Ashley Nocera

Från träningsentusiast till professionell bikinidrottare – Ashley Nocera har skapat en av de bästa kvinnliga kropparna i världen.

Hon började lyfta vikter vid 15 års ålder som en hobby. Men vid 19 års ålder hade hon fått sitt Pro Card efter att ha vunnit sin första tävling någonsin.

Det här är hennes historia.

Atletstatistik

Förverkliganden

• 2014 WBFF NYC Championships, Bikini Amateur, 1st (Pro Card)
• 2014 WBFF Las Vegas World Championships, Pro Bikini, 7th
• 2015 WBFF World Championships, Pro Bikini, 5th

Biografi

Första åren

Alltsedan barn hade Ashley en passion för fitness. Hon såg upp till sin farfar som var kroppsbyggare och fascinerades av hans muskelmassa när hon växte upp.

Vid 4 års ålder, 1999, började Ashley simma och fortsatte att tävla på hög nivå. Under de kommande tio åren blev denna sport hennes liv.

Hur som helst följde hon aldrig en balanserad kost och hade inte utvecklat den figur som hon önskade. Vid 15 års ålder, 2010, hade Ashley blivit missnöjd med sitt utseende.

Ashleys förvandling: från 15 till 18 år

Start på träningsresan

Samma år gjorde Ashley det till sitt mål att skulptera sin drömfysik och gick in på gymmet. Det var vid denna tidpunkt som hon började sin resa in i bodybuildingens värld.

Under de följande tre åren tränade Ashley rigoröst för att förverkliga sin ambition och lyfte vikter när hon hade tid. Vid 18 års ålder, 2013, hade hon genom hårt arbete och beslutsamhet byggt upp en estetisk fysik.

Efter att ha sett sina framsteg hade Ashley förälskat sig i fitness. Hon ville ta sin passion vidare och siktade på att tävla.

Ashley tjänade sitt Pro Card vid WBFF NYC Championships 2014.

Första tävlingen

Ett år senare hade Ashley uppnått en fysik som var kapabel att tävla. Hon var äntligen redo att delta i sin första tävling.

Hon gick på scenen för första gången vid 2014 WBFF NYC Championships. Hennes strikta diet och intensiva träning lönade sig. Hon imponerade på domarna med sin estetiska figur.

Otroligt nog gick hon iväg med trofén i sin debuttävling. Men det var inte allt – hon hade överträffat alla förväntningar och fått sitt proffskort samtidigt.

Vid 19 års ålder hade Ashley blivit en professionell bikinidrottare.

Ashley vid WBFF Las Vegas World Championships 2014.

Livet som proffs

Genom sin seger i New York-showen hade hon kvalificerat sig till WBFF Las Vegas World Championships 2014. Några månader senare deltog hon i sin andra tävling.

Och även om hon inte vann, placerade hon sig på en respektabel sjunde plats i sin första proffstävling. Resten av året ägnade hon åt att utveckla sin kropp och förbereda sig för att tävla med andra professionella idrottare.

Under 2015 återvände hon till WBFF World Championships. Hon förbättrade sin tidigare prestation genom att placera sig på femte plats.

Online Sensation

Med varje show som hon medverkade i fick Ashley mer erkännande för sin fantastiska fysik. Det dröjde inte länge förrän hon hade dragit till sig en massa följare på sociala medier.

2016, vid 21 års ålder, hade Ashley blivit en onlinesensation. Hon hade blivit inspiration för många fans runt om i världen och beundrades för sin otroliga figur.

Träning

Ashley tränar sex dagar i veckan för att bibehålla och utveckla sin fantastiska fysik. Hon utför höga repetitioner i set om 3-5 beroende på övningen.

Hon delar upp sin träning i underkropps- och överkroppspass. När det gäller konditionsträning gillar hon HIIT i korta 1-minutersintervaller på löpbandet och stair master.

Träningsrutin

Ashleys rutin ser ut så här:

Måndag – Underkropp

• Squats 5 x 6-8
• Dumbbell Lunges 3 x 20
• Straight Leg Deadlifts 4 x 10-12
• Barbell Good Mornings 4 x 10-12
• Leg Curl 4 x 10-12

Torsdag – Armar/Abs

• Dumbbell Curl 3 x 10
• Hammer Curl 3 x 10
• Skull Crusher 3 x 10
• Tricep Pushdown 3 x 10
• Dips 3 x Failure
• Russian Twists 3 x 20
• Cable Chops 3 x 15

Onsdag – Underkropp

• Cable Chops 3 x 15

Onsdag – Underkropp

• Cable Kickbacks 4 x 15
• Hippstöt 3 x 15
• Box Jump 4 x 10
• Step Up 3 x 10
• Adduction Machine 3 x 15
• Standing Calf Raise 3 x 20

Torsdag – Skulder/Rygg/Abs

• Dumbbell Shoulder Press 3 x 10
• Dumbbell Front Raise 3 x 10
• Pull-Ups 3 x Failure
• Cable Pullover 3 x 10
• Seated Cable Row 3 x 12
• Weighted Decline Crunches 4 x 15
• Hanging Leg Raise 4 x 15

Fredag – Underkropp

• Squats 5 x 8
• Dödslyft 4 x 8
• Leg Press 4 x 12
• Leg Extension 3 x 12
• Barbell Lunges 3 x 20
• Abduction Machine 3 x 15

Lördag – Cardio

• 20 minuter Stairmaster
• 15 minuter Löpband

Söndag – Vila

• Rekonvalescens

Näring

Ashley äter sex måltider om dagen för att hålla kroppen påfylld och ämnesomsättningen hög. Hennes kostplan består av magra proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter.

Hon strävar efter att bygga muskler samtidigt som hon håller ett lågt kroppsfett under hela året.

Dietplan:

• Måltid 1: ½ kopp havre och 1 skopa protein
• Måltid 2: Fruktsmoothie
• Måltid 3: 6 uns kyckling, ¼ kopp brunt ris och 1 kopp grönsaker
• Måltid 4: ¼ kopp mandlar
• Måltid 5: 6 ounces kyckling eller tonfisk, sallad och 1 kopp grönsaker
• Måltid 6: 4-6 äggviter

Supplement Stack:

• Mjölkprotein
• Fiskolja
• Multivitamin
• CLA
• BCAA

Redaktörens tips

Inspirerad att nå din sanna potential? Läs vår recension om hur fettförbränningstillskott verkligen kan ge dig en boost!

Idoler och influenser

Ashley har inspirerat många fans runt om i världen att påbörja sin träningsresa. Hon nämner dock sin farfar som inspirationen bakom sin framgång.

Hennes farfar var kroppsbyggare när hon växte upp, och han delade sin passion för fitness med Ashley.

Vad vi kan lära oss av Ashley Nocera

Ashley har lärt oss att sätta våra mål högt och arbeta hårt för att nå dem. Hon började med att uppfylla sin ambition att skulptera en estetisk fysik och överträffade sedan alla förväntningar genom att tjäna sitt Pro Card vid 19 års ålder.

En sak vi kan ta med oss från Ashleys berättelse är att hårt arbete ger resultat.