Behövs det någon förklaring till varför Core Workouts är viktiga? Vid det här laget vet du förmodligen att nästan allt du gör med din kropp, från att trycka järn i bänkpress (minns du den tiden?) till att skjuta runt en matvagn får din core att fungera. Och även om karantänsepoken har lagt hinder i vägen för våra gympalöpningar och våra joggingturer med vännerna efter jobbet kan du åtminstone rulla ut din yogamatta för några plankor och bergsklättrare.
Du tänker antagligen på din core som, i huvudsak, dina magmuskler. Gör inte det. Föreställ dig kärnan som en pelare från nacken till bäckenet, föreslår Dan Giordano, DPT, CSCS och medgrundare av Bespoke Treatments. ”Ju starkare din pelare är, desto starkare blir hela din kropp – alla rörelser kommer antingen att börja vid eller överföras via pelaren.”
Ergo, starkare core betyder mer kraft. Men core-träning är inte bara till för att få sexpack och för att sätta mer kraft i dina golfdrifter. Core-träning förbättrar också din balans och stabilitet. Om du stärker den pelaren blir du smidigare, bättre på att ta till dig nya rörelser och det är mindre sannolikt att du skadar en muskel som försöker kompensera för en svag core. Som bara ett exempel på den spridningseffekt som följer av att fokusera på din kärna: en kinesisk studie visade att åtta veckors träning av kärnstyrka till och med kunde förbättra den totala löpekonomin och uthålligheten (ja, tack).
Här erbjuder fem topptränare sin syn på en 10-minuters rutin för kärnstyrka. Om du har använt låsningen för att driva igenom dina push-up-progressioner och läst hela Krig och fred, GRATTIS. Du bör ändå fokusera en del av den energin på din kärna för att jämna ut en obalans. För resten av oss levererar en bra core-träning några endorfiner och träffar ett stort antal muskelgrupper – och behöver inte ta så lång tid. Om du roterar mellan dem under veckan kommer du aldrig att bli uttråkad – men du kommer att må bättre.
Workout #1
Din tränare: Dan Castillo, grundande tränare på Grit Boxing
Du behöver: Din kropp
Gör: Varje av de fem första övningarna nedan i 60 sekunder, innan du går vidare till en AMRAP (As Many Reps As Possible) på tre minuter utan vila.
High plank hold
Gå in i en hög plankposition med axlarna över handlederna, en rak linje från axel till fotled. Engagera core; håll kvar.
Superman raise
Börja liggande med ansiktet nedåt på golvet med armarna över huvudet, handflatorna nedåt. Genom att engagera din core och glutes lyfter du armar och ben från marken. Håll i två räkningar, sänk ner igen för en repetition.
Bear plank shoulder taps
Start i bordsställning med tårna inåtvända och knäna upplyfta några centimeter från marken. Dina axlar ska befinna sig direkt över handlederna. Genom att engagera kärnan och utan att låta din vikt flytta över till en sida lyfter du upp din högra hand och knackar på den vänstra axeln. Upprepa på motsatt sida i ett rep.
Elbow-to-knees crunch
Starta liggande på rygg med böjda knän, fötterna på marken, händerna bakom huvudet i en diamantform. Lyft samtidigt upp knäna mot bröstet och cruncha upp mot midjan genom att knacka knäna mot armbågarna. Håll i tre räkningar, sänk ner till start för ett rep.
Hollow body full extension
Start liggandes på rygg med raka ben och armarna utsträckta över huvudet. Dra in naveln mot ryggraden, pressa nedre delen av ryggen mot golvet och håll ihop knäna – lyft benen och armarna några centimeter från golvet. Håll i.
Rast en minut
3-minuters AMRAP
Gör 6 repetitioner av varje övning innan du går vidare till nästa, sikta på 3 till 5 totala rundor
Superman raise
Start liggandes med ansiktet nedåt på golvet med armarna utsträckta med handflatorna nedåt. Lyft armarna och benen från marken genom att engagera din core och glutes. Håll i två räkningar, sänk ner igen för en repetition.
