Avatisk träning har varit ett populärt sätt att hålla sig i form i många år – särskilt för personer med vissa hälsoproblem, de som återhämtar sig från skador eller äldre.
Träning i vatten är en växande trend bland yngre träningsentusiaster och friska baby boomers på platser med pooler, gym och andra anläggningar som erbjuder toppmodern, specialiserad träning. Som ett resultat av detta har vattengymnastik potential att tilltala ett större antal människor än någonsin.
Oavsett din konditionsnivå finns det en god chans att du kommer att tycka om att träna i poolen.
Fördelar med vattengymnastik
Du kanske frågar dig själv: ”Hur hjälper vattengymnastik din kropp?”
Här är de anmärkningsvärda fördelarna med vattengymnastik:
Träning i simbassängen förbränner ett stort antal kalorier under och efter träningspasset.
Det förnyar din energinivå samtidigt som det släpper på stress och spänningar.
Vattenmiljön erbjuder avskildhet. Om du hatar tanken på att hoppa runt i ett rum fullt av människor i träningskläder är träning i vatten ett bra alternativ.
Träning i vatten kräver att du endast måste stödja 20-50 % av din kroppsvikt, vilket gör övningarna lättare att utföra.
Vattnets flytförmåga sänker riskerna för belastningsrelaterade skador – särskilt i lederna – och gör det möjligt för musklerna att arbeta i hela sitt rörelseomfång.
En masserande effekt skapas när musklerna omges av vatten.
Med inomhuspooler är det en utmärkt aktivitet året runt.
Vattengymnastik förespråkas ofta för personer med följande tillstånd:
- Artrit
- Ryggsmärta
- Ryggsmärta
- Ledsjukdomar
- MS
- Sjukdelsskador i mjuka vävnader
- Hjärtpatienter
Varför tränar du i vatten?
En av fördelarna med vattengymnastik är att bara det att vara i vattnet får dig att träna. Varje rörelse du gör i vattnet måste vara medveten för att motstå vattnets ständiga tryck på din kropp.
Vattenmotstånd
Då vattnet är ett tjockare medium än luft, genom att röra sig i vattnet, kan mängden motstånd från vattnet variera från 4 till 44 gånger det som luft ger. Att använda vattnets motstånd vid träning är som att träna med vikter eller maskiner på land, men säkrare.
Aandning
Individer med KOL och andra lungsjukdomar har haft stor nytta av övningar medan de befinner sig i vattnet. De flesta av dem är oerhört glada över att de kan delta under hela vattenaerobicslektionen utan att tröttna eller behöva en inhalator. Stödet från vattnet gör det möjligt för individen att få upp hjärtat samtidigt som det hjälper till att upprätthålla en god syremättnad i blodomloppet.
Buoyancy
I bröstdjupt vatten är ungefär 80 % av din kroppsvikt flytbar. Därför bär du egentligen bara 20 % av din vikt när du tränar. Träning i vatten är mycket säkrare, och dina leder och muskler är praktiskt taget utan påfrestningar.
Vattentemperatur
Vattentemperaturen är densamma året runt. Du behöver inte brottas med elementens variationer; värme, kyla, regn, snö, vind osv.
Kylningseffekt
På grund av din ständiga rörelse i vattnet rör sig det svala vattnet hela tiden runt dig och kyler dig medan du tränar. Du känner dig aldrig överhettad och svettig.
Massagerande effekt
Vattnets hydrostatiska tryck på din kropp, dina leder, muskler och inre organ, masserar och tröstar alla delar av din kropp medan du tränar. Du känner dig aldrig trött.
VARFÖR GÅR DU I VATTNET?
Då vattengymnastik är en motion med låg inverkan är den utmärkt för personer som lider av ledproblem eller viktproblem. När du tränar i vattnet får du ett helkroppsträningspass. Träning i vatten är ett snabbt sätt att förbättra den allmänna styrkan, uthålligheten och den kardiovaskulära konditionen.
De kardiovaskulära fördelarna är bland annat att hjärtmuskulaturen stärks, hjärtfrekvensen sänks och syretillförseln till musklerna förbättras.
Som regelbunden fysisk aktivitet kan vattengymnastik bidra till att sänka blodtrycket och kolesterolet.
Simning ger en effektiv vikthantering, beroende på din vikt. Om du väger mellan 100-200 pund kan du förbränna i genomsnitt 250-520 kalorier under en halvtimmes simning.
Vattenaerobiclektioner (övningar som utförs i vertikal position i antingen grunt eller djupt vatten), kan förbränna mellan 400 och 500 kalorier på en timme.
Kännetecken som är unika för träning i vatten
Tyngdkraften
Den största skillnaden mellan land- och vattenaerobics är tyngdkraftens inverkan på din kropp. På land trycker gravitationen ner till 100 procent. Du känner detta tryck i rygg, höfter, knän och fotleder när du utför aerobicrörelser på land, till exempel knälyft, marschering, jumping jacks och sidosteg.
När du utför samma rörelser i vatten minskar du gravitationens kraft på din kropp. Om du står i vatten i midjehöjd kan du räkna med att minska kraften med 50 %. Om du står i bröstdjupt vatten kan du räkna med att minska gravitationen med 65-75 %. När du befinner dig i djupt vatten (i nackhöjd) känner du bara ca 10 % av din kroppsvikt.
Hjärtrytm
Hjärtrytmen och andningsfrekvensen höjs när du tränar. Vattenaerobics kräver något långsammare hjärtfrekvens än aerobics på land.
