Låt inte bristen på en squat rack stå mellan dig och dina #vinster. Precis som hotellgymmen erbjuder många lägenhetsgym bara några få nödvändigheter som löpband och hantlar, men det betyder inte att du inte kan få ett bra träningspass! Värm upp med dessa träningsidéer för lägenhetsgym för att få igång endorfinerna utan att behöva betala för ett träningsmedlemskap!
Träningsidé för lägenhetsgym nr 1: HIIT på kardiomaskinerna
Att ha ont om tid och alternativ till kardiomaskiner är ingen ursäkt för att hoppa över ditt träningspass! En träningstimer och ett löpband eller en elliptisk maskin är allt som krävs för att svettas ordentligt på mindre än trettio minuter.
För att maximera ditt träningspass och få fart på din ämnesomsättning kan du göra lite högintensiv intervallträning (HIIT) på din valfria konditionsmaskin. Under HIIT alternerar du mellan korta, intensiva träningspass med maximal ansträngning och längre, aktiva återhämtningsperioder med lägre ansträngning. Den här typen av träning kan bidra till att sänka blodtrycket och påskynda fettförbränningen, konstaterar Healthline.
Är du redo för HIIT på löpbandet? Använd en träningstimer som HIIT Clock för att hålla koll på dina intervaller och varna dig när det är dags att byta från hög till lågintensiv aktivitet. Under dina ”all-out”-utbrott kan du sprinta på snabbast möjliga sätt eller gå i en lutning. Använd sedan återhämtningsperioderna för att få ner pulsen igen med långsammare rörelser med lägre motstånd.
Här är en mall för ett HIIT-träningspass i konditionsmaskiner som du kan prova vid ditt nästa besök i fastighetens fitnesscenter.
| Tid (minuter) | Föreslagen intensitet | Föreslagen ansträngning |
|---|---|---|
| 0:00-5:00 | Jogga eller måttlig klättring | Låg |
| 5:00-5:20 | Sprint eller hård klättring | Hög |
| 5:20-6:00 | Medveten återhämtning eller måttlig klättring | Måttlig |
| 6:00-6:20 | Sprint eller hård klättring | Hög |
| 6:20-7:00 | Gång återhämtning eller måttlig klättring | Måttlig |
| 7:00-7:20 | Sprint eller hård klättring | Hög |
| 7:20-8:00 | Varuförsök eller måttlig klättring | Måttlig |
| 8:00-8:20 | Sprint eller hård klättring | Hög |
| 8:20-9:00 | Vandring för återhämtning eller måttlig klättring | Måttlig |
| 9:00-9:20 | Sprint eller hård klättring | Hög |
| 9:20-15 | Långsam joggning eller måttlig klättring | Låg (nedkylning) |
Du kan göra detta intervallträningspass med 20 sekunder på och 40 sekunder av i så kort eller lång tid som du vill. Se bara till att börja med en uppvärmning och ge dig själv tid att stretcha i slutet. Kom alltid ihåg att lyssna på din kropp och fokusera på ”upplevd” ansträngning snarare än att sprinta eller klättra så intensivt som dina ben klarar av.
Apartment Gym Workout #2: Plyometri
Oavsett hur trångt eller dåligt utrustat ditt lägenhetsgymnastikcenter är, kan du få ett bra träningspass med bara en magmatta och din egen kroppsvikt. Rulla ut en yogamatta och försök göra så många rundor av följande träningspass som du kan!
| Repetitioner | Övningsövning | Demo Video |
|---|---|---|
| 20 (totalt) | Mountain Climbers | Mountain Climbers by Howcast |
| 10 | Reverse Lunges | Reverse Lunges by Puregym |
| 10 | Jump Squats | Jump Squats by Livestrong |
| 10 | Push-Ups | Push-Up Modifications by SELF |
| 10 | Burpees | Burpees for Beginners by Bowflex |
| 30 sekunder | Plank | Hur man plankar by Bowflex |
| 10 (varje sida) | Russian Twists | How to Do Russian Twists by Wikihow |
Om du vill känna lite extra brännhet, införliva en uppsättning hantlar till reverse lunges och Russian twists. När du är klar med ett par rundor av det plyometriska träningspasset ovan kan du sätta dig på din favoritkardiomaskin för lite aerob aktivitet med låg intensitet – till exempel titta på Netflix på elliptiskan eller lyssna på din favoritpodcast medan du går på löpbandet.
Lägenhetsgymnastik träning #3: Bli smart om hantlar
Och även om många muskeluppbyggnadsträningar på nätet involverar hantlar och knäböjningsställ, kan du fortfarande träna bicepsen i ditt enkla lägenhetsgymnastikcenter. Ett par hantlar och lite kunskap kan hjälpa dig! Här är några viktövningar med enbart hantlar som hjälper dig att planera ett träningsprogram:
Hantelövningar för armar:
- Bicep curl to overhead press
- Overhead tricep extension
Dumbbellövningar för ryggen:
- Reverse fly
- Dumbbell row
Dumbbellövningar för benen:
- Sumo squats
- Walking lunges
Dumbbellövningar för core:
- Wood-chops
- Single-leg deadlifts
För att få ett träningspass i lägenhetsgymnastik för hela kroppen kan du testa att göra 15 repetitioner av varje övning i två omgångar eller mer. Prioritera att utföra varje rörelse med korrekt form snarare än tyngre vikter. Slutligen, om du inte är säker på hur du ska utföra en viss rörelse, kan en snabb internetsökning på ”hur man utför __” hjälpa dig att göra rätt.
Låt oss göra de tunga lyften åt dig
Att hitta den perfekta lägenheten är ett träningspass i sig självt. Från att räkna ut hur mycket hyra du har råd med till att hjälpa dig att avgöra vilka fastigheter som har de bekvämligheter du behöver (till exempel ett fitnesscenter dygnet runt) – ApartmentSearch kan hjälpa dig. Hitta ett lägenhetskomplex med gym nära dig idag.