Hög planka med alternerande axelklappning
Starta i en hög planka (även kallad push-up-utgångsposition). Engagera kärnan, håll höfterna på samma nivå och lyft den högra handen för att knacka på den vänstra axeln under en repetition. Återför handen till start; Upprepa på motsatt sida.
Mountain climber
Start i en hög plankposition med axlarna över handlederna. Håll armbågarna låsta och kroppen i en rak linje, medan du lyfter foten från golvet och driver knät in mot bröstet för en repetition. Upprepa snabbt med det motsatta benet.
Crunch
Starta liggande på rygg med böjda knän, fötterna på golvet, händerna bakom huvudet och skapa en diamantform. Crunch upp mot knäna, engagera core, sänk ner igen för en repetition.
Workout #2
Din tränare: Din tränare: Akin Akman från AARMY
Du behöver: Kroppsvikt
Gör: 20 repetitioner av varje övning i ordning för en 10-minuters AMRAP
Box pistol squat
Med en bänk eller stol bakom dig balanserar du på ditt högra ben med din vänstra fot lyft ut framför dig, knäet är rakt och höftvinkeln är så nära 90° som möjligt. Håll balansen och sänk dig långsamt ner tills din rumpa träffar baksidan av föremålet nedanför. Pressa tillbaka upp till stående ställning för en repetition. Gör 20 repetitioner på ett ben innan du byter för att upprepa på motsatt sida. Ju lägre föremålet du väljer, desto svårare blir detta – gör det svårt, men inte omöjligt att göra repetitionerna.
Good mornings
Stå med fötterna på axelbredd och händerna placerade bakom huvudet. Aktivera din core och häng framåt i höfterna, håll ryggen platt och tillåt en lätt böjning i knäna. Luta dig framåt tills du känner en sträckning i hamstrings och återgå sedan till startpositionen för en repetition.
Push-ups
Starta i en hög plankposition med axlarna direkt över handlederna. Håll armbågarna nära revbenen och sänk ner till botten av en push-up-position. Pressa tillbaka genom handflatorna för att återgå till start.
Träning nr 3
Din tränare: Giordano
Du behöver: Kroppsvikt
Gör: Övning ett i 30 sekunder. Vila 15 sekunder. Gör övning två i 30 sekunder. Upprepa en gång innan du går vidare till nästa superset.
Superset ett
Förarmplanka
Gå in i en underarmplanka, axlarna direkt över armbågarna, core engagerad. Håll.
Förarmplanka med alternerande höftpips
Gå in i en förarmplanka, axlarna direkt över armbågarna, med kärnan engagerad. Doppa höfterna ner mot höger sida samtidigt som du håller axlarna på plats. Återgå till början. Upprepa på motsatt sida.
Superset två
Höga plankor
Höga plankor med alternerande axelklappningar
Superset tre
Högra sidoplankor med räckning genom rotationen
Start i högra sidoplankan med fötterna staplade och böjda, med kärnan engagerad, och vänster arm i luften som sträcker sig rakt ovanför huvudet, handflatan vänd framåt. Håll höjden på plankan och för ner vänster arm så att du når under kroppen. Återgå till start för en repetition.
Vänster sida planka med räckning genom rotation
Upprepa på motsatt sida för att avsluta supersetetet.
Superset fyra
Förarmplanka med omväxlande räckning genom rotation med enarmig armhållning
Gör dig in i en underarmplanka, med axlarna rakt ovanför armbågarna, core engagerad. Utan att sänka höfterna sträcker du ut den högra armen framåt. Återgå till start och upprepa på motsatt sida.
Mountain climbers
Träning #4
Din tränare: Mike Aidala, Denver-baserad tränare och rörelsespecialist
Du behöver: Ett miniband och ett par strumpor
Gör: Varje övning i 60 sekunder innan du går vidare till nästa. Gör träningen två gånger om.
Plank med band row
Start i en hög plank med ett band slingat runt ett fast föremål framför dig – ett soffben eller en sängstomme. Utan att sänka höfterna tar du tag i bandet med en hand och drar bandet in mot bröstet. Fortsätt att hålla bandet medan du rotar i 30 sekunder; upprepa på motsatt sida.