The Aquatic Exercise Association anger tre anledningar till detta:
Den första är att den minskade gravitationen gör att blodet lättare kan återföras till hjärtat från extremiteterna.
Den andra är att det svala vattnet minskar hjärtats ansvar för att kyla kroppen. Hjärtat behöver inte slå lika snabbt.
Den sista anledningen är vattentrycket på kroppen. Detta tryck underlättar blodflödet genom venerna och artärerna. Även om hjärtfrekvensen reagerar olika på övningarna är fördelarna likartade. Både land- och vattenaerobics förbättrar den kardiovaskulära funktionen och sänker hjärtfrekvensen i vila.
Muskelrespons
Landaerobics innehåller vanligtvis en del styrketräning. Du kan göra knäböj, utfall, armhävningar eller situps för att förbättra din muskelstyrka och uthållighet. På land ger din kroppsvikt (eller tillägg av hantlar) motståndet.
I vattnet ger motståndsegenskapen i denna miljö träning hela vägen runt din kropp. Oavsett i vilken riktning du rör dig (eller om du lyfter armen eller benet) rör du dig mot vattentrycket. Detta medium förbättrar och upprätthåller muskelstyrka och uthållighet. Dessutom används hantlar i vattnet på samma sätt som rörelser på land för ett skonsamt alternativ till traditionell styrketräning.
Klassstruktur
Strukturen för vattenaerobicslektioner börjar med 5-10 minuters uppvärmning med rytmiska rörelser för hela kroppen, t.ex. promenader, fotledsrörelser, knälyft och jumping jacks.
Efter uppvärmningen kan du delta i 20 till 30 minuter av kontinuerliga kardiovaskulära och styrkeövningar, till exempel jogging, dans och sidorörelser som vändningar eller grapeviner.
Den aeroba träningen följs av 5 till 10 minuters avkylning för att sänka pulsen och därefter 5 till 10 minuter med flexibilitetsövningar.
Vattenklasser förbättrar flexibiliteten när kroppen är varm när man utför stretchövningar.
Resistans
Vatten är 800 gånger tätare än luft. Vattnets dämpande effekt ger både motstånd och dämpning som inte finns när man tränar på land. Vattnets motstånd stärker och tonar musklerna och påverkar mer av kroppen vid träning om vattnet är bröstdjupt eller högre.
Energiförbrukning och viktminskning
På grund av vattnets motstånd förbrukar deltagarna i vattenaerobics mer energi än deltagarna i en landbaserad klass när intensitetsnivåerna är likvärdiga.
Deltagarna i landbaserad aerobics hade en högre hjärtfrekvens än deltagarna i vattenaerobics på grund av tyngdkraftens effekt på kroppen och det hydrostatiska trycket under träning.
Även med en större utgift för energi kanske du inte ser någon signifikant skillnad i mängden vikt eller fett du förlorar, enligt en studie som publicerades i ”Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”. Deltagarna i både land- och vattenbaserade grupper förlorade vikt och kroppsfett, och båda grupperna såg en minskning av kroppsmått och hudveck när övningarna var jämförbara med avseende på intensitet, varaktighet och frekvens.
Joint Impact
Aerobics i en bassäng skyddar och dämpar lederna under träningen eftersom det är en extremt lågintensiv träning. Detta är en fördel med vattengymnastik.
Aerobics i vissa landmiljöer kan ge övningar med låg inverkan, t.ex. dans, studs och promenader, men du har inte det dämpande skydd som vatten ger.
En av fördelarna med vattengymnastik är det förbättrade rörelseomfånget. Den flytkraft som vattnet erbjuder minskar gravitationseffekten och ger dina leder ett större rörelseutrymme. Om du har ledskador och/eller problem med rörelseomfånget kan vattenaerobics vara ett bättre alternativ för dina träningsmål.
Fitness Level
Studenter i olika åldrar, med olika förmågor och med olika fysiska förutsättningar kan dra nytta av vattenaerobics.
Om du har ett allvarligt lågt blodtryck, en infektionssjukdom, öppna sår, klorallergier eller nedsatt andning, är vattenaerobics kanske inte det bästa alternativet.
Om vatten gör dig orolig eftersom du inte kan simma eller är rädd för att drunkna, välj en landbaserad aerobicklass.
Bentäthet och osteoporos
Studier visar att båda träningsformerna i vatten och på land visar på förbättringar av en individs bentäthetsklassificering i samband med osteoporos.
När en individ ökar muskelspänningen genom sina leder hjälper kroppen till att utveckla starkare förbindelser. Detta ökar i sin tur bentätheten.
På land är gravitationen en viktig faktor för att öka bentätheten genom att gå, huka och andra viktbärande aktiviteter. Även om träning på land har sagts ha en större effekt på bentätheten har nya studier visat på förbättringar av osteoporos genom träning i vatten.
Det är klokt av en person att delta i både land- och vattengymnastik minst två gånger i veckan. Använd landträning för att fokusera på balans, styrketräning och flexibilitet med hjälp av motstånd genom vikter eller motståndsband.
Vatten kan användas för aerob träning på grund av dess stödjande egenskaper och säkerhetsfunktioner för att minska risken för fall och muskelspänningar.
På Cambridge Fitness erbjuder vi en mängd olika träningsklasser inklusive vattengymnastik. Klicka här för att ladda ner vårt schema för akvatiska klasser.
Kontakta oss för att få veta mer om fördelarna med akvatisk träning!