Om du någonsin har gått in i väggen på ett träningspass vet du att det inte är roligt. Dina ben känns som bly under dig, din andning blir ytlig, dina armar slokar och hur mycket du än försöker öka tempot känns det som om du springer i kvicksand hela vägen till målet. Varför händer detta? Mer troligt än inte är att du har slut på bränsle.
”Vi tenderar att underskatta mängden kolhydrater som vi förbrukar när vi springer, särskilt när vi springer länge eller snabbt”, säger Rebecca Addison, doktorand och idrottsnutritionist vid Auburn University. ”Och när vi förbränner alla kolhydrater försvinner våra kroppar snabbt.”
Som vi har skrivit om tidigare är kolhydrater – en typ av makronäringsämne som huvudsakligen lagras som glykogen i våra muskler och lever – kroppens föredragna bränslekälla vid träning, eftersom de är snabbare och lättare att bryta ner än fett.
De flesta av oss kommer ihåg att fylla på med kolhydrater före tävlingar, men när det gäller att ge bränsle till vår dagliga träning slarvar vi ibland. Beroende på arbete och andra åtaganden kan våra löprundor skjutas upp till tidig morgon, lunchtid eller sent på kvällen, och det kan vara svårt att avsätta tid för att äta, än mindre att förbereda rätt saker att äta – dvs. mat som ger dig snabb energi utan att orsaka magproblem under träningen.
Adison har tidigare tävlat i University of Michigans löpar- och cross country-lag samt i proffslaget True Blue Elite i Ann Arbor, Michigan, och vet därför ett och annat om att ge bränsle till löpningar. Här delar hon med sig av sina tips för smart kolhydratladdning före träning.
Tänk på träningens intensitet
”Mängden kolhydrater vi behöver beror på vilken träning vi utför”, säger Addison. Det är logiskt när man tänker på det: En 30-minuters återhämtningsrunda är mycket lättare än till exempel ett intervallpass på 5 x 1 000 meter, vilket innebär att det kräver mycket mindre energi att genomföra.
”När du gör sprintintervaller stiger pulsen, och musklerna behöver omedelbar energi för att hålla den hastigheten”, säger Addison. Hon påpekar att distanslöpare ibland antar att träningspass som 200 meters sprint är ”lättare” än längre intervaller, eftersom de täcker mindre yta. Men i verkligheten är det så att ju hårdare du trycker på pedalen, desto mer bränsle förbränner du på kortare tid, förklarar hon.
Addisons tumregel är att om du tränar med 60 procent eller mer av din maxpuls under en längre tid eller gör hastighetsintervaller måste du vara ordentligt kolhydratladdad före och under träningen.
”Om du har ett par timmar på dig innan du springer är det en bra idé att kombinera kolhydrater med lite protein och fett, som bryts ner långsammare än enbart kolhydrater”, säger Addison. ”När du sedan närmar dig träningen kan du fylla på dina glykogendepåer med enklare kolhydrater som är lätta att smälta, till exempel flingor eller en energibar.”
Om Addison till exempel ska springa ett hårt tempolopp vid middagstid äter hon vanligtvis havregrynsgröt med bananskivor och jordnötssmör till frukost och äter sedan en skål flingor och mjölk som mellanmål ungefär en timme före träningspasset. Under träningen dricker hon en sportdryck som Gatorade.
Planera dina måltider runt träningen
För löpare som springer tidigt på morgonen kan det vara en utmaning att gå in i ett träningspass med ordentligt med bränsle, eftersom du ofta inte har flera timmar på dig att smälta innan du springer.
”Om du tränar på morgonen och inte gillar att äta först, är det bra att äta en kolhydrattung middag på kvällen och ett mellanmål innan du går och lägger dig, till exempel frukt med jordnötssmör”, säger Addison. Eftersom längdlandslaget har träning klockan 6 varje morgon säger hon till sina löpare att de ska äta något litet innan, till exempel en energibar eller en halv banan.
Addison säger att innan lätta återhämtningspass (under vilka pulsen är lägre än 60 procent av maxvärdet) på upp till 90 minuter är det okej att inte äta något innan du ger dig ut på morgonen – se bara till att äta en kolhydratstark middag och ett mellanmål kvällen innan. Och om du behöver en snabb boost på morgonen utan att känna dig tyngd av en måltid föreslår Addison att du dricker en sportdryck.
