Vi vet alla att vissa människor är naturligt begåvade med en välbalanserad fysik, men det är också ett grovt faktum att många av oss inte är begåvade med en sådan.
Vi ser också många människor på gymmet som har väldiga quads i överkroppen men som är löjligt tunna under knäna. Det är uppenbart att de inte har lagt tillräcklig vikt vid att bygga upp sina benmuskler.
Det är därför viktigt att inkludera specifik benträning för att bygga upp en välproportionerlig fysik. Med lämplig träning kan vem som helst utveckla sin vadstorlek.
Underbenen består av muskler som kallas – ”Gastrocnemius”, ”Soleus” och ”Tibialis Anterior”. Gastrocnemius & Soleus utgör vaderna. Gastrocnemiusmuskulaturen finns ovanpå Soleusmuskulaturen.
Tibialis Anterior är, även om den är liten, viktig eftersom en svag Tibialis Anterior kan öka risken för fotledsskador. Alla rörelser som innebär böjning av fotleden stärker Tibialis Anterior.
Men medan Gastrocnemius-musklerna bidrar till det yttre utseendet & storleken på vaderna är det viktigt att Soleus-musklerna också tränas eftersom var och en av dem har sina unika funktioner.
Stående rörelser som lyfter upp kroppen med tårna tränar Gastrocnemius, sittande vadenlyft tränar Soleus och omvända vadenlyft tränar Tibialis Anterior.
Nedan följer 8 enkla och effektiva vadenövningar. Försök att inkludera dem i din träning – 3 set & 15 repetitioner vardera, minst ett par gånger i veckan.
# 1. Sittande kalvhöjning
Instruktioner:
1. Sitt på en låda eller bänk/stol med fötterna platt på marken och håll hantlarna på knäna.
2. Lyft hälarna från marken så högt som möjligt.
3. Sänk hälarna långsamt tillbaka till marken och upprepa.
Viktiga tips:
1. Var noga med att klämma ihop vaderna på toppen av rörelsen.
2. Utför rörelsen försiktigt.
Läs också 6 effektiva träningspass för vaderna för att få perfekta vadmuskler.
#2. Standing Calf Raise
Instruktioner:
1. Håll en hantel i vänster hand. Använd vägg eller ett räcke som stöd.
2. Stå på kanten av en låda eller en upphöjd yta med hälen & mittfoten på vänster ben. Ballen på din vänstra fot hänger av. Din högra tå vilar på din vänstra fotled.
3. Höj din vänstra häl så högt som möjligt.
4. Gör en paus och sänk långsamt hälen ner under den upphöjda ytan tills du känner en sträckning i vaden.
5. Upprepa och gör lika många repetitioner på båda benen.
Väsentliga tips:
1. Gör inga studsande rörelser. Kontrollera rörelsen under hela rörelsen.
2. Se till att klämma ihop vaderna i toppen av rörelsen.
3. För att få mer stretch, sänk hälen så långt som möjligt.
4. Benen ska vara raka under hela rörelsen.
Nästa steg: Fortsätt så här: Farmer’s Walk On