3 meditationer som odlar medkänsla

”Hur kan jag hjälpa till?”

Har du upptäckt att du har ställt den här frågan mycket oftare på sistone? Den senaste tidens extrema väderhändelser har fördrivit tusentals människor runt om i världen. Tragiska våldsepisoder plågar oskyldiga människor. Flyktingar och invandrare står inför osäkerhet och globala diplomatiska frågor håller spänningen hög.

Så, hur kan du hjälpa till?

Du kan vidta konkreta åtgärder för att bidra till att lindra lidandet för dem som har drabbats av de senaste tragedierna. Dina åtgärder kan omfatta ekonomiska donationer för katastrofhjälp, telefonsamtal till dina amerikanska kongressledamöter för att få dem att lagstifta, eller att ta dig tid att ge blod.

Ibland kan du känna dig förlamad och oförmögen att vidta åtgärder, och det är en normal reaktion. Du kanske känner att du inte klarar av att bära den last av lidande som dumpas över dig vecka efter vecka. Genom att praktisera meditationstekniker för kultivering av medkänsla kan du lära dig att vara närvarande med det lidande du möter varje dag utan att bli överväldigad. Du kan träna ditt sinne att uttrycka empati för dem som befinner sig utanför din normala cirkel av medkänsla, och lära dig att öva medkänsla för dig själv.

Här är några meditationsövningar för medkänsla som kan hjälpa dig att stärka dina medkänsla-muskler, så att du under tuffa tider som dessa är förberedd på att möta det lidande du bevittnar.

Kärleksmeditation eller Metta-meditation

Du kan använda en enkel kärleksmeditation eller metta-meditation för att hjälpa dig att öva dig i medkänsla med människor som befinner sig utanför din normala in-grupp. I allmänhet börjar metta-meditationer med att erbjuda medkänsla mot dig själv och sedan utvidga det utåt till vänner och nära och kära, och slutligen till människor som du kanske inte känner. Du kan också använda denna övning för att generera medkännande känslor mot någon som frustrerar eller retar upp dig.

• Begynna med att hitta en bekväm position som gör att du kan vara uppmärksam men ändå avslappnad. Ta några djupa andetag för att lugna ner ditt sinne och jorda dig.
• Nästan upprepar du följande fraser i ditt sinne: ”Må jag vara lycklig. Må jag vara fridfull. När du säger varje fras i ditt sinne, se om du kan föreställa dig att du andas in värme och medkänsla i ditt hjärtrum och sedan andas ut värme och medkänsla mot dig själv och låta medkänslan genomsyra din kropp.
• Rikta sedan samma fraser till någon som ligger dig varmt om hjärtat och säg: ”Jag vill att du ska vara lycklig och glad: ”Må du vara lycklig. Må du vara fridfull. Må du vara fri från lidande.”
• Till sist, välj en person eller en grupp som du inte känner väl. Kanske är det en granne som du ser men inte känner väl. Om du har avslöjat dina omedvetna fördomar kan du öva dig i medkänsla för de människor som du kanske implicit dömer, som ett visst kön, en viss etnicitet, sexuell läggning eller kroppstyp.
• Tillbaka och upprepa fraserna för den här personen eller gruppen: ”Må du vara lycklig. Må du vara fredlig. Må du vara fri från lidande.”

Denna enkla övning används av forskare för att generera positiva känslor och har också visat sig minska implicita fördomar mot stigmatiserade utgrupper som svarta och hemlösa.

Är du osäker på dina omedvetna fördomar? Prova de kostnadsfria onlinetesterna som erbjuds av Harvard’s Project Implicit.

Självmedkänsla-meditation

Det finns flera olika typer av självmedkänsla-meditationer, och jag rekommenderar att du hittar en som passar dig bäst. Nedanstående övning använder lite knep för att hjälpa dig att generera känslor av medkänsla för dig själv. Ett stort hinder för många människor i den här kulturen är att frammana känslan av medkänsla för sig själv. Den här övningen gör att du först kan ansluta dig till känslan av medkänsla för någon annan, som du sedan kan rikta mot dig själv.

