Antalet människor som letar efter vetealternativ som är naturligt glutenfria på grund av preferenser eller veteallergi ökar i takt med den ökande förekomsten av celiaki och glutenintolerans.
Önskan och behovet av en glutenfri kost har skjutit i höjden, men som tur är finns det gott om alternativa glutenfria sädesslag tillgängliga för konsumenter. Dessa gamla sädesslag, som har sitt ursprung i länder i Afrika och Sydamerika, har livnärt människor i tusentals år och har ett högt innehåll av näringsämnen som protein, vitaminer och mineraler.
Så vad är ett ”gammalt sädesslag”? Det finns ingen exakt definition, enligt Whole Grains Council. De anses dock i allmänhet vara sädesslag som har gått i arv genom årtusendena intakta och som inte har hybridiserats som vete har gjort.
Här är sju gamla sädesslag som erbjuder alternativ till personer som letar efter glutenfria sädesslag.
Amaranth
Amaranth, som är hemmahörande i Peru, var en basföda för inkafolket samt aztekerna i Mexiko och beräknas ha odlats för första gången för 6 000 till 8 000 år sedan. Amarant är inte ett riktigt ”spannmålskorn”, utan det är ett frö som många andra ”gamla sädesslag”
Amarant har en lätt pepprig smak och rostas ofta innan den tillagas. Många människor i Sydamerika äter poppad amarant, som popcorn. Den används också ofta i frukostflingor och grytor.
En kopp kokt amarant innehåller:
- 9,3 gram protein, eller 19 % av den dagliga rekommendationen.
- 0,28 mg vitamin B6 (14 % av det rekommenderade dagliga intaget)
- 54.1 mcg folat (14 % av RDA)
- 5,2 mg järn (29 % av RDA)
- 160 mg magnesium (40 % av RDA)
- 364 mg fosfor (36 % av RDA)
- 2.1 mg mangan (105 % RDA)
Bockvete
Bockvete innehåller inget gluten och är inte ett riktigt ”vete”. Liksom amarant är det ett pseudokorn, som egentligen är ett frö. Bovete odlades för första gången på Balkan i Europa omkring 4 000 f.Kr. men har troligen gett människor näring i mer än 8 000 år, enligt Whole Grain Council. Bovete spreds sedan över hela världen och var en av de första grödorna som odlades av de tidiga amerikanska bosättarna.
Bovetegryn, som fröna kallas, är pyramidformade och liknar formen på bokens frön. Bovete är en basvara i många glutenfria spannmål och gröt, och används också ofta för att göra glutenfria bovetepannkakor.
Bovete är mineralrikt och innehåller:
- 0,25 mg koppar (12 % av det dagliga intaget)
- 0,25 mg koppar (12 % av det dagliga intaget)
- 0,25 mg koppar (12 % av det dagliga intaget)
- 0,25 mg koppar (12 % av det dagliga intaget).68 mg mangan (34 % RDA)
- 85,7 mg magnesium (21 % RDA)
Bockvete har också ett högt innehåll av lösliga fibrer, vilket kan bidra till att reglera blodsockret för personer med diabetes eller högt blodsocker.
Chia
Chiafrön är inte heller ett riktigt spannmål. Chiafrön kommer ursprungligen från Mexiko och Centralamerika och var basföda för de gamla aztekiska krigarna.
Chiafrön har en geléartad konsistens när de blötläggs i vätska som liknar tapioka. De fungerar bra som bindemedel i glutenfria recept och kan användas för att göra en läcker vegansk pudding. Var dock medveten om att de också kan påverka ditt magsystem och antingen ge förstoppning eller orsaka diarré, beroende på mängden och individen.
Chiafrön är proteinrika och ett uns frön innehåller:
- 4,7 gram protein (9 % RDA)
- 9.8 gram fibrer (39 % RDA)
- 95 mg magnesium (24 % RDA)
- 244 mg fosfor (24 % RDA)
- 0,77 mg mangan (39 % RDA)
- 15.6 mcg selen (22 % RDA)
Hirs
Hirs är inhemsk i Asien och var en viktig stapelvara där för 8 300 år sedan innan riset började odlas, enligt Whole Grains Council. Hirs är egentligen namnet på flera små frökorn i gräsfamiljen Poaceae. Liksom de andra ”gamla sädesslag” som anges ovan är hirs inte ett riktigt sädesslag utan ett gräsfrö.
