En liten stress kan faktiskt vara bra. I små doser är det det som motiverar dig att förbereda dig inför ett viktigt prov eller en presentation på jobbet, eller som får dina handflator att svettas i väntan på en första dejt.
Tro mycket stress kan å andra sidan vara överväldigande – och till och med skadligt för din fysiska hälsa.
”Precis som våra känslor ger oss information om våra behov, gör även våra kroppar det genom fysiologisk återkoppling”, säger Eliza Chamblin, en terapeut i New York City som specialiserat sig på stresshantering. ”Om du märker några fysiska eller somatiska symtom, se det som värdefull information som talar om för dig att något inte står rätt till.”
Var du osäker på vad dessa fysiska tecken kan vara? Här är sex potentiella indikationer på att stress gör dig sjuk, plus vad du ska göra i varje situation.
Du har svårt att tänka klart
Om du har haft svårt att koncentrera dig på en uppgift i taget, komma ihåg saker exakt eller bara generellt sett fungera på en högre nivå kan det bero på stress.
Denna mentala trötthet uppstår ibland när små stressfaktorer hopar sig i en volym som vi inte kan hålla jämna steg med. Saker som att fatta flera svåra beslut på jobbet, hantera ständiga avbrott och jonglera med sociala åtaganden – allt detta kan ackumuleras och börja tynga dig. Om du inte har en chans att trycka på pausknappen och ställa om dig kan hjärndimma uppstå.
Den olyckliga verkligheten med denna mentala trötthet är att den också kan påverka dina fysiska energinivåer. Om du har tillbringat hela dagen med att känna dig utmattad bara genom att göra de uppgifter som du normalt sett klarar av på en eftermiddag, kommer din kropp också att känna sig utmattad. För en del människor är det här ett sätt att upprätthålla stresscykeln: ingen energi för stressbekämpande aktiviteter som meditation, kreativt arbete eller motion innebär att det inte finns någonstans att släppa ut stressen, och den förblir en hotande börda.
Vad man kan göra om stress gör en mentalt trött:
- Försök att minska antalet beslut du fattar per dag. Forskning visar att ju fler val vi gör, desto mindre energi och självkontroll har vi efteråt. Enkla sätt att minska din dagliga beslutsbörda kan vara att effektivisera dina måltids- och klädval (t.ex. beställa samma lunch varje måndag, planera din garderob varje vecka).
- Försök att flytta beslutstunga arbetsmöten till morgonen, eller när du är som fräschast.
- Sluta med multitasking. Att sprida din uppmärksamhet och energi över för många vertikaler kan ironiskt nog göra dig mindre produktiv. Håll dig till ett uppdrag i taget, och om du kan undvika att låta små uppgifter avbryta stora projekt som du arbetar med.
- Undvik att kolla telefon- och e-postmeddelanden under dagens första timme eller så. På så sätt kan du skapa din egen stämning och dina egna intentioner för dagen utan att bli åsidosatt av arbetsuppgifter, kompis FOMO eller andra stressiga stötar.
- Ge dig själv tid för att ”koppla av”. Precis som idrottare behöver en vilodag innan de har en stor tävling behöver våra hjärnor också en vilodag för att fylla på och göra sig redo för ytterligare arbete. Låt dina tankar vandra omkring varje dag, oavsett om det innebär att du tar en extra lång dusch, klottrar i en anteckningsbok eller tar en promenad med telefonen inställd på flygplansläge.
- Prova något av dessa 10 subtila sätt att hantera stress på jobbet.
Du har fått mer (eller värre) huvudvärk än vanligt
Om du vanligtvis inte är mottaglig för huvudvärk, men har blivit översvämmad av dem på sistone, kan stress vara boven. Dessa irriterande huvudvärksproblem, som ofta kallas ”spänningshuvudvärk”, uppstår när musklerna i nacken och hårbotten drar ihop sig som en reaktion på stress.
Symtom på spänningshuvudvärk är bland annat:
- Smärta, stramhet eller tryck på framsidan, sidorna och/eller toppen av huvudet
- Lätt känslighet för ljus och buller
- Huvudvärk som börjar sent på dagen
- Svårt att fokusera
Och om du normalt sett får huvudvärk eller migrän kan stress både utlösa och förvärra dem.
Vad du kan göra om du har spänningshuvudvärk:
- Applicera en kall kompress eller en värmekudde på huvudet. Antingen varma eller kalla temperaturer kan hjälpa till att lindra symtomen.
- Gnugga hårfästet och tinningarna med eterisk olja av pepparmynta eller tigerbalsam. Båda har visat sig vara jämförbar behandling med mediciner som aspirin.
- Överväg att rådgöra med en terapeut som specialiserat sig på biofeedback och/eller avslappningstekniker. Båda dessa metoder har visat sig minska frekvensen och intensiteten av spänningshuvudvärk.
Du har problem med matsmältningen – men din kost har inte förändrats
Det finns en anledning till att stressiga situationer kallas ”magknipande”. Hjärnan och mag-tarmsystemet är intimt sammankopplade – vilket innebär att ju mer stressad din hjärna är, desto olyckligare blir din mage.
