Dietister och kostråd rekommenderar att vi äter mycket frukt och grönsaker för att vara friska. Men om du har diabetes kan du vara förvirrad – och kanske orolig – när det gäller frukt. Frukt består trots allt i stort sett bara av kolhydrater, och kolhydrater höjer blodsockernivåerna. Så det logiska resonemanget är att frukt höjer blodsockret och därför är frukt ”dåligt”. Men är det verkligen sant? Och hur är det med bananer – bör du undvika dem om du har diabetes?
Bananans grunder
Bananer är den ultimata komfortfrukten: de är söta och krämiga, de har inga frön, de är lätta att skala (så du får ingen klibbig saft på handen), de är bekväma (släng bara ner en i väskan), och ja, de smakar gott.
Vad är det som är bra med bananer? För det första kommer bananer från familjen Musaceae av tropiska växter, och det vetenskapliga namnet på banan är Musa, uppkallat efter Antonius Musa, personlig läkare åt den romerske kejsaren Octavius Augustus. Vi kan tacka dr Musa för att han främjade odlingen av bananer, och vi kan också tacka den spanske missionären broder Tomas de Berlanga för att han förde bananer till Nordamerika.
Men bananer på den tiden var mer som mjölbananer, och inte söta. Det var inte förrän på 1800-talet som de söta bananer som vi känner till och älskar importerades från Karibien till USA. Sedan dess har bananer blivit en av de mest populära frukterna över hela världen.
Om du vill få toppmoderna diabetessnyheter, strategier för blodsockerstyrning, näringstips, hälsosamma recept och mycket mer direkt i din inkorg, anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev!
Banantyper
Det finns mer än 1 000 olika sorters bananer, och kanske har du sett några av dessa sorter i din lokala livsmedelsbutik.
Cavendish- eller Williamsbanan
Detta är den vanligaste sorten av bananer.Det är de bananer som börjar grönt och blir gult; när de mognar blir de sötare och sötare. Skalet på dessa bananer blir sedan brunt, vilket gör dem perfekta för smoothies eller bananbröd.
Lady Finger banana
Denna banan är tunnare och kortare än Cavendish-bananer och har ett ljusgult skal som utvecklar mörka fläckar när den är fullt mogen. Lady Finger-bananer är krämiga och smakar sötare än Cavendish-sorten. De har också en perfekt storlek för barn (och vuxna också!).
Röd banan
Denna banan är kortare och fetare än Cavendish-banan. När den är mogen har den ett tegelrött skal och den har en söt smak.
Plaintain (grön banan)
Denna ”banan” är större och stärkelserikare än de söta bananerna, vilket gör att den mer liknar en potatis. När skalet är grönt är den omogen och kokas vanligtvis. Om man låter bananen mogna får den ett gult skal och en lätt söt smak.
Näringsinnehållet i bananer
OK, så bananer är söta och krämiga, men har de några näringsmässiga fördelar? Absolut. Faktum är att enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health så marknadsförde American Medical Association bananen i början av 1900-talet som en hälsokost för barn och till och med som en behandling för celiaki (innan man insåg att gluten var boven i dramat bakom detta autoimmuna tillstånd).
Bananer innehåller ett antal viktiga näringsämnen, bland annat:
– Vitamin B6
– Vitamin C
– Kalium
– Magnesium
– Mangan
– Fibrer
En medelstor (7 tum) banan innehåller:
– 105 kalorier
– 27 gram kolhydrater
– 3 gram fibrer
– 1.3 gram protein
– 0 gram fett
– 1 milligram natrium
Banans hälsofördelar
Alla frukter ger hälsofördelar, och bananer är inget undantag. Här är vad denna välsmakande frukt har att erbjuda:
Hjärthälsa
Bananer är rika på kalium, som hjälper till att reglera hjärtslagen, upprätthålla vätskebalansen och spola ut överflödigt natrium. En balans mellan kalium och natrium i kroppen behövs också för att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck. Bananer rekommenderas som en del av DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Hälsa för matsmältningen
Om din mage är upprörd kan din läkare eller dietist rekommendera att du följer en BRAT-diet (BRAT står för Bananas, Rice, Applesauce, Toast). Bananer är lätta att äta och smälta, och de kan hjälpa till att fylla på förlorad kalium från kräkningar eller diarré. Dessutom innehåller bananer prebiotika, som är osmältbara ämnen i livsmedel som främjar tillväxten av goda bakterier (probiotika) i matsmältningskanalen.