Personer som springer senare på dagen har mer tid att smälta innan de tränar, så det är lite lättare att ladda med kolhydrater. Addison föreslår att du äter en mättande måltid med kolhydrater och protein ungefär två och en halv till tre timmar innan du springer. Ta sedan ett lättsmält mellanmål ungefär en timme före löpningen för att fylla på dina energidepåer.
”Nyckeln är att hitta livsmedel som passar dig”, säger Addison. Enligt hennes egen erfarenhet har hon funnit att vissa fiberrika livsmedel – som äpplen och stora portioner grönsaker – är för svåra att smälta, så hon sparar dem till efter löprundan.
En vanlig måltid före loppet är äggröra med en handfull spenat och havregrynsgröt med bananskivor. Om du packar lunch till jobbet är grillad kyckling med ris och salsa, pasta med marinarasås och korv eller en klassisk PB&J; smörgås bra för att ge bränsle till en löprunda på eftermiddagen.
”Tänk på att våra magar anpassar sig”, säger hon. ”Du vill inte undvika frukt och grönsaker hela dagen bara för att du springer senare. Med tiden bör du försöka införliva mer fibrer i din dag, som att lägga till lite spenat till din omelett eller grönsaker till din kyckling och ris.”
Håll dig till att enkla sockerarter inte är onda
I college säger Addison att hon var ”rädd för enkla sockerarter”, som de som finns i vitt bröd, godis, juice och sportdrycker.
”Det finns ett stigma kring dessa livsmedel att de alltid är dåliga för dig”, säger hon. ”Och inom universitetslöpning – där idrottare är ännu mer fokuserade på vad de stoppar i sina kroppar – betonas detta stigma. Det fanns tillfällen när jag efter att ha ätit något sött eller till och med druckit för mycket Gatorade fick dåligt samvete för det.”
Att coacha idrottare om deras kostvanor nu inser Addison hur fel de tankarna var. ”Att äta snabbsocker, som fruktsnacks, precis innan ett träningspass är inte dåligt – det är precis vad du behöver”, säger hon.
Addison förklarar att våra kroppar absorberar enkla kolhydrater (som finns naturligt i frukt och mejeriprodukter samt bearbetade livsmedel som godis och juice) snabbare än komplexa kolhydrater (som finns i livsmedel som havregryn och fullkorn). Så när vi behöver en omedelbar glykogenpåfyllning före eller under ett hårt träningspass eller ett lopp, fungerar det utmärkt att ta till geler, energitugg, sportdrycker eller till och med godis som t.ex. gummibjörnar eller Skittles, säger hon.
4 bra energigels för långdistanslöpning
Ett brett utbud av smaker gör din palett glad.
En snabb dos koffein när du behöver det som mest.
Organiska, glutenfria ingredienser som du faktiskt kan uttala.
Den något tunnare konsistensen är lätt att få i sig.
”Gå inte in i tankefällan att du ”inte behöver det”, särskilt inte när du tränar med hög intensitet eller gör långa löpningar”, säger hon. ”Din kropp använder dessa kolhydrater snabbt, och du kommer att bli förvånad över hur mycket bättre du känner dig med den omedelbara boosten. Dessutom hjälper lite socker dig att inte gå in i en vägg senare.” Genom att ge kroppen det den behöver för att fungera bra kan du förbättra dina prestationer när det gäller.
Springa inte över kolhydrater efter träningen
När träningen är klar är det dags att fylla på dina glykogendepåer så att dina muskler, ben och ligament kan börja reparera sig själva från dagens arbete och vara redo för nästa svettningspass.
”När du är kolhydratfattig har din kropp inte energi nog att återhämta sig”, säger Addison. ”Och om du är kroniskt låg på kolhydrater är det mer sannolikt att du blir trött eller får en skada, eftersom kroppen måste arbeta hårdare för att reparera sig själv.”
Om du inte äter en måltid direkt efter löprundan rekommenderar hon att du startar din återhämtning med en kolhydrat- och proteinkombination, som till exempel en Clif Bar och en banan eller ett äpple med jordnötssmör, för att sedan äta en större, välbalanserad måltid senare. När det gäller måltidsidéer gillar Addison att ta del av Shalane Flanagans Run Fast. Eat Slow. and Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. cookbooks.
”Ät det som fungerar för dig, men var inte rädd för att experimentera”, säger Addison. ”Prova olika sorters bröd, pasta, potatis, ris och havregrynsgröt tills du hittar det som passar dina behov av kolhydrater.”
.