Mat som är rik på kolhydrater, t.ex. bröd, flingor, ris och all pasta, är en viktig energiform för kroppen, eftersom det under matsmältningen bildas glukos som är den huvudsakliga energikällan för kroppens celler.
När dessa livsmedel konsumeras i stora mängder använder kroppen en del av dem för att generera energi och det som inte används lagras i form av fett i fettvävnaden, vilket leder till viktökning. Därför måste kolhydratkonsumtionen kontrolleras, och det rekommenderas att man äter ungefär 200-300 gram per dag, men denna mängd kan variera beroende på personens vikt, ålder, kön och fysisk aktivitet. Så här gör du för att äta en lågkolhydratkost.
Lista över livsmedel med hög halt av kolhydrater
I följande tabell finns en lista över de livsmedel som har högst halt av kolhydrater och deras halt av fibrer:
| Livsmedel | Kolhydratmängd (100 g) | Fibrer (100 g) | Energi i 100 g | |
| Cornflakes typ cornflakes | 81,1 g | 3,9 g | 374 kalorier | |
| Majsmjöl | 75,3 g | 2,6 g |
359 kalorier |
|
| Vetemjöl | 75,1 g | 2,3 g | 360 kalorier | |
| Helt rågmjöl | 73,3 g | 15,5 g | 336 kalorier | |
| Mainena kex | 75,2 g | 2,1 g | 443 kalorier | |
| Brunt rostat bröd | 62,5 g | 7,4 g | 373 kalorier | |
| Cream cracker typ | 61,6 g | 3,1 g | 442 kalorier | |
| Franskbröd | 58,6 g | 2,3 g | 300 kalorier | |
| Rågbröd | 56,4 g | 5,8 g | 268 kalorier | |
| Vitt bröd | 44,1 g | 2,5 g | 253 kalorier | |
| Kokat vitt ris | 28,1 g | 1,6 g | 1,6 g | 128 kalorier |
| Kokat brunt ris | 25,8 g | 2,7 g | 124 kalorier | |
| Kokad pasta | 19,9 g | 1,5 g | 102 kalorier | |
| Flammad havre | 66,6 g | 9,1 g | 394 kalorier | |
| Kokta potatisar | 18,5 g | 1,6 g | 87 kalorier | |
| Kokad sötpotatis | 28,3 g | 3 g | 123 kalorier | |
| Kokta ärtor | 7,9 g | 4,8 g | 72 kalorier | |
| Kokta kikärter | 16,7 g | 5,1 g | 130 kalorier | |
| Kokta linser | 16,3 g | 7,9 g | 93 kalorier | |
| Kokta svarta bönor | 14,0 g | 8.4 g | 77 kalorier | |
| Kokta sojabönor | 5.6 g | 5,6 g | 151 kalorier |
De livsmedel som anges i denna tabell är bara några av de livsmedel som är rika på kolhydrater, men det finns även andra livsmedel som innehåller kolhydrater men i mindre mängd, till exempel mjölk, yoghurt, ost, pumpa, rödbetor, morötter, äpplen eller päron, som också innehåller kolhydrater men i mindre mängd. Ett annat livsmedel som är rikt på kolhydrater är maniokmjöl, som ofta används för att göra farofa. Lär dig hur du kan äta maniokmjöl utan att bli fet.
Vad är kolhydrater
Kolhydrater, även kallade kolhydrater, glycider eller sackarider, är molekyler som bildas av organiska föreningar som kol, väte och syre. Deras huvudfunktion är att snabbt ge organismen energi eftersom de är lättsmälta, men när denna energi inte används slutar den med att lagras i organismen i form av fett i fettvävnadens celler.
Kolhydrater kan klassificeras i enkla och komplexa enligt molekylens egenskaper, och komplexa kolhydrater som är rika på fibrer är de som är mest lämpade att konsumera i en diet för viktnedgång. Lär dig mer om vad kolhydrater är, vad de används till och de viktigaste typerna.
Mat som är rik på komplexa kolhydrater
Mat med komplexa kolhydrater smälts långsammare av kroppen, vilket innebär att sockret släpps ut långsammare i blodet och hjälper till att ge mättnadskänsla under en längre tid, särskilt om maten innehåller en stor mängd fibrer. Därför klassificeras livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater som livsmedel med lågt eller måttligt glykemiskt index. Läs mer om livsmedlens glykemiska index.
Livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater är mindre söta livsmedel, t.ex. ris och fullkornsnudlar samt fullkornsgryn, linser, kikärter, morötter och jordnötter.
Dessa livsmedel är idealiska för diabetiker och även för att konsumeras under viktnedgångsprocessen, inte minst för att de också innehåller en stor mängd B-vitaminer, järn, fibrer och mineraler.
Mat som är rik på enkla kolhydrater
Mat som är rik på enkla kolhydrater är mat som kroppen absorberar snabbare på tarmnivå för att användas som energi, vilket gör att personen känner sig hungrig snabbare, till skillnad från komplexa kolhydrater med högt fiberinnehåll. Några exempel på enkla kolhydrater är raffinerat socker, demerarasocker, melass, honung, fruktos i frukt och laktos, som är det socker som finns i mjölk.
Det finns dessutom vissa bearbetade livsmedel som innehåller ett överskott av socker, t.ex. godis, läskedrycker, marmelad, bearbetade juicer, gummibitar och godis.
Dessa typer av kolhydrater leder till en mycket snabb ökning av blodsockret och anses därför ha ett högt glykemiskt index och bör därför undvikas av diabetiker och personer som vill gå ner i vikt.
Vilka är de goda kolhydraterna
Alla kolhydratkällor är bra, men det är inte lätt att välja vilka som är nyttigast. Det bästa alternativet för dem som vill gå ner i vikt eller förbättra sina resultat på gymmet är att äta hela livsmedel samt frukt och grönsaker. Det är dock viktigt att alltid kontrollera matens näringstabell för att välja det bästa alternativet, eftersom många produkter innehåller tillsatt socker eller mycket fett.
Så, några bra källor till kolhydrater på grund av deras höga fiberinnehåll är:
- Frukt som är rik på fibrer: plommon, papaya, päron, jordgubbar, kiwi, mandarin, citron, pitaya och persika;
- Fullkornslivsmedel: brunt ris, ris med korn, fullkornsnudlar, fullkornsbröd eller bröd med frön;
- Grönsaker: Kål, broccoli, blomkål;
- Spannmål: bönor, linser, kikärter och ärtor;
- Spannmål: havre;
- Knölar: sötpotatis med skal och sötpotatis
Sockerrika livsmedel som kakor, kakor, kex, flingor och sötsaker i allmänhet bör inte ätas om du vill gå ner i vikt eller öka din muskelmassa.
Hur man använder kolhydrater för att få mer muskelmassa
För att få mer muskelmassa rekommenderas det att äta flera portioner komplexa kolhydrater under dagen och före träningen, eftersom de ger den energi som kroppen behöver för att utföra fysisk aktivitet. Upp till en timme efter träningen rekommenderas att äta proteinrik mat, till exempel yoghurt, för att underlätta ökningen av muskelmassa.
För bästa resultat är det dock idealiskt att konsultera en näringsexpert så att en näringsplan som är anpassad till varje persons individuella behov utarbetas.
Klipp på den här videon för att lära dig hur du kan använda kolhydrater för att förbättra resultaten på gymmet: