Vad i hela friden är D-E-A-R M-A-N och hur ska det hjälpa dig att få det du vill ha i relationer? Det är en bra fråga. Detta mnemoniska hjälpmedel utvecklades av dr Marsha Linehan som en del av dialektisk beteendeterapi för att hjälpa till att påminna människor om de grundläggande färdigheter som krävs för att få vad du vill ha i relationer på ett sunt sätt. Det är viktigt i alla våra relationer att vi känner oss kapabla att kommunicera med andra om våra förväntningar i relationer.
Och utan denna öppna kommunikation kan relationer främja förbittring, otillfredsställda behov och sårade känslor. En invändning mot att lära sig att be om det du behöver från andra: du är inte garanterad att få det! Även de skickligaste kommunikatörerna får inte alltid det de vill ha. Det finns dock en viss delikatess i att lära sig hur man på ett elegant sätt kan acceptera att få ett ”nej” från någon man bryr sig om.
DBT & Interpersonell effektivitet: D-E-A-R-M-A-N
För att börja skaffa dig några verktyg som kan hjälpa dig på vägen mot denna aspekt av interpersonell effektivitet ska vi utforska innebörden av DBT-akronymen D-E-A-R M-A-N, anpassad från arbetsboken Don’t Let Your Emotions Run Your Life (Spradlin, 2003):
Beskriv:
Använd specifika ord för att beskriva för den andra personen vad du vill och förklara dig genom språket så tydligt som möjligt. Lämna inga frågetecken om vad det är du vill ha eller behöver. Öva dig i tydlighet med dina ord.
Uttryck:
Skyd inte för att vara uttrycksfull. En del av att lära sig hur man effektivt kommunicerar, samtidigt som man är avsiktlig och uppmärksam, innebär att använda ansiktsuttryck, tonfall eller gester som fångar innehållet och betydelsen av din begäran. Det finns en känslig balans att hitta här. Arbeta för att hitta den gyllene medelvägen mellan att vara uttrycksfull och samtidigt behålla en känsla av självkontroll. Detta kan vara knepigt för de av oss som har en tendens att gå vilse i eller överväldigas av känslor.
Att hävda:
Arbeta för att hitta din egen balans mellan att hävda dina behov och hålla dig borta från aggressivitet (detta inkluderar passiv aggressivitet). Var saklig när du hävdar dina synpunkter.
Förstärk:
Var säker på att den andra personen förstår exakt varför han eller hon ska svara på din begäran. Påminn dem om vilka positiva resultat som kan följa av denna begäran. Andra människor vill känna sig nöjda med att uppfylla förfrågningar – inte som om de tvingas till att uppfylla krav. Var försiktig så att du inte erbjuder belöningar som är orealistiska eller som du inte kan uppfylla. Var trogen ditt ord.
Var uppmärksam:
Låt inte distraherande tankar eller intensiva känslor skymma ditt tänkande. Om den andra personen svarar med defensivitet eller fientlighet, låt dig inte engagera dig i den känslomässiga intensiteten. Håll dig på rätt spår med vad det är du ber om. Om du svarar på den andra personen med din egen defensivitet eller aggressivitet kommer dina ansträngningar att saboteras – du kommer förmodligen inte att få det du ber om (åtminstone inte på lång sikt). Istället för att svara med intensitet, öva dig i motsatt handling, radikal acceptans och mindful andning. Behåll ditt fokus.
Att verka självsäker:
Om du har svårt att tro på giltigheten i din begäran kommer andra människor också att göra det. Föreställ dig att du är självsäker, kompetent och förtjänar det du vill ha eller behöver. När du tar dig själv på allvar är det troligare att andra också gör det. Öva på självvalidering på egen hand för att odla den här färdigheten.
Förhandla:
När våra idealiska önskemål inte uppfylls finns det ofta ett sätt att mötas på halva vägen – att hitta en lösning som är ”tillräckligt bra” utan att kompromissa med våra värderingar. En stor del av förhandling handlar om att respektera andras gränser. Det handlar trots allt inte bara om dig. När den andra personen tror att du är kapabel att förhandla är det mycket troligare att den ser dig som en förnuftig person. En positiv konsekvens av detta är att du är mer benägen att ha framgångsrika interaktioner med denna person i framtiden. Win-win, eller hur?
Hur kan du öva på att använda DBT-mnemoniken D-E-A-R M-A-N i dina framtida interpersonella interaktioner? Vilket värde ser du i att lära dig att vara mer uppmärksam, avsiktlig och rimlig i ditt umgänge med andra människor? Det kan vara självklart att detta är önskvärda egenskaper i en hälsosam relation, men om du reflekterar tillbaka på några ohälsosamma tidigare eller nuvarande relationer kan det bli tydligt att detta är lätt att glömma i stundens hetta.
Lär dig att stå upp för dig själv samtidigt som du respekterar andra människors behov och gränser kan det krävas en hel del övning. Kom ihåg att vara snäll mot dig själv om några av dessa interpersonella färdigheter är nya. Många av oss har tillbringat en livstid med att lära oss ohälsosamma relationsvanor eller mönster. Det viktiga är att du nu gör ett val att göra saker och ting annorlunda.