Om du vill stärka dina armar och din rygg visar den här artikeln dig den bästa träningen för kvinnor för rygg och biceps.
De flesta kvinnor tränar inte styrketräning. Och de som gör det fokuserar bara på övningar för rumpa och ben.
För att bränna fett och få en snygg figur måste du träna överkroppen. Det här rygg- och bicepsträningspasset tonar dina armar och ryggmuskler.
Om du tittar runt på nätet kommer du att märka att de flesta rygg- och bicepsträningspass för kvinnor är ganska utmanande. Endast fitnessmodeller och kroppsbyggare kan utföra dem.
Detta träningspass är perfekt för de inte så vältränade kvinnorna som bara vill tona sina kroppar men som inte vill bli muskulösa. Men det är inte allt. Du behöver inga vikter eller någon utrustning för att utföra det här träningspasset. Det betyder att du kan göra det hemma eller var som helst.
Om du är nybörjare utför du det här träningspasset en gång i veckan. Efter 4-6 veckor kan du sedan börja göra det två gånger i veckan. Använd gärna hantlar om du inte tycker att övningarna är för utmanande.
Rygg- och bicepsövningar för kvinnor
- Good mornings – 3 set
- Bird dog crunch – 2 set (för varje sida)
- Inverted rows – 3 set
- Bend over rows – 3 set
- Isometric. biceps curls – 2 set (för varje arm)
- Planks with arm raises – 3 set
För varje set tills du misslyckas – detta innebär helt enkelt att du gör övningen tills du inte kan göra en rep till samtidigt som du behåller rätt form.
Apropå korrekt form, här är hur du utför dessa övningar på rätt sätt.
Good mornings
Good mornings är en utmärkt övning för att strama upp ryggmusklerna. Good mornings tränar även glutes och hamstrings.
Hur man utför
Stå upprätt och håll fötterna på axelbredd.
Böj båda händerna och placera dem på bröstet. Håll knäna lätt böjda.
Spänn core och böj sedan långsamt överkroppen framåt utan att röra låren eller knäna.
Böj framåt tills överkroppen är parallell med golvet och lyft sedan långsamt överkroppen tillbaka till startpositionen och upprepa.
Tänk på att hålla ryggen böjd under hela övningen.
Håller du hantlar på varje hand blir övningen mer utmanande.
Bird dog crunches
Denna övning tonar ryggmusklerna och stärker core. Den hjälper också till att tona magmusklerna.
Hur du utför
Start i all fours-position. Håll nacken i linje med ryggen.
Häv samtidigt höger arm och vänster ben och lyft dem tills de är parallella med golvet.
Sänk dem långsamt och cruncha in tills höger armbåge nuddar vänster knä.
Upprepa rörelsen utan att vila dem arm eller ben på golvet.
Skifta ben och gör samma antal repetitioner.
Inverted rows
Det finns inte många bicepsövningar du kan göra utan vikter. Men inverted rows har fått dig täckt.
Inverted rows tränar biceps, lats och övre ryggmusklerna.
Hur man utför
Placera ett kvastskaft på två stolar och lämna lite utrymme mellan stolarna.
Lägg dig på golvet mellan stolarna och ta tag i kvastskaftet med ett grepp som är bredare än axelbredd.
Håll knäna böjda och dra sedan upp dig själv tills bröstet nästan nuddar kvastskaftet och sänk sedan ner dig själv tills armarna är nästan raka och dra sedan upp igen.
Håller du benen raka blir övningen mer utmanande.
Bend over rows
De flesta utför den här övningen med vikter, men den är också bra utan vikter. Den tonar biceps- och ryggmusklerna.
Hur man utför
Stå upprätt, håll fötterna på axelbredd och knäna lätt böjda.
Lätt luta dig framåt och håll ryggen böjd.
Knäpp ihop armmusklerna och dra sedan långsamt armarna uppåt tills knytnävarna rör vid bröstkorgen.
Sänk armarna till startpositionen och upprepa.
Isometriska bicepscurls
De isometriska bicepscurls stärker biceps och underarm.
Hur du utför
Ställ dig upprätt och håll fötterna några centimeter ifrån varandra.
Böj den högra armbågen i 90 grader och ta sedan tag i den högra handleden med den vänstra armen.
Spänn båda armarna och försök att kröka den högra armen samtidigt som du trycker ner den med den vänstra armen.
Gör detta så länge du kan, vila sedan och upprepa.
Planka med armhävningar
Den här övningen tonar upp dina övre ryggmuskler och stärker din core.
Hur du utför
Gör dig i planka med raka armar och håll nacken i neutral position.
Spänn core och lyft sedan den ena armen från golvet och lyft den i sidled tills den är parallell med golvet.
Sänk den till golvet och lyft den motsatta armen. Fortsätt att alternera händerna.
Uppför den här övningen tills du misslyckas, vila sedan och upprepa.
Slutord
Detta träningspass hjälper till att tona överkroppen och göra dig starkare. Kom bara ihåg att värma upp före varje träningspass. Att göra jumping jacks i 3 minuter får blodet att flöda.
Kommer du att lägga till det här träningspasset i din rutin?