Är löpning den bästa konditionsträningen för viktminskning?

Löpare börjar springa av många olika anledningar. Oavsett om du bara vill bli aktiv, se din stad i ett nytt ljus eller gå ner i vikt är det ingen anledning som är bättre än någon annan för att snöra på sig skorna och ge sig ut genom dörren. Naturligtvis vill du välja den bästa aktiviteten för dina mål – och om målet är att gå ner i vikt är det viktigt att få upp pulsen. När det gäller att gå ner i vikt är det många som undrar: Kommer löpning att vara den bästa formen av konditionsträning? Enligt experter är det inte så enkelt som ”ja” eller ”nej”.

”Det traditionella svaret är: Det du är konsekvent med”, erkänner Stephanie Mansour, en nationellt erkänd hälso- och fitness, VD för Step It Up With Steph. ”Så om du hellre cyklar än springer så är det bättre. Vetenskapligt sett är dock alla former av konditionsträning som får upp pulsen och som du kan ändra (genom hastighet, nivå eller tidslängd) den bästa konditionsträningen för viktminskning.”

Även om svaret inte är så tydligt finns det några vanliga saker som vi gör fel när det gäller löpning för viktminskning och som gör att vi stannar kvar på en platå. Här är allt du behöver veta för att se till att du får ut det mesta av ditt konditionsarbete och kan springa dig fram till din målvikt.

När det gäller att gå ner i vikt är de första kilona alltid de lättaste. Efter det är det vanligt att man stöter på en platå. Detta leder ofta till frustration, men att erkänna att du förmodligen inte kommer att nå din målvikt på bara några veckor är ett viktigt steg. Det kan faktiskt vara det viktigaste steget och hjälper dig att närma dig processen på ett hälsosamt och hållbart sätt.

”Det största misstaget är att rusa efter omedelbar tillfredsställelse”, medger Chris Hinshaw, topputhållighetstränare och grundare av aerobiccapacity.com. ”Folk antar att högre intensitet är det snabbaste sättet att nå sitt viktminskningsmål. Detta är inte en hållbar strategi eftersom det oundvikligen leder till skador och förlorad motivation.”

Om du börjar springa som ett sätt att gå ner i vikt rekommenderar Hinshaw lätt till måttlig intensitet. Detta kommer inte bara att bygga upp din kardiorespiratoriska kondition, utan han säger att det förbereder dina ben, ligament och senor för de långsiktiga effekterna av din livsstilsförändring. Naturligtvis måste vi också inse att alla kroppar är olika, så det är idealiskt att arbeta med en tränare eller coach för att hitta vad som fungerar bäst för dig. Om du inte ser de resultat du hoppas på, se till att du prövar ett specifikt schema i några veckor innan du går vidare.

”Vissa människor är för stressade och har förhöjda kortisolnivåer, så ett riktigt intensivt träningspass kommer bara att öka deras kortisol- och stressnivåer och – i vissa fall – hindra dem från att gå ner i vikt”, delar Mansour. ”Andra människor har en långsammare ämnesomsättning så de måste äta mer för att gå ner i vikt. Viktminskning varierar definitivt från person till person.”

Mansour tillägger att anledningen till att vi hamnar på en platå är att det är lätt för vår kropp att vänja sig vid att göra samma sak om och om igen. På grund av detta slutar kroppen att förändras eftersom musklerna inte längre behöver anpassa sig till rutinen. Det är här man kan hävda att traditionell distanslöpning kanske inte är det bästa konditionsalternativet för personer som vill gå ner i vikt. Detta betyder dock inte att löpning i allmänhet inte räcker, man måste bara närma sig det på rätt sätt.

”Träningsprogram, liksom löpträning, måste innehålla olika strategier för att möjliggöra kontinuerlig förbättring”, konstaterar Hinshaw. ”Som ett exempel kan nämnas att om du utför samma 30-minuters löpbandsträning kommer det till slut att ge lite värde eftersom din kropp har anpassat sig till stimulansen. Det är viktigt att komma ihåg att våra kroppar så småningom kommer att anpassa sig till ett träningsstimulans (under förutsättning att de får bra näring och tillräcklig återhämtning).”

Samma som du skulle variera din träning för att förbereda dig för olika terränger och förhållanden, bör du göra detsamma om du springer för att gå ner i vikt. Mansour säger att du ska lägga till intervaller, promenader i uppförsbacke, kraftträningspass och till och med övergå till högintensiv intervallträning (HIIT) när du väl har byggt upp en stark konditionsbas. Att springa samma distans i samma tempo dag efter dag kommer inte att ge dig de långsiktiga resultat du söker, men att hålla kroppen i gissning med hastighetsarbete och intervallträning kan göra det.

Hinshaw rekommenderar löpare att utföra en kombination av två typer av löpträningspass. Intensiteten i dessa träningspass kommer att variera allteftersom din kardiovaskulära kondition ökar, men de kommer att hjälpa dig att maximera din träning.

1. Löp med måttlig intensitet (55-70 % av maxpuls): Kroppen är effektivare på att förbränna fett vid denna intensitet. Som exempel kan nämnas att löpning vid måttlig intensitet (jämfört med hård intensitet) förbränner ungefär 20 % mer fett under ett 30-minutersträningspass.
2. Löpning vid hård eller hög intensitet (70-90 % av maxpuls): Denna intensitet förbränner totalt sett fler kalorier. Som exempel kan nämnas att löpning med hård intensitet (jämfört med måttlig intensitet) förbränner ungefär 30 % fler kalorier under ett 30-minutersträningspass. Dessa hårda träningspass skapar dock också en syrgasskuld som kallas överdriven syreförbrukning efter träning vilket resulterar i en ökad metabolisk boost för ”fettförbränning” i flera timmar efter träningspasset.

Hinshaw betonar vikten av näring efter träningspasset när man avslutar dessa löprundor. Om du springer för att gå ner i vikt bör du inte försumma kolhydrater (ofta det första som begränsas under en diet). ”Förutom protein behöver dina muskler 2-3 portioner (40-50 gram) kolhydrater efter löpningen för att fylla på dina förlorade glykogendepåer och hjälpa till med återhämtningen”, avslutar han.