De flesta av oss har aldrig lärt oss hur man springer, vi bara gör det. Så varför är löpteknik viktig?
Den största anledningen till att du bör vara uppmärksam på löpform och löpteknik är enkel: så att du kan vara löpare i många fler år. Jag har varit löpare i 35 år och har genomfört 40 ultra maratonlopp. Att fokusera på min löpteknik är det som har gjort det möjligt för mig att hålla igång i så många år.
Om du springer på ett sätt som skadar din kropp kommer du inte att kunna fortsätta springa särskilt länge. Att fokusera på form och teknik kan hjälpa dig att hålla dig skadefri. Att förbättra din form kan också hjälpa dig att bli en effektivare löpare, vilket gör att du kan gå längre och snabbare med mindre ansträngning.
Så vad är ChiRunning och hur förbättrar det löpningens effektivitet?
Vid ultralöpning är effektivitet det som gäller. Jag experimenterade med min form i åratal för att försöka hitta det mest effektiva sättet att springa för att bli mer konkurrenskraftig. En glödlampa tändes när jag tog en tai chi-kurs 1997, och jag lärde mig att röra mig från kroppens kärna och låta armar och ben följa med. Tai chi handlar om att lära sig att slappna av i kroppens rörliga delar för att bli effektiv. När jag tillämpade dessa koncept på en löpning blev jag helt överväldigad av skillnaden.
År 2004 skrev jag en bok om vad jag hade upptäckt och i den förklaras den teknik jag använder. ChiRunning är utformad för att ta itu med de två viktiga skälen till att fokusera på formen: förebyggande av skador och energieffektivitet. Den fungerar eftersom den minskar påverkan på lederna och gör att benmusklerna behöver arbeta mindre när du springer.
Grunderna i Chi Running
ChiRunning fokuserar på hållning, bensvängningar, bäckenets position och en framåtlutad böjning. Det är ingen flummig hippie-teori – den bygger på kroppsmekanikens fysik. Här är grunderna:
Run Tall. Tänk på detta: När du står rakt är dina leder i linje och ditt skelett stöder din vikt. När du springer vill du behålla denna inriktning så att ditt skelett fortsätter att vara delaktigt.
Det är dock vanligt att löpare sänker axlarna eller böjer sig i midjan, vilket då kräver att benmusklerna ska bära större delen av kroppsvikten i stället för det starkare skelettet. Genom att bibehålla en god hållning minskar du det arbete som benen måste utföra och rör dig mer effektivt.
Lean Forward. En av de största krafterna som vi måste kämpa mot varje dag är tyngdkraften. Varför inte få den att arbeta för oss i stället för mot oss? Genom att lägga till en liten framåtböjning när du springer faller din kropp framåt och du använder gravitationen för din framdrivning i stället för dina ben. Denna lutning hjälper också till att hålla kroppen i linje, så att din fot landar under dig.
För att göra detta ska du luta dig från fotlederna, inte från midjan, och hålla ryggraden rak. Lutningen är subtil; luta dig inte så långt framåt att du tappar kontrollen eller faktiskt faller.
Landa på mellanfoten. För att hålla din hållning i linje – vilket bidrar till att minska skador – medan du lutar dig framåt, landar du på mitten av foten när du springer. Du vill att foten ska landa under eller något bakom dig, i linje med dina höfter och axlar.
Löp från din kärna. Många kvinnor som jag arbetar med lider av höftproblem när de springer. Ofta orsakas detta av svaga coremuskler, som inte är tillräckligt starka för att hålla höfterna och bäckenet i linje. För att minska skador är det viktigt att hålla bäckenet i nivå. Det gör du genom att engagera dina coremuskler när du springer.
För att jämna ut ditt bäcken kan du prova den här enkla övningen: Stå mot väggen och försök att pressa nedre delen av ryggen mot väggen. Titta på vad som händer med ditt bäcken. Du måste engagera dina nedre magmuskler i en vertikal crunchrörelse. Kom ihåg den känslan i din kropp och försök att bibehålla den när du springer.
Relax, slappna av, slappna av. Det är vanligt att löpare spänner axlarna eller andra muskler när de blir trötta. Men all denna stelhet och spänning slösar energi och gör dig mindre effektiv. När du känner att din teknik sviktar, fråga dig själv: Var är jag spänd och vad kan jag göra åt det?
Känn efter och reagera med rätt justeringar, vilket kan vara så enkelt som att räta upp armarna och skaka ut dem eller påminna dig själv om att sänka axlarna. I min bok rekommenderar jag en rad kroppsavslappnande åtgärder före löpning – till exempel att skaka ut armar och ben, rulla fotlederna och göra höft- och bäckencirklar – för att hjälpa dina muskler att lära sig att hålla sig avslappnade när du springer och under hela dagen.
Hur svårt är det att ändra din löpteknik?
En del tränare säger att du inte kan ändra din löpform, men det tror jag inte för en sekund på. Men det tar tid att bryta ineffektiva vanor. Så du måste sänka ditt tempo till en början för att fokusera på grunderna. Övning ger färdighet. Ju mer du övar, desto snabbare kommer du att lära dig det. För en genomsnittlig person tar det en till tre månader för musklerna att lära sig något nytt.
Dividerar minst en löprunda i veckan till tekniken. Lyssna inte på musik eller prata med en vän, utan tänk i stället på din kroppsposition och din inriktning och gör justeringar under hela löpningen för att hålla dig avslappnad och röra dig effektivt.
Att lära sig ChiRunning är som att lära sig cykla – när du väl har lärt dig det kommer dina muskler ihåg rörelsen och den blir intuitiv. Du kommer att känna en skillnad i din kropp när du väl har lärt dig det. Många kvinnor har berättat för mig att de lider mindre av höft-, rygg- och knäsmärtor när de övergår till den här tekniken, förutom att de ökar sin uthållighet och snabbhet. Förhoppningsvis kommer du att kunna springa i många år framöver.
Danny Dreyer är löparcoach och författare till ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running. För ett schema över ChiRunning-workshops eller mer information, besök chirunning.com.