Till exempel på tecken på att din mage inte hanterar extra stress bra är följande:
- Magsvullnad
- Kramper
- Överdriven gasbildning
- Diarré
- Konstipation
- Skräkningar eller illamående
- Undvik koffeinrika stimulantia, särskilt kaffe. Den där koppen java ger bränsle åt nerver och tarmar – vilket förvärrar både stress och magproblem.
- Försök med mjuka yogarörelser, som benen uppåt på väggen eller den restorativa barnställningen.
- Gå till din läkare så att du kan utesluta eventuella underliggande fysiska tillstånd, som matallergier eller biverkningar av mediciner.
- Prova terapiformer som kognitiv beteendeterapi eller avslappningsterapi. Båda dessa kan hjälpa dig att hantera dina reaktioner på upplevda stressorer.
Din hud har varit extra känslig på sistone
När stressen tar överhanden är det inte ovanligt att våra kroppar går på högvarv. All denna hype sätter nervsystemet, inklusive nervändarna på din hud, ur balans.
Till exempel på tecken på att stress har kommit in under huden kan nämnas:
- Akne: Eftersom akne är en inflammatorisk sjukdom är stress inte direkt orsaken till den – men de hormoner som stress frigör ökar inflammationen och förvärrar den därmed.
- Utslag: En överväldigande stress kan sporra till utslag, ofta i form av upphöjda, rödfärgade fläckar som kallas nässelutslag.
- Eksem och psoriasis: Om du redan har en kronisk hudsjukdom kan stress vara en känslomässig utlösare som förvärrar den.
- Vid akne kan du försöka applicera isbitar gjorda av grönt te. Polyfenolerna i det har visat sig vara fördelaktiga vid behandling av akne.
- Vid nässelutslag kan du applicera en kall kompress på det drabbade området.
- Om du upptäcker att du permanentar hudproblemen kan du prova träning för att ändra vanor: Hudproblem som eksem kan vara självförstärkande; du kanske kliar dig på det drabbade området när du till exempel är stressad. Om så är fallet kan du utveckla din egen metodik för vanebyte-omvändningsträning. Försök först att öka den inre medvetenheten om vanan, eftersom du kanske gör det utan att ens inse det. Avbryt sedan impulsen genom att knyta näven eller sysselsätta händerna med att skriva ner något med penna och papper.
Du blir förkyld bakåt i tiden
En av de grymmaste ironierna i våra fysiska system är att när vi är som mest stressade är vi också mest mottagliga för att bli förkylda.
Varför? När du har en allmänt hälsosam stressnivå kan kortisol (stresshormonet) göra sin vanliga uppgift att reglera kroppens lämpliga svar på virus och bakterier.
Men när du är kroniskt stressad pumpar din kropp överskott av kortisol, och ditt immunförsvar blir mindre känsligt för ämnet. I sin tur har din kropp sämre förmåga att reglera ett inflammatoriskt svar och är därför mer benägen att ge upp när den utsätts för ett virus.
- Ta ett varmt bad med Epsomsalt. Varma bad är inte bara lugnande vid förkylning, utan studier har också visat att magnesium (som finns i Epsomsalt) bidrar till att stabilisera humöret och lindra stress.
- Få sju till åtta timmars sömn varje natt för att stärka ditt immunförsvar.
- Drick din vitaminbeta: En studie visade att några glas rödbetsjuice kan hjälpa till att hålla förkylningar borta. Den röda saften har ett högt innehåll av kostnitrat som ökar kroppens produktion av kväveoxid. Det kan i sin tur hjälpa till att skydda kroppen mot luftvägsinfektioner.
Din sexlust är nedåtgående
I perioder av kronisk stress kan det överskott av kortisol som produceras undertrycka könshormonerna. Och färre könshormoner = lägre libido.
Och så finns det den mentala aspekten av det också. Stressens distraherande karaktär (att tänka på din enorma att-göra-lista, till exempel, eller ångest över att betala räkningar) kan hindra dig från att vara närvarande i ögonblicket för sex, eller att vilja ägna dig åt det överhuvudtaget.
Vad ska du göra om stress dödar din sexlust:
- Tillbringa intim tid med din partner – även om det inte är sextid. Att göra det kan ge samma känslor som du kan få av sex, som närhet och allmänt lugn, vilket är naturliga försvar mot stress.
- Överväg att gå till en sexterapeut. Om din hjärna går på konstant överväxel på grund av stress kan det vara svårt att växla om och vara närvarande i sovrummet. En sexterapeut kan hjälpa dig att packa upp vad som pågår i ditt huvud, hur det påverkar ditt sexliv och ge råd om vilka steg du kan ta för att återgå till att vara intim.
Överväg att arbeta med en terapeut!
Om du kämpar med att fastställa dina utlösare och hantera dina reaktioner kan du överväga att arbeta med en terapeut som kan hjälpa dig att hitta sätt att bättre förstå och hantera din stress. Stress kan vara oundviklig, men den behöver inte skada din fysiska hälsa.
Källor och referenser:
1: https://psycnet.apa.org/record/2008-04567-010
2: https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27106030
4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8839380
5: https://www.crd.york.ac.uk/CRDWeb/ShowRecord.asp?AccessionNumber=12009102838
6: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1013702514000244
7: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/
8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
9: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=30682333