Hirs är nu det sjätte vanligaste sädesslaget i världen. Det är en huvudnäring i Indien, där det används för att göra roti plattbröd, och är en huvudnäring i delar av Afrika, där det äts som gröt. Den är också mycket vördad i Taiwan, där de har en hirsfestival varje år. I USA används hirs oftast i fågelfrö. Den blir dock alltmer populär för mänsklig konsumtion som ett glutenfritt ”korn” och i etnisk mat.
En kopp kokt hirs innehåller:
- 6,1 gram protein (12 % RDA)
- 0,8 mg tiamin (12 % RDA)
- 2,3 mg niacin (12 % RDA)
- 76.6 mg magnesium (19 % RDA)
- 0,47 mg mangan (24 % RDA)
Quinoa
Detta urgamla sädesslag, som uttalas ”keen-whaa”, härstammar från Bolivia och Peru, där det var en viktig basvara för inkafolket, och har odlats i över 5 000 år. Även om quinoa inte heller är ett riktigt sädesslag är det ett pseudogrusfrö och är närmare besläktat med betor, spenat och mangold. Till och med grönsakerna kan ätas.
Quinoa är mycket torktålig och kan odlas på dåliga jordar, enligt Whole Grains Council. Det finns mer än 120 kända sorter av quinoa, men de vanligaste sorterna är vita, röda och svarta. Det finns mycket små skillnader i näringsinnehåll mellan de olika färgerna. De innehåller alla samma mängd protein, medan de röda sorterna har något mer fibrer och fettinnehåll.
Quinoa är den mest näringsrika av alla gamla sädesslag och den enda växtnäring som är ett komplett protein.
En kopp kokt quinoa innehåller:
- 8.1 gram protein (16 % RDA)
- 118 mg magnesium (30 % RDA)
- 281 mg fosfor (28 % RDA)
- 1.2 mg mangan (58 % RDA)
Sorghum
Historiska uppgifter visar att det gamla sädeskornet sorghum samlades in för mer än 8 000 år sedan i södra Egypten, och snart därefter odlades det i både Etiopien och Sudan i Afrika. Sorghum konsumeras i stor utsträckning i Afrika, Indien, Kina och andra delar av Asien. I USA används den främst som djurfoder och för etanolproduktion. Sorghum är det femte mest konsumerade spannmålet i världen, och på grund av den stora efterfrågan på glutenfria livsmedel börjar det börja användas för mänsklig konsumtion även i USA.
Sorghum, som ofta äts med skalet på, är ett av få sädesslag med ett ätbart skal, vilket gör att det behåller många av de näringsämnen som tas bort i andra sädesslag. Sorghum har ett högt innehåll av antioxidanter samt policosanoler (som finns i skalets vaxbeläggning) som enligt viss forskning sänker kolesterolet lika mycket som statinläkemedel.
Du kan äta sorghum som ett poppat korn, som ett kokt korn till frukostflingor eller i stället för ris. Det används ofta som mjöl i recept på glutenfria bakverk. De flesta glutenfria öl bryggs också med sorghum.
En kopp kokt sorghum innehåller:
- 20,4 gram protein (41 % RDA)
- 317 mg magnesium (79 % RDA)
- 555 mg fosfor (55 % RDA)
- 3.1 mg mangan (154% RDA)
- 23,4 mcg selen (33% RDA)
Teff
Teff är kanske mest känt för det mjöl som används i det svampiga etiopiska injera-brödet. Teff är en stapelvara i både Etiopien och Eritrea sedan omkring 4 000 f.Kr. Teff växer bra både i fuktiga och fuktiga jordar och i torra perioder, och den är immun mot de flesta växtsjukdomar, vilket gör den till en mycket mångsidig gröda. Fröna är mycket små, ungefär lika stora som vallmofrön, och det räcker med en handfull frön för att odla ett helt fält med teff.
