Bro Split – The Ultimate Guide to the Bro Split Workout Program

Vad är Bro Split Workout Program?

Om du någonsin har funderat på att lyfta vikter har du förmodligen hört talas om den berömda Bro Split. I årtionden har bro split varit den gyllene standarden för att organisera vår veckoträning, och miljontals människor från hela världen hyllar tillvägagångssättet.

Träningsprogrammet bro split är inget annat än ett tillvägagångssätt för att organisera din träning, och det finns många sätt att göra det på. Till exempel:

Som du säkert har märkt ägnar du med bro split varje träningspass åt en eller två muskelgrupper. Vanligtvis tränar du varje muskelgrupp en gång var sjunde dag och gör totalt tre till sex träningspass i veckan.

Hevy – Workout Tracker

Skapa dina egna träningspass med Hevy, och följ dina framsteg – gratis.

En av de fantastiska sakerna med bro split är att du kan variera träningsfrekvensen, beroende på hur ofta du kan (eller vill) träna. Du kan också organisera din veckoträning på många olika sätt. Om du föredrar att ha kortare och mer frekventa träningspass kan bro split anpassas. Om du inte vill träna bröst på måndag utan på torsdag kan du göra det. Flexibiliteten i schemaläggningen är fantastisk.

Bro split har funnits i årtionden och har använts av många kroppsbyggare. Vi vet inte exakt varifrån den kommer, men på grund av sin enkelhet blev bro split otroligt populär bland både kroppsbyggare och fritidshävare.

Istället för att tänka ut utarbetade sätt att strukturera träningen och hantera trötthet väljer man ofta bro split eftersom den är enkel att programmera och gör att du kan ägna hela träningspass åt en eller två muskelgrupper.

The Bro Split Workout Program

Nu när vi har en god förståelse för vad en bro split är, ska vi ta en titt på hur vi kan sätta ihop ett program för oss själva.

Detta program kommer att vara en klassisk bro split med fem träningspass i veckan. Här är schemat:

Om man ser det vid första anblicken verkar det inte spela så stor roll hur du schemalägger din träning, men ditt veckoschema är viktigt. Med andra ord, hur du ordnar dina träningspass under veckan kommer att göra stor skillnad.

Med ovanstående schema får vi till exempel träna olika muskler och sedan ge dem gott om tid för återhämtning. På måndag tränar du bröstet, axlarna (mestadels front delts) och triceps. Sedan får dessa muskler drygt 48 timmars återhämtning innan du tränar dem igen på onsdag.

Men på tisdag tränar du ryggen. Beroende på vilka övningar du väljer kommer det även att involvera dina ben i viss utsträckning. Men återigen har dessa muskler två dagar att återhämta sig innan de måste arbeta igen.

Och sedan har vi strategisk placering av armträning på fredagen. Detta är en perfekt tidpunkt eftersom dina biceps och triceps kommer att ha haft tillräckligt med tid att återhämta sig väl innan du tränar dem direkt. Låt oss nu ta en titt på hur du kan strukturera varje träningspass i din split:

Som du kan se, finns det en hälsosam blandning av olika övningar för varje större muskelgrupp i kroppen. Målet är att träna alla muskler lika mycket och undvika att försumma någon av dem. Träningsvolymen är också ganska genomsnittlig, men detta är bara ett exempel. Om du bara börjar med bro split kan du överväga att göra färre totala set till en början för att se hur bra du kan återhämta dig. Om allt går bra kan du långsamt lägga till set här och där.

Hevy – Workout Tracker

Skapa dina egna träningspass med Hevy, och följ dina framsteg – gratis.

Uppvärmning är en annan viktig sak att tänka på. Du behöver inte göra något galet, men en kombination av lågintensiv konditionsträning och dynamiska rörelser kan vara bra för att höja kroppstemperaturen och förbereda dig för träningen.

Och slutligen har vi frågan om viloperioderna mellan uppsättningarna. I genomsnitt bör du vila någonstans mellan en och tre minuter mellan uppsättningarna, beroende på hur krävande övningen är och hur tungt uppsättningen är. Som tumregel bör du vila så länge som du behöver för att kunna utföra alla dina repetitioner (1). Som exempel:

Om du gör sex repetitioner på det första setet i bänkpress ska du helst kunna göra minst fem på det sista. Använd för det mesta din prestation som en indikator på din vila, så kommer du att göra bra ifrån dig.

Är Bro Splits ett effektivt sätt att bygga muskler?

Under årens lopp har Bro Split fått en hel del kritik på grund av dess låga frekvens. Tanken är att muskelproteinsyntesen tenderar att plana ut inom 36 timmar efter träning (2). Så genom att inte träna våra muskler två till tre gånger i veckan ”missar” vi i praktiken potentiell muskeltillväxt.

Personer som kritiserar bro split föreslår också att folk som tenderar att klara sig bra med den också tar prestationshöjande droger. Vi kommer inte att dyka ner i etiken kring detta, eftersom det ligger långt utanför ramen för den här guiden. Vad vi däremot kommer att gå igenom är den övergripande effektiviteten hos bro splits, och varför folk orättvist ser ner på dem.

För några år sedan kom en studie från Norge – det norska projektet. I den delades elitkraftlyftare upp i två grupper:

• En grupp tränade tre gånger i veckan
• En grupp tränade sex gånger i veckan

Vad forskarna i studien kom fram till var att de kraftlyftare som tränade oftare såg större styrka och muskeltillväxt. Studien publicerades aldrig i en peer-reviewed journal vad jag vet, vilket är lite märkligt.

Sedan dess (och troligen på grund av den studien) såg vi en boom av studier som tittade på träningsfrekvens och dess effekter. Intressant nog har inga andra artiklar kunnat replikera denna effekt.

I en studie satte forskarna till exempel upp att testa denna teori om träningsfrekvens (3). I den studien sattes 28 unga, friska och motståndstränade män i två grupper: en grupp tränade tre gånger i veckan, den andra gruppen tränade sex gånger i veckan. I båda grupperna var träningsvolym och intensitet likvärdiga.

Efter sex veckor hade båda grupperna upplevt en ökning av styrkan i bänk, knäböj och marklyft samt en ökning av den magra kroppsmassan. Men det fanns inga signifikanta skillnader mellan de två grupperna. