Att anmäla sig till din första klass för inomhuscykling kan vara väldigt skrämmande. Men stora namn som SoulCycle och Flywheel har kultförklarade följare av en anledning: Adrenalin-infunderade cykelturer fyllda med god kamratskap och bra spellistor är utmärkta lågintensiva konditionsträningspass – och ger en rejäl endorfinboost.
Innan du sätter dig i sadeln (det är cykelspråk för sätet), här är allt du behöver veta om hur du ska ta dig an ditt första inomhuscykelpass.
Anmäl dig online i god tid före önskat kursdatum.
Studiorna öppnar onlinebokningen en till två veckor i förväg, vilket innebär att du måste vara på topp när det gäller bokningar. Kurserna kan fyllas ganska snabbt, särskilt om de ligger på bästa tid före eller efter arbetet för 9 till 5-publiken. För nästan alla butiksutbud är registreringen också den punkt där du väljer vilken cykel du vill ha. ”Jag rekommenderar alltid att nya cyklister sätter sig där de känner sig mest bekväma!” säger Cyc:s ledande cyklist Steph Dietz. ”Om du kan, välj en cykel där du har fri sikt till instruktören så att du kan vara säker på att enkelt kontrollera deras form och instruktioner.” Ett annat proffstips? Leta efter en cykel som ligger nära en spegel (ofta runt om i rummet). På så sätt kan du kontrollera din form under lektionen.
De flesta studior har skor som du kan låna.
De flesta cykelstudior erbjuder cykelspecifika skor som kläms fast i pedalerna och som cyklisterna kan ha på sig under lektionen. Syftet? Genom att klippa in skorna skapas ett effektivare pedalslag och i slutändan en smidigare upplevelse. I stället för att oroa dig för att dina fötter ska snurra ut ur en plastbur kan du fokusera på att hålla rätt RPM (rotationer per minut). Ring din lokala studio eller kolla hemsidan i förväg och tänk på att många erbjuder gratis skor (NYC-favoriten Swerve, Flywheel, Peloton, Cyc och Bostons Recycle Studio), medan andra tar 2 eller 3 dollar per gång (Revolve, SoulCycle).
Du vill ha kläder som är bra på att transportera bort svett (särskilt på undersidan).
Du kommer att arbeta hårt, vilket innebär att du kommer att svettas … mycket. ”Jag brukar rekommendera svettavledande leggings eller crops, eftersom ingen gillar att cykelsätet är helt upptaget i deras… ahem, utrymme”, säger Jamey Powell, instruktör på Swerve Fitness, till SELF. ”Överst föredrar jag en sport-bh med ett löst sittande linne för att hålla det luftigt men med stöd.”
Se till att komma till studion 10-15 minuter före lektionen.
De flesta populära studior har förvaringsskåp där du kan förvara dina saker, samt omklädningsrum där du kan byta om och städa upp dig före eller efter lektionen. När du kommer till studion tidigt har du tid att organisera dig, fylla din vattenflaska (du kommer att behöva den!) och ställa in cykeln innan showen börjar.
Den rätta inställningen av cykeln är avgörande för att du ska få en bra körning – och för att undvika skador.
”Spinningklasser är kända för att vara ett fantastiskt konditionsträningspass som är skonsamt för lederna – om cykeln är inställd på rätt sätt”, säger Powell. ”Alla kroppar är olika och många cyklar är det också.”
Så vad letar vi efter? Se till att sätet är i ungefär midjehöjd och tillåter en lätt böjning i knät när du sträcker ut dig genom pedalslaget. Styret bör antingen vara i nivå med sätet eller något högre för att förhindra spänningar i ryggen, och avståndet från sätet till styret bör vara lika långt som en underarmslängd. ”Känn inte att du behöver vara böjd framåtlutad och tävla i Tour de France”, säger Powell.
Är du fortfarande inte säker på att du har rätt position? Du kan alltid be en instruktör eller studiopersonalen att hjälpa dig. Var inte blyg, det är det de är till för!
Det finns tre olika positioner som instruktörerna ropar ut under lektionen….
Och de kallas helt enkelt för position ett, två och tre. Första positionen är när du sitter i sadeln. Andra positionen är när du står och rider upprätt. Tredje positionen är en core scorcher, även den stående, när du böjer dig framåt, med bibehållen platt rygg, och sträcker ut handen mot det främre styret.
Flippa inte ut om du inte har rytm. Vi upprepar: flippa INTE ut.
Cykellektionen ska vara rolig. En del av det roliga är att cykla i takt med instruktörens fullspäckade spellista. Bara för att du kanske inte har de färdigheter som krävs för att följa med Jennifer Lopez på turné som reservdansare betyder det inte att du inte kan njuta av varje musikfylld minut av klassen. ”Även om det kan kännas som en utmaning de första turerna att hitta takten kommer din kropp att anpassa sig när du får styrka i nya muskler som hjälper dig att samordna din kropp för att röra dig i takt med rytmen”, säger Dietz.
Har du fortfarande inte fått grepp om det? ”Välj en favoritlåt och öva helt enkelt på att gå i takt med musiken”, föreslår Powell. ”När du väl behärskar förmågan att sätta den ena foten framför den andra är det samma sak på en cykel!”
Oavsett hur mycket du än älskar det kommer du att vilja komplettera cykling med annan aktivitet.
Och även om superstarka quads och glutes är ganska häftigt och energirika spellistor kan vara beroendeframkallande, är det viktigt att blanda din träningsrutin för att visa alla dina muskler lite kärlek. ”Att integrera olika typer av träning i din rutin hjälper din kropp att återhämta sig och balansera sig ordentligt efter cykling”, säger Dietz. Det hjälper dig också att undvika överanvändningsskador, som kan uppstå när du tränar samma muskler om och om igen utan tillräcklig återhämtningstid däremellan. ”Jag rekommenderar definitivt att inkludera yoga i mixen. Det hjälper dig att bygga upp styrka och balans samtidigt som du sträcker ut din kropp.”
Du kanske också gillar: Det är en bra idé för dig som vill träna: Ben i flera dagar