Teff innehåller mer kalcium än andra sädesslag och en kopp kokt teff innehåller:
- 123 mg kalcium (12 % RDA) motsvarande mängden i ½ kopp kokt spenat
- 7,1 gram fibrer (28 % RDA)
- 9.8 gram protein (20 % RDA)
- 0,46 mg tiamin (31 % RDA)
- 5,2 mg järn (29 % RDA)
- 302 mg fosfor (30 % RDA)
- 0,57 mg koppar (28 % RDA)
- 7.2 mg mangan (otroliga 360 % RDA!)
Teff äts alltid i hel form, eftersom kornet är för litet för att skalas, så mer av näringsämnena äts i stället för att lämnas kvar. Det har en mild smak och förutom injera-bröd finns det i många glutenfria ingredienser. Det odlas nu över hela världen från Afrika, till Australien och USA.
Nyfiken på hur du kan använda dessa korn och frön i din kost och hur de smakar? Här är några recept som hjälper dig att komma igång med att laga mat med dessa gamla sädesslag.
Glutenfria veganska kokosnötsbokvetepannkakor
Ingredienser:
- Kokosolja för matlagning
- 1½ kopp bovetemjöl
- 1 tesked bakpulver
- ½ tesked salt
- 2 matskedar linmjöl
- ½ kopp osötade kokosnötsflingor
- 3 matskedar kokosolja, smält
- 2 koppar kokosmjölk
Anvisningar:
Hetta upp en gjutjärnspanna eller grillplatta på medelvärme. Blanda ihop de torra ingredienserna i en skål. Rör i kokosolja och hälften av kokosmjölken, blanda och tillsätt mer kokosmjölk för att få rätt konsistens för pannkakssmet. Du kanske inte behöver all mjölk.
Skölj stekpannan med kokosolja och torka av den med en pappershandduk. Skeda upp ¼ kopp smet i stekpannan och stek tills det bildas bubblor i kanten. Vänd pannkakorna och stek dem tills de är lite bruna. Servera med lönnsirap.
Makar 14 4-tums pannkakor
Glutenfri Ancient Grains Hot Cereal
Ingredienser:
- ¼ kopp quinoa
- ¼ kopp hirs
- ¼ kopp bovetegryn
- ¼ kopp amarant
- ¼ kopp linmjöl
- ¼ kopp torrostade solrosfrön
- ¼ kopp hackade pekannötter
- ¼ kopp russin, torkade vinbär, torkade blåbär eller torkade tranbär
- 1 tesked kanel
- ¼ tesked salt
- 3½ kopp vatten
Anvisning:
Mixa ihop alla torra ingredienser. Koka upp vattnet och rör sedan i de torra ingredienserna, rör om ofta för att undvika klumpar. Koka upp igen och låt sedan sjuda på låg värme i 15-20 minuter eller tills flingorna är färdiga.
Makar 4 portioner
Glutenfria Teff Peanut Butter Chocolate Chip Cookies
Ingredienser:
- 1 kopp ekologisk torr-ristade jordnötssmör
- 1 ½ kopp teffmjöl
- ½ kopp osötad äppelmos
- ¼ kopp ekologisk lönnsirap
- ⅛ tesked salt
- 1 tesked rent vaniljeextrakt
- ½ påse mörka chokladbitar
Anvisningar:
Förvärm ugnen till 350 grader. Smörj två kakfat med kokosolja. Blanda jordnötssmör, vanilj, äppelmos och lönnsirap i en medelstor blandningsskål och blanda tills det blir krämigt. Tillsätt teffmjölet och saltet och blanda väl. Vänd ner chokladbitar. Skopa till bollar på 1½ tum och platta till med en gaffel. Arrangera i rader med 1 tum utrymme runt varje kaka.
Bak i 350 grader i 13 minuter, tills bottnarna är gyllenbruna. Låt svalna på ett kakgaller.
Makar 15 till 18 kakor
*Redaktörens anmärkning: Informationen i den här artikeln är endast avsedd för ditt pedagogiska bruk, återspeglar inte nödvändigtvis åsikterna hos Chopra Centers Mind-Body Medical Group och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Sök alltid råd hos din läkare eller andra kvalificerade hälsovårdare om du har frågor om ett medicinskt tillstånd och innan du påbörjar någon diet, något kosttillskott, fitness eller annat hälsoprogram.