Hälsovetenskapsman och halvt monster, Ben Pakulski är DR. JEKYLL OCH MR. HYDE AV BODYBUILDING. Ingen i IFBB Pro League idag tillämpar större vetenskaplig stringens på sin träning än Pak- Man. Beväpnad med en examen i kinesiologi är han ständigt på jakt efter den senaste träningsforskningen, och om du har turen att samtala med honom kan han förklara den beprövade logiken bakom tekniken för varje övning han gör. Han är alltså vetenskapsmannen Jekyll. Men han är också Hyde, monstret (på ett bra sätt).
Hyde-liknande är han kapabel att erövra bar-böjda vikter, och han tar med sig en vildsint intensitet till gymmet. Vid första anblicken verkar vissa av hans metoder vara helt galna, men de är bara galna i förhållande till normen – att slänga sig igenom samma rutin träning efter träning och förvänta sig att musklerna magiskt ska expandera utan att begära något extra av dem. Vad låter nu galet? Pak-Man är sällsynt bland kroppsbyggare för att han tillämpar sin hjärna på sin träning minst lika mycket som sin kropp. Och som följande 10 faktorer illustrerar har han några unika och unikt effektiva idéer om träning.
1) GET TENSE, STAY TENSE Låt oss börja med det grundläggande konceptet bakom alla Pakulskis träningspass. Som han säger: ”Det här är det viktigaste att förstå när det gäller att bygga muskler”. Vikter bygger inte muskler. Intensitet bygger inte muskler. Volym bygger inte muskler. Allt detta är bara verktyg. Hur du använder dem är nyckeln. Det som bygger muskler – eller, mer exakt, det som stimulerar musklerna att växa sig större när de återhämtar sig – är ökad spänning. ”Om du vill bära mer muskelvävnad måste du regelbundet utsätta din kropp för ökad spänning och låta den känna igen ett långsiktigt behov av att bygga muskler”, förklarar Pak-Man. Det är därför som rätt form är så viktig för honom. Du måste veta hur du maximerar spänningen på det målinriktade området för att stimulera muskeln fullt ut.
Tid under spänning (TUT) är avgörande. Detta är den totala varaktigheten under vilken en muskel är spänd. Pakulski rekommenderar att uppsättningarna varar i 40 sekunder, och hans favorittempo för att uppnå detta är en uppsättning med åtta repetitioner där varje repetition varar i fem sekunder med långsamma excentricer (sänka vikten) men explosiva koncentricer (höja vikten). ”Att komma upp till 60 sekunder är också mycket effektivt”, säger han. ”Det betyder inte att du stoppar ett set som du lätt skulle kunna förlänga långt över 60 sekunder bara för att tidsintervallet är uppe. Fortsätt tills du når failure och öka vikten för nästa set.” Gör inte heller, till exempel, 10 knäböjningar som i huvudsak är 10 singlar och gör en paus på flera sekunder mellan varje rep. Fortsätt arbeta och förläng TUT tills setet är klart.
Klicka på ”Nästa sida” för Pak-Mans träningstips & tekniker #2 – #10 >>
2) ÖVERTRAINING ÄR ÖVERRÄTTAT ”Ny forskning visar att överträning är ungefär lika troligt som att vinna på lotto”, hävdar Pakulski. ”Överträning är ett tillstånd som existerar systematiskt i hela kroppen, inte i en enda muskel. Det är ett kroniskt tillstånd som påverkar ditt centrala nervsystem, endokrina system och muskelsystem. Så länge du ger din kropp tillräcklig vila och tid för återhämtning är överträning inte ens en tanke.” Du kommer inte att överträna på grund av vad du gör på gymmet. Du kommer att överträna på grund av det du inte gör utanför gymmet – näring och vila din kropp tillräckligt.
]3) DOUBLE TROUBLE Som med allt annat i Pak-Mans program är praxis att dubbla den dagliga träningen för samma kroppsdel baserad på vetenskap. Han vill hålla sina träningspass korta (mindre än 50 minuter) för att maximera den hormonella miljön för tillväxt. Hans första dagliga träningspass fokuserar på snabbkopplade muskelfibrer med tunga vikter och explosiva koncentriska moment. Nödvändigtvis är hans viloperioder mellan uppsättningarna långa (två till fyra minuter), så han kan inte få in många uppsättningar på 50 minuter. Därför återvänder han till gymmet 4-5 timmar senare (efter två måltider och en tupplur) och gör ett andra träningspass för samma kroppsdel, med fokus på att uttömma musklerna med lättare vikter, kortare viloperioder (40-60 sekunder), fler isoleringsövningar och tekniker som supersets och dropsets. För att överträna ett svagt område rekommenderar han att man tränar samma kroppsdel två gånger dagligen varannan dag under fem dagar (totalt sex träningspass för den kroppsdelen). Ta sedan tre dagar ledigt från gymmet för att främja återhämtning och tillväxt.
