11 probiotiska livsmedel att äta för en friskare tarm

Hälsofördelarna med probiotika är enorma. Förutom att stärka vår matsmältningshälsa visar forskning att dessa hälsosamma bakteriestammar spelar en roll för att öka vårt humör, vår mentala hälsa och vår ämnesomsättning. För att inte tala om vårt immunförsvar (så trots vad du kanske tidigare har trott är ”hälsosamma bakterier” inte en oxymoron).

Som Paula Simpson förklarar: ”Mikrofloran introduceras vid födseln, och om våra kostvanor är balanserade, fortsätter den att utvecklas när vi blir äldre. … Vårt matsmältningssystem innehåller hundratals olika arter av bakterier, som både kan vara bra och dåliga och ha en positiv eller negativ effekt på din hälsa. Mer än 70 procent av våra viktiga immunceller lever i tarmen och är beroende av en hälsosam tarmflora.”

Vår hud kan också ha stor nytta av ett regelbundet intag av probiotika. ”Din hud hyser en mängd olika bakteriesamhällen som spelar en central roll i skyddet mot skadliga patogener och hudens immunitet, det så kallade hudmikrobiomet”, säger Simpson. Faktum är att regelbunden konsumtion av probiotika har visat sig minska akne och eksem.

Att uppmuntra de goda stammarna och undvika de dåliga är så enkelt som att konsumera vissa typer av livsmedel – särskilt livsmedel som naturligt innehåller goda bakterier – så att de introduceras i vår tarm vid matsmältningen.Dessa typer av livsmedel kallas (ja, du gissade det) probiotiska livsmedel, och det finns många alternativ. Fortsätt scrolla för att se 11 probiotiska livsmedel som experter rekommenderar att inkludera i din kost för en hälsosam tarm.

1. Yoghurt

Yoghurt är troligen det mest kända probiotiska livsmedlet. Den innehåller levande bakteriestammar som underlättar matsmältningsproblem och diversifierar den naturliga floran (vilket är precis därför vissa yoghurtmärken marknadsförs till personer som har matsmältningsproblem). Prova att göra en yoghurtparfait med grekisk yoghurt, frön och nötter samt färsk frukt. Innan du köper, se till att det är en ”naturlig yoghurt utan tillsatser eller socker och tillsatt probiotika som acidophilus och bifidobakterier”, säger Simpson.

2. Kefir

Kefir liknar yoghurt, eftersom det också är en mjölkprodukt som odlas. Skillnaden ligger i de typer av bakterier som finns, samt små variationer i smak och konsistens. Där yoghurt är tjock och krämig är kefir vanligtvis en flytande konsistens, så du kan dricka den som sådan. Den är också mer syrlig än yoghurt, tack vare jäsningsprocessen och närvaron av jäst. ”Kefir innehåller fler bakteriestammar än yoghurt och förblir livskraftig i matsmältningssystemet”, säger Simpson.

3. Surkål

För alla som hör ordet surkål och kryper ihop, ska du veta att det är mycket mindre skrämmande än det låter. Allt det är finskuren kål som har fermenterats. När den tillsätts till vissa rätter ger den en trevlig konsistens och syrlig smak.

4. Kimchi

Kimchi är ett traditionellt koreanskt tillbehör som görs av fermenterade grönsaker – tänk kål och rädisor – som har smaksatts med ingefära, chilipulver eller andra kryddor, örter och garneringar. Det är hälsosamt, smakar fantastiskt och diversifierar de goda bakterierna i din tarm. Förresten, om du anar ett tema om fermenterad mat hittills har du inte fel. Fermenteringsprocessen kräver levande mikroorganismer (även kallade bakterier) för att maten ska förändras. Det är därför som så många av samma livsmedel hamnar i både de fermenterade och probiotiska kategorierna.

5. Tempeh

Ett annat mönster som du kanske lägger märke till är fokus på traditionella livsmedel eller sådana som har ätits och tillagats på samma sätt i specifika kulturer genom tiderna. Ännu en gång skulle du ha rätt. ”Modern livsmedelsteknik och bearbetning i den västerländska kosten har tagit bort de goda bakterier och enzymer som hjälper till att bygga upp en hälsosam tarmflora”, förklarar Simpson. ”En växtbaserad, obearbetad kost med livsmedel av laktofermenterad typ har blivit ett växande intresseområde för att förbättra den mikrobiella mångfalden och främja en balanserad tarmmikrobiom.” I det här fallet är det tempeh eller de fermenterade sojakakorna som har sitt ursprung i Indonesien. Den innehåller bakterier som är bra för tarmen och som kan stärka den befintliga floran och tränga ut de dåliga bakterierna.