Hjärnhälsa
Bananer innehåller tryptofan, en aminosyra som bidrar till att öka serotonin, en kemikalie som hjälper dig att må bra. Tryptofan är också inblandat i att upprätthålla minnet och förmågan att lära sig nya saker.
Bananer och diabetes:
Bananer får ofta ett dåligt rykte på grund av sin söta smak och det faktum att en medelstor banan innehåller nästan 30 gram kolhydrater (samma mängd kolhydrater som i två brödskivor). Men behöver du verkligen hålla dig borta från bananer om du har diabetes? Inte nödvändigtvis, och här är några skäl till varför:
Glykemiskt index
Det glykemiska indexet (GI) är en mätning av ökningen av blodsockret efter att ha ätit ett livsmedel som innehåller kolhydrater. Ju högre GI, desto mer sannolikt är det att livsmedlet orsakar ett högt blodsocker. Mogna bananer har ett GI på 51, vilket anses vara lågt (ett GI på 55 eller lägre innebär att livsmedlet inte kommer att höja blodsockret nämnvärt). En något omogen banan har ett GI på 42, vilket är ännu lägre. (Du kan dock begränsa dig till att äta övermogna bananer, eftersom de har ett högre GI på cirka 62).
Resistent stärkelse
Lättgröna eller omogna bananer innehåller mindre socker och har mer resistent stärkelse, vilket innebär att stärkelsen är ”motståndskraftig” mot matsmältning. På så sätt fungerar stärkelsen mer som fiber, vilket kan hjälpa till att jämna ut blodsockret efter att ha ätit.
Mättnadsfaktor
Tack vare innehållet av fiberresistent stärkelse kan en banan främja mättnadskänslan, vilket gör att du känner dig mättare – och eventuellt hjälper dig att äta mindre.
Sätt att äta bananer
Om du tycker om att äta bananer finns här några sätt att passa in dem i din matplan utan att se en ökning av blodsockret två timmar senare:
Räkna dina kolhydrater
Många människor strävar efter att ha mellan 30 och 60 gram kolhydrater vid en måltid och 15 till 30 gram kolhydrater vid ett mellanmål. Så beroende på ditt kolhydratmål kan du lätt få in en banan i din matplan – du behöver bara bestämma hur du ska ”spendera” din kolhydrattilldelning och balansera bananen med andra kolhydrathaltiga livsmedel.
Storleken spelar roll
Bananer finns i alla längder; det är uppenbart att ju längre banan är, desto fler kalorier och kolhydrater kommer den att innehålla. Återigen, beroende på dina egna kolhydratmål, kanske du klarar dig bättre med att äta en halv banan (dela den andra halvan med din partner) eller satsa på en Lady Finger-banan, som är kortare och innehåller cirka 20 gram kolhydrater.
Satsa på den gröna
Om en mogen banan är för söt för dig, prova en banan som fortfarande är lite grön. Den innehåller samma mängd kolhydrater som en mogen banan, men kolhydraterna är mer av den resistenta stärkelsesorten, som är mindre benägna att öka ditt blodsocker.
Inkludera lite fett eller protein
Släpp ner ökningen av blodsockret från alla kolhydratmat genom att lägga till en fett- eller proteinkälla. Kombinera till exempel en banan med nötsmör, en liten handfull nötter eller frön, ett ägg eller en klick vanlig grekisk yoghurt. Heather Leonard, RD, CDE, en dietist och diabetesutbildare i West Virginia, rekommenderar att man som mellanmål njuter av en liten skiva fullkornsbananbröd med ett pålägg av färskost.
Ett av de bästa sätten att ta reda på hur bananer påverkar ditt eget blodsocker är att kontrollera med din mätare. Experimentera lite med bananer – variera storlek, mognad och även typ – och kontrollera ditt blodsocker ungefär två timmar efter att du har ätit en. Leta efter ett blodsocker som inte stiger mer än cirka 40 punkter och som är mindre än 180 vid tvåtimmarsgränsen.
Till sist får du inte glömma kraften i fysisk aktivitet. Att ta en promenad, hoppa på en cykel eller träna med en träningsvideo är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier och sänka blodsockret efter att ha ätit en måltid eller ett mellanmål.
Vill du veta mer om att äta bra med diabetes? Läs ”Förbättra dina recept: Ett steg i taget”, ”Topptips för hälsosammare mat” och ”Matlagning med örter och kryddor”.