Att lugna ångest kan ibland kännas nästintill omöjligt, särskilt i stunder när den verkar okontrollerbar. Men det finns tekniker som du kan lära dig, öva och använda för att ge dig lindring och hindra din ångest från att nå nivåer där den är skadlig för din hälsa och din livsstil.
I den här bloggen kommer vi att titta på fem tekniker som kan vara användbara för att lugna ångest. Om du känner att professionell behandling också skulle vara användbar har vi beskrivit det stöd och den terapi som finns tillgänglig här på Priory Group, vilket kan hjälpa dig att hantera din ångest framöver.
Råd för att lugna ångest
Fokusera på din andning
När du känner dig orolig blir din andning snabb och ytlig. Detta kan påverka din kropp på följande sätt:
- Din hjärtfrekvens ökar
- Du känner dig yr och yr
- Du upplever illamående
- Du börjar svettas
Du kan genom att arbeta för att få kontroll över din andning minska de fysiska symtomen på ångest, som kan vara otroligt skrämmande att uppleva. (dvs. ångestattacker)
Nedan har vi beskrivit en enkel andningsövning som kan vara användbar för att lugna ångest:
- Indra ett långsamt djupt andetag genom näsan i fyra sekunder. Föreställ dig att du fyller dina lungor från botten till toppen och gör dem så fulla av luft som möjligt. Du bör känna hur din mage höjs när du gör det
- Håll andningen i ytterligare en räkning av tre
- Utandas försiktigt genom munnen i ytterligare en räkning av sex. Försök att fokusera på att slappna av eventuella spända muskler när du gör det
När du andas in höjer detta din hjärtfrekvens något, och när du andas ut sänker det din hjärtfrekvens något. Så genom att andas ut något längre än du andas in kan detta hjälpa dig att sänka din hjärtfrekvens.
Du kanske vill öva den här andningsövningen ett antal gånger om dagen. Ju mer du gör den, desto mer kommer du att känna dig bekväm med att använda den när du behöver lugna och dämpa din ångest.
Räkna baklänges
När du upplever ångestfyllda tankar kan det vara en bra distraktion att göra något som ”fyller ditt sinne” och som kräver fullständigt fokus.
En teknik som vissa människor använder när de lugnar sin ångest är att räkna baklänges.
När du prövar den här tekniken ska du hitta en lugn plats, blunda och räkna baklänges tills du känner att din ångest avtar. Om du inte tycker att detta hjälper kan du prova något lite mer komplicerat, som att räkna bakåt från 100 i treor. För många människor märker de att de inte kan fortsätta att oroa sig när de fokuserar på att subtrahera siffrorna.
Detta är en teknik som du sedan kan använda för att lugna din ångest när du är ute och rör dig, oavsett om det är i affären, på jobbet eller på tåget.
Regeln 5,4,3,2,1
Ett annat sätt att lugna din ångest och hindra den från att gå överstyr är att göra följande:
- Nämn 5 saker som du ser – detta kan inkludera stora objekt som byggnader, träd eller hus samt små objekt som pennor eller ett par glasögon
- Nämn 4 saker som du kan känna – känn igen fyra saker som din kropp rör vid. Det kan till exempel handla om strumporna mot huden på dina fötter, känslan av dina jeans i denim eller armstödet på stolen som du sitter på
- Nämn 3 saker som du kan höra – fokusera på de omgivande ljuden som du kanske inte vanligtvis fokuserar på, som fågelkvitter, barn som leker utanför eller ljudet av vinden genom träden
- Nämn 2 saker som du kan känna lukten av – även om detta kan verka svårt till en början, försök att gå runt tills du hittar 2 dofter, som kan vara tvätten, tvålen i badrummet eller blommorna utanför
- Nämn 1 sak som du kan känna smaken av – detta kan vara eftersmaken av en dryck, en måltid eller ett tuggummi. Eller ta en klunk av en dryck och fokusera på smaken
Denna jordiseringsteknik, som uppmuntrar dig att fokusera på dina sinnen, hjälper dig att föra din uppmärksamhet tillbaka till nuet, distrahera dig från dina oroliga tankar och lugna din ångest.
”Bränn bort” din ångest
När du är orolig kan det ibland vara för svårt att utföra en teknik som djupandning, eftersom ditt adrenalin gör det svårt för dig att koncentrera dig.
I dessa stunder kan du försöka göra något som gör din kropp fri från adrenalinet, vilket kan inkludera:
- Kor som kräver mycket energi för att slutföras
- Högintensiv träning
- Dansa runt i huset till hög musik
- Alla aeroba övningar
Dessa aktiviteter kan lugna hjärnan och kroppen och hjälpa dig att fokusera och tänka rationellt. Du kan sedan välja att gå vidare till något som djupandning eller tekniken 5,4,3,2,1 för att lugna ner eventuella ångestfyllda tankar som fortfarande är närvarande.
Fråga ut dina tankar
Om du inte får ett sms tillbaka från din vän, känner du dig då orolig för att du tror att de är arga på dig? Eller om du får ett abrupt mejl från din chef, börjar du känna dig orolig eftersom du tror att du är på väg att få sparken?
När vårt sinne fokuserar på dessa typer av onyttiga och irrationella tankar, i stället för att vara rationella och sunda, orsakar detta ångest.
En användbar teknik för att hjälpa till att lugna ångest är att lära sig hur man pausar och går förbi dessa destruktiva tankar, innan de får en chans att få fäste. Att lära sig den här tekniken kan kräva lite övning, men det är en strategi som är väl värd att bemästra.
När du känner att du har en ohälsosam tanke, ta en paus och tänk verkligen på följande:
- Hur kommer den här tanken att få mig att känna mig?
- Är det ett faktum eller en åsikt?
- Är det en rationell eller irrationell tanke?
- Vad finns det för andra utfall att tänka på?
Du kan tycka att det är svårt att göra den här tekniken automatiskt i början. Försök därför att föra dagbok på kvällarna, där du antecknar alla osunda tankar som du hade under dagen och som fick dig att känna dig orolig. Ta dig tid att fundera över dessa tankar och svara på frågorna ovan. Genom att öva på detta kommer du sedan att börja känna att du kan pausa och gå förbi ohälsosamma tankar när du har dem.
Söka behandling för ångest
Om dina ångestsymtom verkar förbli desamma eller till och med bli värre, oavsett vilka tekniker du prövar, och om du upptäcker att din ångest har en skadlig inverkan på din livskvalitet, kan du behöva lite professionellt stöd för att hjälpa dig att hantera dina symptom.
I Priory Group kan vi erbjuda dig behandling, och för personer som upplever ångest kommer detta vanligtvis att inkludera en form av terapi. När du först kommer till ett av våra sjukhus eller välbefinnandecenter kommer du att träffa en av våra läkare som kommer att bedöma dina symtom, ge dig en gedigen diagnos och tillsammans med dig bestämma det mest effektiva behandlingsprogrammet, som kan innefatta medicinering och terapi.
Vårt multidisciplinära expertteam kommer sedan att stödja dig genom ditt behandlingsprogram så att du kan börja hantera dina ångestsymtom bättre och förbättra din hälsa och ditt välbefinnande i framtiden.