• Finn en bekväm, upprätt position. Blunda försiktigt och ta några djupa andetag, andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
• Återgå till din normala andningstakt och var uppmärksam på din andning i några minuter. Detta kommer att hjälpa till att lugna ner sinnet. När du märker att dina tankar vandrar, vilket de kommer att göra, för du dem försiktigt tillbaka till andningen.
• När du har lugnat ner tankarna, föreställ dig att en älskad person står framför dig. Var uppmärksam på hur din kropp känns när du är med honom eller henne; försök att fokusera på alla varma eller positiva känslor.
• Föreställ dig att du skickar kärlek, värme och ljus ut ur ditt hjärta till din älskade med varje utandning. Säg i ditt eget sinne till din älskade: ”Må du vara lycklig. Må du vara fridfull. Må du leva med lätthet.”
• Föreställ dig nu att du ser dig själv bredvid din älskade. Rikta samma värme, ljus och kärlek från ditt hjärta till den bilden av dig och säg tyst: ”Må du vara lycklig. Må du vara fridfull. Må du leva med lätthet.”
• Du kan göra detta till en metta-praktik genom att utsträcka kärlek, ljus och värme med varje utandning och skicka det till medlemmarna i ditt samhälle, din stat, ditt land, din nation, din kontinent och slutligen till alla i världen. Säg tyst till varje grupp: ”Må vi alla vara lyckliga. Må vi alla vara fredliga. Må vi alla leva med lätthet.”

Tonglenmeditation

Tonglen är en visualiseringsövning som används inom tibetansk buddhism och betyder ”ge och ta”. Enkelt uttryckt använder du ditt andetag för att ta, eller andas in, någons lidande och du ger, eller andas ut, medkänsla.

• För att börja, hitta en bekväm position som gör att du kan känna dig avslappnad men ändå alert. Efter att ha tagit några renande andetag följer du andningen och lugnar ner sinnet i fem minuter.
• Nästan, för tankarna till en person som upplever lidande och föreställ dig att han/hon står framför dig. Föreställ dig hans/hennes lidande som ett mörkt moln som omger honom/henne.
• När du andas in, föreställ dig att du andas in det mörka molnet. När du andas in förvandlas molnet till ett starkt, varmt ljus av medkänsla i ditt hjärtområde.
• När du andas ut utsträcker du det ljuset av medkänsla till honom/henne och lindrar hans/hennes lidande.
• Fortsätt att andas in det mörka molnet av lidande, låt molnet förvandlas till ett starkt, varmt ljus och rikta din medkänsla till den som du älskar när du andas ut.
• När du är redo att återvända till det nuvarande ögonblicket tar du några djupa, mindful andetag.

Denna övning känns överväldigande för vissa människor, så var försiktig när du provar den. Om du tycker att det är svårt att andas i ett mörkt moln kanske du vill experimentera med att föreställa dig det mörka molnet som ett vitt eller ljust färgat moln eller som sval luft istället.
Tonglen är min favoritövning på plats, och det är ett bra verktyg att ha i bakfickan. Jag använder den för att vara närvarande när jag bevittnar eller upplever lidande. Jag har visualiserat ett mörkt moln av lidande över dem som drabbats av naturkatastrofer. Jag andas in detta moln och andas ut medkännande ljus. När jag står ansikte mot ansikte med en person som lider använder jag tonglen för att hjälpa mig att hålla mig närvarande när jag annars kanske hade känt mig överväldigad.

Märk vad som händer när du inkluderar medkänslaövningar i din repertoar av meditationer. Min förhoppning är att de ger dig och många andra frid under svåra tider.

Vårt program för 21 dagars meditationserfarenhet, Renew Yourself: Mind, Body & Spirit med Deepak Chopra och den internationella musikikonen J Balvin pågår nu till och med den 30 augusti. Lyssna gratis! Du kan också ladda ner vår app på din telefon och meditera var som helst.