Klicka på ”Nästa sida” för Pak-Mans träningstips & tekniker #4 – #10 >>
4) REACH FOR IT Eftersom han inte oroar sig för överträning föredrar årets tvåa i Arnold Classic ett mindre känt ”over”-koncept: overreaching. ”Om du vill växa måste du göra mer än vad din kropp är van vid”, konstaterar han. ”Det finns minst 30 sätt att närma sig träning av svaga kroppsdelar, men inget är mer effektivt för omedelbar tillväxt och feedback än overreaching. Poängen med overreaching är att belasta kroppen så mycket att den ser ett behov av att anpassa sig och växa.” Det är här du måste tänka utanför boxen. Dina muskler är vana vid samma gamla övningar och set- och repscheman, och att bara mixtra med dessa variabler – hur värdefulla dessa förändringar än är – kommer förmodligen inte att chocka envisa områden till ny tillväxt. Därför kan en av Pakulskis favoritmetoder för överträning verka knasig – att träna samma kroppsdel två gånger samma dag.
5) FLUCTUERA TEMPO För att träna både snabba och långsamma fibrer, variera hastigheten med vilken du höjer och sänker vikten. Det finns många sätt att göra detta på, men nyckeln är att behålla formeln att höja vikten i snabb eller måttlig takt och sänka den i långsammare takt. Även om långsamma koncentriska övningar ökar TUT kommer de också att minska hastigheten på muskelkontraktionerna, vilket med tiden gör dig svagare. Däremot ökar snabba koncentriska övningar styrkan. Så, gå ner långsammare och upp snabbare. När du har förstått dessa försiktighetsåtgärder kan och bör du fortfarande variera tempot i vilket du sänker vikten, pausar (eller inte) i botten, höjer vikten och pausar (eller inte) i toppen. ”Försök att ändra rep-tempot var tredje till sjätte vecka”, råder Pak-Man.
Klicka på ”Nästa sida” för Pak-Mans träningstips & tekniker #6 – #10 >>
6) UNIKA LIFTS Här är fyra övningar som Pakulski gör på vissa bendagar och som de flesta tränare aldrig gör:
ONE-LEG PRESS När du arbetar med en sida i taget kan du fokusera mer på musklerna i varje enskilt ben. Du kanske också upptäcker att du bekvämt kan gå djupare genom att slita ensidigt. Pak-Man håller foten lågt på släden och vilar inte mellan att belasta vänster och höger hjul.
REVERSE HYPEREXTENSION Medan när du gör en back extension (populärt kallad hyperextension) är benen låsta och det är bara överkroppen som rör sig, vänder den här liften på det. Din överkropp hålls stadigt på en hög bänk med ansiktet nedåt och du lyfter upp dina raka ben bakom dig, från nedåt till minst parallellt med din överkropp. Detta riktar sig till glutes och hamstrings.
SAFETY-BAR SQUAT Ägaren till bodybuildingens bästa ben gör en mängd olika knäböjningar med fri vikt – bakåt, framåt, med hantel och säkerhetsstång. Den sistnämnda skiljer sig från en vanlig back squat eftersom den (vadderade) stången vilar högre på dina traps, motståndet är inställt mer framåt (ungefär halvvägs mellan en front- och back squat) och du kan frigöra händerna för att undvika att tumla omkull om du misslyckas med en rep utan en spotter.
SISSY SQUAT Vi sa ju att han gör en massa squats. Han gör till och med ibland bodybuildingens övningsövning med det sämsta namnet. Sissy squat utförs genom att hålla en stödstång med en hand, stå på tårna och låta knäna gå långt fram och överkroppen bakåt när du hukar ner.