Elevatorlyft
Start i en hög plank. Kör höger knä till höger handled och låt det sedan glida upp i armen så högt du kan. Återgå till början. Fortsätt i 30 sekunder; upprepa på motsatt sida.
Sittande gädda
Starta sittande på marken med benen rakt ut framför dig, fingertopparna placerade intill låren. Luta dig framåt och lyft fötterna och benen från marken – se till att rumpan förblir nere. Håll i 2 sekunder. Det är ett rep.
Bandrotation
Fäst bandet på något stationärt i höjd med din överkropp, till exempel ett dörrhandtag. Stå vinkelrätt mot bandet och ställ dig i en atletisk ställning. Håll i bandet med raka armar. Flytta armarna som om du svingar ett basebollträ så platt som möjligt åt ena sidan, gör en paus och gör sedan en kontrollerad återgång till startpunkten. Försök att inte rotera kroppen utan rör bara armarna. Fortsätt i 30 sekunder; upprepa på motsatt sida.
Gående planka
Start i en hög planka med strumpor på. Engagera din core och ”gå” framåt med armarna i 10 sekunder, låt fötterna glida, och ”gå” sedan bakåt till start i 10 sekunder. Upprepa.
Träning #5
Din tränare: Ashley Wilking, Nike-tränare och Rumble-instruktör
Du behöver: En medelviktig hantel
Du behöver: Varje rörelse i 60 sekunder. Vila 15 sekunder mellan varje.
Hög planka passera igenom
Start i hög planka med en hantel på utsidan av din högra hand. Engagera din core och utan att sänka höfterna sträcker du dig efter hanteln med din vänstra hand. Dra hanteln under och över kroppen och avsluta med den vid din vänstra handflata. Byt ut handflatan och upprepa med höger hand.
Alternating single-arm hold leg raises
Start liggandes på rygg med armar och ben rakt upp och håll hanteln i handtaget med höger hand med handflatan inåt. Håll armarna stadiga, släpp benen till strax ovanför marken och lyft sedan tillbaka till början. När benen är tillbaka i mitten byter du hand som du håller vikten med. Fortsätt, alternera händerna vid varje rep.
Half get-up
Liggande på rygg med raka ben och vikten i höger hand, böj höger ben och placera höger fot platt på golvet. Pressa vikten rakt över din högra axel och håll armbågen rak. Håll blicken riktad mot hanteln. Placera din vänstra arm ut åt sidan så att den bildar en 45-graders vinkel med kroppen, med handflatan nedåt. I en enda rörelse trycker du av din högra fot för att föra vikten uppåt. När din överkropp kommer upp flyttas vikten över på din vänstra underarm. Se till att hålla ögonen på hanteln och tryck bort från golvet med vänster hand samtidigt som du låser armbågen. Du ska sitta upp med höger arm helt utsträckt. Gör en paus i toppen av denna rörelse och återvänd sedan långsamt genom rörelserna tillbaka till början. Det är en repetition. Gör en minut på höger sida, vila 15 sekunder och upprepa sedan med en minut på vänster sida.
Kneeling lift and chop
Start i halvt knäböjande position med höger knä uppåt och vänster knä på marken och håll en hantel i ändarna med båda händerna. Engagera din core och rotera vikten uppåt och diagonalt till höger för att sluta i en vriden över huvudet-position. Vänd rörelsen tillbaka till utgångspositionen för en repetition. Gör en minut på höger sida. Vila 15 sekunder; Upprepa med en minut på vänster sida.
Planka till gädda
Start i en hög planka med en hantel i höger hand. Aktivera din core och lyft höfterna till en gädda, balansera på din vänstra hand och och för hanteln mot din högra fot med din högra hand. Återgå till plankan. Fortsätt i 30 sekunder, byt sedan hand och upprepa på motsatt sida.
Straight leg overhead sit-ups
Start med att ligga på marken och hålla hanteln över bröstet i båda ändar. Engagera kärnan, håll benen raka och rulla upp till en hög sittställning med vikten rakt över huvudet. Sänk långsamt ner till start för en repetition.