Sömnsvårigheter är ett vanligt problem för miljontals vuxna. Även om du kan somna kan du ha problem med att sova vidare. Låter det här bekant? Du glider in i drömmarnas land, men är klarvaken klockan tre på natten, eller så vaknar du med några timmars mellanrum under hela natten.
En tillräcklig sömn är tänkt att du ska känna dig utvilad och redo att börja dagen. Men om din sömn avbryts är det troligt att du känner dig trött och sömnig nästa dag.
Så vad händer? Det finns flera faktorer som kan vara orsaken till att du inte kan sova vidare. Tänk på följande:
Möjliga orsaker till att du inte kan sova
Det finns många möjliga orsaker till att du inte kan sova, men dessa är några av de vanligaste:
För mycket koffein: Du vet förmodligen redan att koffein är ett stimulerande medel och kan påverka din förmåga att somna. Men det kan också leda till dålig sömnkvalitet och att du måste vakna mitt i natten. Koffein har en halveringstid på tre till fem timmar, vilket innebär att det tar din kropp så många timmar att göra sig av med hälften av det koffein som du har konsumerat. Slutsatsen är att du kan känna effekterna av koffeinet flera timmar efter att du har konsumerat det. Tänk på att energidrycker, cola, choklad och vissa teer också innehåller koffein. Det bästa är att undvika koffein cirka sex timmar före sänggåendet.
Stress: Stress och sömnbrist verkar gå hand i hand. Om du är stressad kan det vara svårt att sova bra och kan leda till sömnlöshet mitt i natten. När du inte kan sova kan det också leda till mer stress och det blir en ond cirkel. Enligt American Psychological Association rapporterar vuxna som får mindre än åtta timmars sömn varje natt högre nivåer av stressymptom än de som sover längre. Även om det kan vara lättare sagt än gjort är det viktigt att varva ner och koppla ur innan du går och lägger dig, särskilt om du bara inte kan sova vidare.
Otillräcklig sömnmiljö: Din sömnmiljö kan bidra till dålig sömn. Till exempel kan höga ljud rycka dig ur en god sömn eller ljus som tittar in genom persiennerna kan väcka dig. Lyckligtvis finns det sätt att göra ditt sovrum mer sömnvänligt. Investera i en kvalitetsmadrass och bekväma sängkläder och tänk på att hålla sovrummet svalt, vilket de flesta tycker underlättar sömnen. Du kan också prova att sova med en viktfilt, vilket många tycker är lugnande. Trycket från denna mjuka vikt efterliknar en terapeutisk teknik som kallas djuptrycksstimulering. Du bör också begränsa ljuset i sovrummet om du inte kan sova vidare. Se till att dina gardiner är tillräckligt tunga för att blockera solljuset och använd en vit ljudmaskin eller öronproppar för att blockera ljud utifrån.
Ryggsmärta: Ryggsmärta kan störa sömnen och göra att du kämpar för att hitta en bekväm position. Om du har kronisk ryggsmärta och inte kan sova är det viktigt att behandla den bakomliggande orsaken. Dessutom kan din sovposition göra stor skillnad för din komfortnivå. Rätt position för dig kan bero på om du har ont i övre eller nedre delen av ryggen. För att avlasta ryggen rekommenderar Mayo Clinic att du sover på sidan med knäna lätt dragna upp mot bröstet med en kudde mellan knäna.
Hormoner: Dina hormoner spelar en roll för flera funktioner, inklusive sömn. Vid obalans eller fluktuationer kan skiftande hormoner bidra till sömnstörningar. En kvinnas menstruationscykel, graviditet, perimenopaus och klimakteriet orsakar ofta hormonella förändringar som kan påverka deras sömnkvalitet. Minskat östrogen kan till exempel leda till värmevallningar, som väcker dig klockan 02.00. Du kan inte alltid kontrollera dina hormoner, men du kan göra din miljö gynnsam för sömn, varva ner före sängen och hålla dig till samma sömnschema. Om du fortfarande inte kan sova, prata med din läkare. Hormonersättningsterapi eller ytterligare behandling kan vara ett alternativ.
Alkohol: Om du njuter av en cocktail före sänggåendet kan det verka som om alkohol hjälper dig att sova. Men den dåliga nyheten är att det faktiskt kan störa din sömnkvalitet. När alkoholen metaboliseras och effekterna avtar förhindrar den djup sömn, vilket orsakar orolig sömn under hela natten. Överväg att begränsa alkoholen några timmar innan du lägger dig om du inte kan sova.
Äta för sent: Ett lätt mellanmål vid midnatt kan vara okej, men en tung måltid för nära sänggåendet kan leda till att du vänder och vrider dig under natten. Att äta stora portioner innan du lägger dig för natten kan leda till matsmältningsbesvär och sura uppstötningar. Om du vill ha ett mellanmål före sänggåendet, håll det lätt och håll dig borta från kryddig och fet mat.
Källor
Författare: MaryAnn DePietro, CRT Medicinsk skribent och licensierad andningsterapeut med över tio års klinisk erfarenhet. MaryAnn DePietro har publicerats i tidskrifter, tidningar och på hälsovårdswebbplatser. Hon har examen i både andningsterapi och rehabilitering. Som terapeut har hon arbetat med hundratals patienter med sjukdomar som KOL, astma, sömnapné och cancer.