Klicka på ”Nästa sida” för Ben Pak-Mans träningstips & tekniker #7 – #10 >>
7) VAR EN CYKLIST Användningen av cyklande perioder av olika träningsstilar kallas periodisering. Det är vanligt inom styrkelyft, men mindre vanligt inom bodybuilding. Pakulski är en stor anhängare av det för att kontinuerligt stimulera tillväxten. ”Bodybuilding är unikt eftersom du för att växa måste ständigt chockera dina muskler med ny träning”, konstaterar han. ”Charles Poliquin var en stor hjälp för mig när jag lärde mig att periodisera min egen träning. Det finns så många olika hypertrofivariabler – bara en massa olika saker som människor kan manipulera.” Pakulski rekommenderar att du cyklar på och av perioder och ändrar sådana komponenter som övningsvikt-belastning (i förhållande till din one-rep max), träningsvolym och längden på viloperioderna. Han beskriver hur man periodiserar i sina onlineprogram MI40 och Hypertrophy Max.
8) MELLANFÖRVALTNING Detta är mindre en träningslära än en antilära. Så många mästerskapsbyggare pratar om att undvika stående övningar (särskilt deadlifts) med tunga vikter eftersom de är rädda för att förtjocka sin midja eller sina höfter att Pakulski måste ställa saker och ting till rätta. Träningar kommer inte att förändra din struktur. På gott och ont är din struktur baserad på de DNA-bestämda dimensionerna i ditt skelett. Pak-Man har relativt breda höfter och oavsett om han dödlyfter för låga repetitioner eller aldrig gör en stående övning med fria vikter kommer hans höftbredd inte att förändras. (Som tur är har han löjligt breda axlar som överskuggar höfterna.) När det gäller en uppsvälld midja förklarar han att den kommer från ”överätning, dålig matsmältning, inflammation från födoämnesöverkänslighet eller leverinflammation”. Han har haft problem med uppblåsthet tidigare men kontrollerar det genom att reglera tarminflammation på grund av matallergier.
Klicka på ”Nästa sida” för Pak-Mans träningstips & tekniker #9 & #10 >>
9) GRAVITETSREGLER Vid en första anblick kan det här inte verka unikt. Det är så grundläggande fysik att de flesta av oss aldrig tänker på det – det finns den där saken som kallas gravitation och som gör att vi alla står på fast mark. Men Pak-Man glömmer inte bort det, åtminstone inte när han är på gymmet. Prata med honom om specifika övningar och han kommer förmodligen att nämna hur de flesta människor får fel rörelseomfång eftersom de inte är medvetna om att en fri vikt alltid vill åka rakt ner till golvet. Tyngdkraften, kommer du ihåg? Om du kombinerar detta med regel nr 1 om spänningens företräde måste du alltid vara medveten om när en muskel förlorar sin spänning eftersom vikten inte längre rör sig uppåt eller nedåt mot gravitationen utan på ett mer parallellt plan. Spänningen går förlorad på det parallella planet eftersom vikten vill komma tillbaka till jorden (eller åtminstone gymgolvet).
Till exempel, på hantelflygningar instruerar han att du ska böja armarna på vägen ner för att få maximal sträckning och sedan sträcka ut armarna när du för dem närmare varandra på vägen upp. Låt aldrig hantlarna komma innanför axlarna eftersom detta minskar spänningen på bröstmusklerna samtidigt som det underlättar din kamp mot gravitationen. Hans flyes är mer som flye presses. Å andra sidan kan du göra en mer traditionell flye-rörelse med en maskin eller två kablar eftersom du, med viktstapeln/vikterna som alltid kämpar mot gravitationen, kan bibehålla spänningen hela tiden. På samma sätt är gravitationens dragkamp mindre på den övre halvan av en preacher curl med frivikt. Vid sammandragningen drar gravitationen faktiskt din hand mot axeln. Detta gäller inte om du gör samma preacher curls med en kabel, eftersom du drar viktstapeln ännu högre upp mot gravitationen från sträckning till sammandragning.
10) TÄNK STORT Pakulski väger mer än tre sedlar under lågsäsongen. Ändå vet den här Dr Jekyll, som alltid är vetenskapsmannen, att den största nyckeln till Hyde-liknande monstruösa muskler ligger i vad hans hjärna kan föreställa sig. ”Om du vill uppnå stora saker är det viktigt att veta att du bara kommer att växa, bokstavligen och bildligt talat, så stort som de gränser du sätter för dig själv. Om medelmåttighet är ditt mål ska du aldrig överväga något mer än det liv du redan lever. Om storhet finns i dina ådror är det en bra början att gå utanför din bekvämlighetszon och sätta upp större mål. Gör något som skrämmer dig. Du är bara så bra som du tillåter dig själv att vara.” – FLEX