Här är hur du kan ge dig själv en självförtroendekick.
Spritsa på en doft
Din favoritdoft gör mer än att få dig att lukta så himla gott. Det visar sig att den faktiskt kan göra dig självsäker också.
En studie visar att en doft inte bara kan ge män självförtroende, utan att ju mer en herre tycker om doften, desto mer självsäker kan han känna sig.
En annan studie visar att 90 procent av kvinnorna känner sig självsäkrare när de har en doft på sig än de kvinnor som är parfymfria.
Rätta upp dig
Mamma hade rätt:
Enligt en studie från 2014 kan en god hållning hålla både självkänsla och humör uppe.
Prova det. Experter rekommenderar att du öppnar upp bröstet och håller huvudet plant för att se – och känna dig – säker och balanserad ut. Vi har fler råd om kopplingarna mellan hållning och självkänsla här.
Giv mig ett ”V”!
Att kasta upp händerna i luften är en ganska spektakulär powerpose, även om den i allmänhet ingår i en cheerleaders repertoar.
Och även om du inte kan göra den här rörelsen när som helst och var som helst, ger bara två minuter i en bred ställning med händerna i luften dig en omedelbar självförtroendeförstärkning.
Det finns inte så mycket forskning som stöder detta. Men ge det ett försök – det värsta du förlorar är 2 minuter. Och du har goda chanser att känna dig jävligt bra efteråt.
Du kanske till och med vill uppfinna din egen pep rally-pepp. (Vi skojar inte ens. Se nummer 10.)
Nicka med
Att nicka med huvudet är inte bara bra för att signalera ”ja” eller för att värma upp i en gruppträningsklass.
En tidig studie tyder på att upp-och-ned-rörelsen faktiskt kan förbättra förtroendet för dina tankar, så nicka gärna när du behöver en extra boost.
Jam out
Att sätta igång med melodin kan göra stora saker för ditt sinne och din kropp. (Räkna dem! Det finns minst 20 hälsofördelar förknippade med det.)
Och nu stöder forskningen uppfattningen att lyssna på viss musik kan leda till att du känner dig mer kraftfull. Om du inte tror oss har du uppenbarligen aldrig stött på Katy Perry-hymner på öronbedövande volym efter ett uppbrott.
För att parafrasera Meghan Trainor handlar det om basen (ingen diskant): att lyssna på låtar med tung bas främjar fler känslor av makt än låtar med låg bas.
Avsluta misslyckanden
Den store Michael Jordan sa en gång: ”Jag har misslyckats om och om och om igen i mitt liv. Och det är därför jag lyckas.” Och han fick spela basket med Bugs Bunny, så han kan sin sak.
Och det är den typen av mentalitet (att kunna leva med misslyckanden och lära sig av motgångar) som hjälper dig att bygga upp självförtroende, säger chefscoachen Marshall Goldsmith, PhD, författare till boken What Got You Here Won’t Get You There.
Var en kompis
Fakta: Livet skulle vara mycket mindre roligt utan vänner.
Besties ger inte bara improviserade danspartyn, hemliga handskakningar och fniss i överflöd, utan de förbättrar också både självförtroendet och självkänslan.
Kolla in de här 16 tipsen om hur du får nya vänner och behåller de gamla. Och nästa gång du behöver en uppmuntran kan du nå ut till din inre krets för att få bekräftelse på att du har en bra hårdag.
Utnyttja din vidskepelse
Gå vidare och rock din lyckotröja eller ditt favoritarmband med charm.
En studie från 2010 tyder på att det leder till bättre prestationer och att du sätter upp högre mål – allt genom att öka ditt självförtroende.
Och självförtroendet är inte bara kopplat till fysiska föremål. Att utföra ritualer, som att gunga till Led Zeppelin innan man ger sig ut på tävlingsspåret, tros också öka självförtroendet och minska ångesten.
Så ja, Mr Wonder. Väldigt vidskeplig, och det finns verkligen en skrift på väggen.
Bryt svett
Nej, vi kommer aldrig att tröttna på att säga det: Motion är bra för dig!
Förutom de många, många fysiska fördelarna gör motion också gott för sinnet. Ett exempel på detta: En studie fann direkta och indirekta kopplingar mellan fysisk aktivitet och självkänsla.
Resultaten av en studie från 2019 om effekterna av självkänsla okontrollerat ätande hos vårdpersonal tyder på att motion var ett effektivt sätt att knuffa deras självkänsla i rätt riktning.
Så motion är inte bara bra för att upprätthålla självförtroendet – den är också bra för att dra upp dig till din vanliga svansföring när ditt självförtroende kraschar.
Om du arbetar mot dina hälsomål kommer det att märkas i ditt grundläggande självförtroende. Så gå ut på trottoaren eller gör några sjuka curls. Oavsett vilka kroppsliga fördelar du får kommer du att känna dig bra med dig själv efteråt.
Spela flirten
Ta med din flirt A game, allihopa. Förutom att det är roligt kan flirta faktiskt hjälpa oss att må bättre om oss själva. När allt kommer omkring, vad är flirta annat än en superpositiv interaktion med någon som vi tror tycker att vi är trevliga att se på?
Vi har en fullständig guide om oskyldig flirt här.
Visualisera
Använd din fantasi för att öka ditt självförtroende. Solida mentala övningar, som att föreställa dig att du gör det vinnande målet eller till och med går igenom ett tufft träningspass, kan förbättra självbilden, enligt forskning från 2020.
