Antennäringsämnen – föreningar som finns i annars hälsosamma livsmedel och som kan hämma kroppens förmåga att använda näringsämnen som är bra för dig – har skapat stor uppståndelse i hälso- och friskvårdsvärlden sedan Steven Gundry, MD, en amerikansk hjärtkirurg, kom ut med sin bok The Plant Paradox förra året. I den hävdar han att lektin, ett antinutrient som finns i grönsaker som tomater och paprika, är en viktig orsak till allt från autoimmuna sjukdomar till hjärtsjukdomar och diabetes. Antinäringsämnen, hävdar Gundry, kan vara ”den dolda faran som lurar i din salladsskål”. Sedan dess har frenesi fått wellnesskrigare att överge en gång älskade tomater och byta från brunt till vitt ris.
Men även om antinäringsämnen spelar en roll i kroppen är forskningen som stödjer de flesta av dessa påståenden tunn (för att inte säga obefintlig). Om du äter en balanserad, varierad kost påverkar antinäringsämnen sannolikt inte din hälsa – men om du förstår vetenskapen bakom hypen kan du fatta välgrundade beslut om din kost.
Vad är antinäringsämnen?
Antinäringsämnen är naturligt förekommande föreningar i vegetabiliska livsmedel som begränsar biotillgängligheten av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen under matsmältningen, säger Lauren Minchen, en nutritionist baserad i New York City. Vanliga antinäringsämnen är bland annat fytater och lectics (som finns i spannmål, bönor, baljväxter och nötter) och polyfenoler (kaffe, te och vin). Vissa grönsaker, bland annat aubergine, tomater och paprika, innehåller också antinutrienter. I levande växter fungerar föreningarna som ett naturligt försvarssystem mot sjukdomar genom att binda sig till molekyler i cellväggarna hos invaderande svampar, bakterier och skadedjur. När vi äter dem binder antinäringsämnena till mikronäringsämnen i stället för att binda till molekyler i cellväggarna. Fytater binder till exempel till kolhydrater och lektiner till mineraler. När detta sker i tarmen kan kroppen inte absorbera dessa näringsämnen effektivt.
The Antinutrient Paradox
Trots namnet är dessa föreningar inte bara dåliga. Vissa antinäringsämnen fungerar som antioxidanter, vilket kan ha en positiv effekt på kroppen genom att förhindra skador från fria radikaler i miljön. Du kan inte bara fokusera på nackdelarna, betonar nutritionisten Sharon Palmer, eftersom andra föreningar i maten erbjuder många fördelar.
Tomater innehåller till exempel höga halter av lektiner, som kan orsaka magproblem och blockera absorptionen av näringsämnen i tarmen. Trots detta är tomater hälsosamma. ”Studier visar att personer som äter mer tomater har lägre nivåer av inflammation och oxidativ stress och lägre sjukdomsrisker. Vi vet också att om man äter tomater i en enda måltid minskar de inflammatoriska och oxidativa stressnivåerna omedelbart”, säger Palmer. På samma sätt kan en överbelastning av fytater från spannmål hämma tillgängligheten av kalcium och zink, men hundratals studier visar på fördelarna med att äta fullkorn. I vissa fall kan antinäringsämnena i sig själva faktiskt vara fördelaktiga – polyfenoler i te, kaffe och vin, till exempel, bekämpar inflammation och stödjer ett friskt immunförsvar.
När man ska vara orolig
Som antinäringsämnen kan blockera absorptionen av näringsämnen, skulle det krävas en mycket specifik, homogen kost för att skapa en verklig näringsbrist. ”Idrottare och aktiva människor behöver naturligtvis högre nivåer av vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen än genomsnittspersonen, eftersom deras kroppar behöver mer bränsle för att stödja deras aktivitetsnivå”, säger Minchen. Så även om kolhydratladdning är ett effektivt sätt att tanka bränsle för långa dagar, till exempel, kan det faktiskt bidra till mineralbrist om du gör det, till exempel, flera gånger i veckan.
Detta kan leda till näringsbrist och de tillhörande hälsotillstånden som kan följa med dem, förklarar Minchen. Lektiner har kopplats till zinkbrist, vilket ”kan leda till ett försämrat immunförsvar, ökad förekomst av förkylning och influensa och en nedbrytning av hudbarriären”, säger hon. Om du har näringsbrister som visar sig i laboratorietester kan du överväga antinäringsämnenas roll, och personer som äter en vegansk eller raw food-kost kan löpa större risk för överkonsumtion.
Bortsett från absorption av näringsämnen är de flesta studier om antinäringsämnen gjorda på råa livsmedel i en laboratoriemiljö, inte inom ramen för ett kostmönster, så vi behöver mer vetenskap för att sätta deras roll i kroppen i perspektiv, säger Palmer.
Hur man undviker överbelastning av antinäringsämnen
Om du redan äter en mångsidig kost är du troligen av med det här. Om du äter mestadels eller helt och hållet vegetabiliska livsmedel är det lätt att se till att du inte får i dig för många antinäringsämnen. Grodda eller blötlagda spannmål, bönor, nötter och frön kan bidra till att minska fytatinnehållet. Du kan köpa dessa i butiken, men det är lätt att grodda och blötlägga hemma, säger Minchen. (Om du köper torkade bönor gör du förmodligen redan detta.)
För grönsaker med högt innehåll av antinutrienter kan lätt ångkokning eller sautering minska innehållet av antinutrienter, vilket gör att de kan absorberas bättre, säger Minchen. Tillagning av grönsaker kan sänka vissa näringsämnen, som C-vitamin, så Minchen rekommenderar en 50/50-strategi: Hälften av grönsakerna bör vara råa och den andra hälften kokta. Om du äter en balanserad och varierad kost bör du inte oroa dig för antinäringsämnen: DietNutritionAthletesScience Lead Photo: xuanhuongho/iStock