido capazes de calcular as contribuições relativas de gordura e carboidratos para atender à demanda de exercício em diferentes intensidades. A maior quantidade de gordura queimada é chamada de “taxa máxima de oxidação de gordura” (ou MFO), e a intensidade a que esta ocorre é denominada “FATmax”.
Desde que este método foi usado pela primeira vez por pesquisadores, estudos têm mostrado que como a intensidade sobe de cerca de 40-70% de uma pessoa VO₂ max – que é a quantidade máxima de oxigênio que uma pessoa pode usar durante o exercício – há um aumento na taxa de carboidratos e gorduras sendo usadas. A taxa de gordura sendo queimada começa a diminuir com intensidades mais altas, já que o corpo requer energia mais rapidamente.
A chamada “zona de queima de gordura” tem demonstrado que ocorre em qualquer lugar entre cerca de 50-72% da VO₂ max de uma pessoa. No entanto, a capacidade de queimar gordura também é baseada na genética, com estudos mostrando que esta zona de queima de gordura é provável que seja menor em pessoas com excesso de peso ou obesas – cerca de 24-46% do seu VO₂ max – e maior em atletas de resistência.
Outro ponto a considerar é a quantidade de gordura que realmente queimamos durante o exercício (se a expressarmos em gramas por minuto). A resposta é: surpreendentemente pouco. Mesmo em estudos com atletas, na FATmax, os participantes queimaram em média apenas 0,5 gramas de gordura por minuto. Isto equivaleria a cerca de 30 gramas de gordura por hora.
Na pessoa média, isto parece ser ainda mais baixo, variando entre 0,1 e 0,4 gramas de gordura por minuto. Para colocar isto em perspectiva, um quilo de gordura pesa cerca de 454 gramas. Assim, embora o treino nesta zona de queima de gordura ajude na perda de gordura, isto também pode ajudar a explicar porque é que algumas pessoas demoram mais tempo a perder gordura através do exercício.
Mas há evidências de que seguindo certas dietas (como o jejum intermitente ou uma dieta cetogênica e rica em gordura) e exercícios mais longos podem aumentar a quantidade real de gordura que queimamos.
Talvez esteja na hora de não considerar mais “queimar gordura” para ter uma “zona”, mas sim um “ponto doce” individualizado que pode ser usado para otimizar nossos regimes de exercício para perder peso. A actividade física regular em torno deste “ponto doce” (que normalmente ocorre com uma sensação de esforço baixa a moderada, por exemplo 30-60% do seu esforço máximo, ou um nível de esforço percebido de um a quatro em cada dez) irá provavelmente melhorar a eficiência do nosso corpo na utilização de gordura para energia – e traduz-se numa percentagem mais baixa de gordura corporal total.
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