6. Surdegsbröd

Äntligen hälsosamma nyheter om bröd. Surdeg är överlägset andra brödtyper när det gäller tarmhälsa eftersom det inte kräver snabbjäst för att bildas. Istället innehåller det lactobacillus, som är en stam av goda bakterier som uppmuntrar brödet att jäsa utan några andra tillsatta ingredienser. Denna bakteriestam finns också naturligt i vår tarmkanal. Så om du ersätter andra typer av bröd med surdeg kommer du att stärka de goda bakterierna i din tarm. (Du behöver inte säga att vi ska äta bröd två gånger.)

7. Kombucha

Kombucha finns överallt nuförtiden. Det är ett fermenterat svart eller grönt te som ofta har andra naturliga smakämnen (så förutom probiotikan inuti erbjuder det också hälsofördelarna med te). Holly Roser, certifierad personlig tränare och idrottsnutritionist baserad i San Fransisco, varnar för att dricka kombucha för ofta eller i för stora mängder eftersom vissa märken och blandningar innehåller tillsatt socker. Socker är inte bra för din tarmhälsa eller din allmänna hälsa, så det är viktigt att undvika att konsumera för mycket av det.

8. Miso

Joshua Rosenthal, grundare av Integrative Nutrition, rekommenderar att du inkluderar miso i din kost. Miso är ett traditionellt japanskt livsmedel som görs av fermenterade sojabönor med ris eller korn och salt (misosoppa, någon?). Även om detta verkligen är ett probiotikarikt alternativ, säger han att variation är det viktigaste, inte nödvändigtvis kvantiteten. ”Olika livsmedel har olika sammansättningar av bakteriestammar och olika mängder”, säger han. ”Alla har brist på olika typer av goda bakterier, så det är svårt att säga vilket som är bäst. Men det viktigaste är mångfald. Du vill ha så många olika och varierade goda bakterier som möjligt, och sättet att uppnå detta är med olika och varierade goda källor till probiotika.”

9. Saltvattensolivor

Såväl som det inte finns något probiotiskt livsmedel som är bäst, finns det ingen anledning att äta probiotikarika livsmedel hela dagen och till varje måltid. Så länge du har en balanserad kost är det troligt att du får i dig de extra probiotika du behöver. ”Du behöver inte äta probiotika vid varje måltid för att få många av fördelarna”, säger Lisa Moskovitz, RD, CDN och grundare av NY Nutrition Group. ”Det bör räcka med att inkludera minst en till två portioner probiotika-rika livsmedel tillsammans med prebiotika-rika livsmedel (lök, vitlök och bananer) som hjälper probiotikan att frodas.” Om du gillar oliver som vi gör rekommenderar hon att du snackar på saltvattens saltlakevarianter för en probiotisk boost.

10. Höstost

En annan mejeriprodukt som är rik på hälsosamma bakterier är enligt Roser höstost. Den är rik på goda bakterier och har flera aktiva kulturer (liknande yoghurt) som kan diversifiera tarmens mikrobiom.

11. Pickles

Moskovitz rekommenderar pickles för en punch av probiotika. Men det finns en hake. Det kan inte vara vilken typ av pickles som helst – sättet de saltas på är den viktigaste faktorn för att säkerställa höga probiotikanivåer. Du förstår, när pickles görs med ättiksyra i saltlake stoppas tillväxten av goda bakterier. Istället vill du äta pickles som är nedsänkta i saltvattenslake (precis som de tidigare nämnda oliverna) eftersom saltvattnet inte hämmar någon bakterietillväxt.

Kosttillskott

Som det är möjligt att tillgodose alla våra behov av probiotika genom kosten kan kosttillskott hjälpa till. Se bara till att du tar en probiotika och inte en prebiotika. Det är lätt att blanda ihop de två, men deras funktion är mycket olika. ”Prebiotika är icke smältbara livsmedelsprodukter som kan ge bränsle åt tillväxt eller aktivitet hos icke-patogena bakterier i tjocktarmen”, förklarar Simpson. ”Probiotika är friska bakterier som kan hjälpa till att avgifta biprodukter, försvara tarmslemhinnan, öka biotillgängligheten av näringsämnen och skydda tarmen mot infektiösa mikrober.” Båda är viktiga, men det är bara viktigt att känna till skillnaden eftersom din kropp kan behöva tillskott av antingen det ena eller det andra.

Om huden är ditt största bekymmer rekommenderar Simpson att du tar en blandning av pro- och prebiotika som de som finns i ZSS Clear Skin Supplement. ”Dessa kosttillskott innehåller en unik blandning av pre- och probiotika som avgiftar och stöder både tarm- och hudmikrofloran, vilket håller matsmältningen frisk och huden klar”, säger hon. Roser håller med om att kosttillskott kan vara till hjälp, även om hon rekommenderar att du först kontrollerar ”med din hälsovårdspersonal, särskilt om du är gravid eller har ett hälsoproblem.”