Band pull aparts är en fantastisk övning med motståndsband som effektivt tränar de stora axelmusklerna tillsammans med musklerna i övre delen av ryggen. Denna träning hjälper till att bygga upp muskelstyrka, samt att ge detta område en efterlängtad form och tonus.
Bodybuilders använder vanligen band pull aparts mellan axelpressuppsättningar eftersom övningen hjälper till att rikta in sig på delar av ryggen och axlarna som ofta missas när man utför tunga axelpressar. Den här övningen kan utföras bra på egen hand eller som en del av en mer omfattande träningsrutin med motstånd och dragband.
Här får du veta hur du kan strimla dina axlar och din rygg med dragband!
Hur man gör band pull aparts
Band pull aparts är ett utmärkt sätt att stärka både axel- och övre ryggmusklerna samtidigt som det bidrar till att förbättra din hållning och allmänna kondition.
Du kan utföra den här bra övningen på egen hand eller som en del av en mer djupgående krets av motståndsband. Använd den här tekniken som en bra uppvärmning om du förbereder dig för att axelpressa vikter, eller integrera dem mellan tyngre viktlyftsövningar.
Vi rekommenderar att du siktar på minst 15 repetitioner vid varje tillfälle, men du kan öka det antalet allteftersom din teknik och styrka förbättras. Motståndsband fungerar bra eftersom du också kan öka nivån av motstånd och spänning som du arbetar mot. Börja med ett motståndsband med låg styrka och när du känner förbättringar kan du börja använda mer motståndskraftiga band.
Håll dig till att börja ditt träningspass med lite lätt stretching för att undvika oönskade skador och konditionsträning för att värma upp alla dina muskler och göra dem redo för träning!
Uppförande av övningen drag-apart med motståndsband:
- Stå med fötterna på axelbredd.
- Håll ditt motståndsband ut med båda händerna, på armlängds avstånd, framför dig.
- Håll bandet i brösthöjd och håll armarna axelbrett isär.
- Tryck bandet isär och flytta händerna och armarna i sidled bort från axlarna.
- Håll bandet i brösthöjd under hela rörelsen och för tillbaka händerna till startpositionen när de har nått sin fulla utsträckning.
- Upprepa övningen i 15 repetitioner.
Om du behöver modifiera den här teknikövningen, slinga den ena änden av motståndsbandet runt övre delen av ryggen och dra bara isär på ena sidan av bandet. Håll övre delen av ryggen och axlarna raka under hela övningen. Utför långsamma, avsiktliga rörelser som arbetar mot spänningen, för bästa resultat.
Det finns många fler övningar för att dra axlarna bakåt också, och du kan skapa ett mer detaljerat träningspass som innehåller både motståndsband eller traditionella vikter som hjälper dig att bygga upp axel- och övre ryggmusklerna.
Vilka muskler tränar banddragningar?
Banddragningar riktar sig främst mot axel- och övre ryggmusklerna. Många fler sekundära muskler i ryggen och armarna kommer också att arbetas.
De primära muskelgrupper som man riktar sig till är följande:
- Rear deltoids
- Rhomboids
- Trapezius
- Rotatorcuffs
Det finns många fördelar med att arbeta dessa muskler. Idrottare och kroppsbyggare upptäcker att muskler som ofta missas av axelpressar får ett mer intensivt träningspass med band pull aparts. Detta förbättrar styrketräningen i det långa loppet, ger axlar och rygg definition och hjälper till att undvika kroniska skador.
Musklerna som man riktar sig till är också vardagsmuskler som alltför ofta försummas av vårt normala stillasittande liv. Genom att utföra en regelbunden rutin med band pull aparts kan du undvika skador när du lyfter eller sträcker dig, samtidigt som övningen också främjar god hållning och övergripande balans.
Det sista ordet om band pull apart-övningen
Band pull aparts är ett fantastiskt sätt att träna upp axelmusklerna såväl som musklerna i övre delen av ryggen. Det är en utmärkt uppvärmning om du förbereder dig för att lyfta tyngre vikter, samtidigt som det är en fantastisk övning för att definiera och bredda axlarna.
Varför inte inkludera band pull aparts i din nästa styrketräning eller i dina kretsar med motståndsband?