Prova att sätta upp ett superspecifikt mål så detaljerat som möjligt (en studie tyder på att ju mer detaljerad din vision av framtida framgång är, desto mer självsäker kommer du att känna dig). Föreställ dig sedan att du har uppnått det.
Skjut in en positiv bekräftelse och gå igenom den här övningen precis innan eller precis efter du lägger dig för att sova, helst medan du tittar på dig själv i spegeln så att du bokstavligen kan berätta för dig själv vad du kommer att åstadkomma och varför du rockar.
Var din egen cheerleader
Vi nämnde att affirmationer kan hjälpa till att visualisera framgångsrika resultat, men de kan också vara kraftfulla självförtroendehöjande verktyg i sig själva, särskilt i tider av stress eller kamp.
När du använder dig av självbekräftelser är det mindre troligt att du fokuserar på misslyckanden från ditt förflutna och det är kanske mer troligt att du lär av dina misstag, enligt en studie från 2014.
Inte bara det, utan ett positivt resultat av dessa självbekräftelser kan utlösa en positivitetscykel – mer självförtroende leder till högre förväntningar och när de uppfylls ger det ännu mer självförtroende.
Woah, det är så mycket självförtroende.
För att utnyttja den här särskilda kraften hos positivt tänkande kan du fokusera på de bra saker som gör dig till den du är (dvs. om du är superkvick eller en riktigt spektakulär kock, ägna dig åt det!).
Öva, öva, öva
Även om du är välsignad med massor av naturlig begåvning är förmågan att lyckas och känna självförtroende inte enbart beroende av det. Faktum är att experter menar att det är viktigare att öva sig inför en uppgift eller ett ansvar än att bara förlita sig på dina gåvor.
Förberedelser inför uppgiften (oavsett om det handlar om att gå igenom en presentation, öva på att tala inför publik etc.) kommer att öka ditt självförtroende och förbättra kvaliteten på ditt arbete. Vilket sedan kommer att göra det möjligt för dig att se tillbaka på ditt arbete och få dig att må bättre.
Bottom line: generalrepetitioner är inte bara för dramatrupper. Och även den traditionella katastrofala övningen före föreställningen tjänar ett syfte att bygga upp din självkänsla.
Lär dig spela ett instrument
Och även om det förvisso är en investering i tid och energi kan det leda till en självförtroendeförstärkning att lära sig spela ett instrument. En studie visade att om man lär sig spela ett instrument kan det leda till ökad självkänsla.
(Och det ger dig obegränsat med coolhetspoäng i vår bok.) Bonus: Det har också visat sig att det skärper sinnet och hjälper till med den kognitiva utvecklingen. Hjärna och talang i ett paket? Ja, det är bäst att du börjar älska dig själv.
Det är också ett av de sätt du kan förbättra ditt minne.
Förbered dig på att vara obekväm
Tiden för risktagande är NU.
Vi har i grund och botten kontroll över hur stor vår bekvämlighetszon är, enligt Becky Blalock, en före detta Fortune 500-chef. När du tar risker regelbundet expanderar din komfortzon, säger hon.
”Även om du gör något till synes litet varje dag kommer det att leda dig till något större”, säger Nancy Vito, en transformationscoach. ”Du kommer att växa och börja känna dig ostoppbar.”
Perfekt exempel: I en studie från 2014 bad forskarna deltagarna att prata med främlingar på sin pendeltågsresa för att se om det skulle bli en positiv upplevelse. Resultatet? Denna enkla, lilla (men erkänt modiga) handling gjorde deras pendling mer positiv.
Här är hur en av våra författare tacklade social ångest genom att dyka långt ut ur sin komfortzon.
Just say f*ck it!
Du kan nu använda ”förtroendeskapande” som en ursäkt för allt ditt salta språk.
Sväljande kan få oss att känna oss stärkta och att vi har mer kontroll över vissa situationer. Detta kan mycket väl öka vårt självförtroende och vår självkänsla.
Var bara noga med att vara selektiv med tidpunkten för dina utfall. Att släppa F-bomber på jobbet, i närheten av konservativa familjemedlemmar eller i andra korrekta eller professionella sammanhang kommer inte att göra någon nytta. (Det finns andra sätt att släppa mikrofonen på. Kolla in nummer 15!)
Så ja, f*ckedy f*ckedy f*ckedy f*ck f*ck f*ck. Att svära kan också minska smärta, så vi mår redan bättre.
Skyrka komplimanger
Det finns något att säga om att få en äkta, innerlig och välförtjänt komplimang. Faktum är att forskning har visat att det leder till en ökning av självkänslan och självförtroendet att höra lovord.
Så spara de uppriktiga födelsedagskorten, resultatbedömningarna och till och med mejlen från mamma och läs dem för dig själv när du behöver en dos självförtroende.
Skratta åt ett leende
Om det finns ett omedelbart sätt att öka ditt självförtroende så är det att skratta åt ett leende. Om du visar upp dina pärlvita tänder kommer du att verka både självsäker, lugn och samlad.
Men effekten är inte bara yttre: Vetenskapen tyder på att ett leende kan bidra till att minska stresskänslor, vilket kan bana väg för gladare och mer avslappnade känslor.
Om du inte har tillräckligt med anledningar att le har vi några tips.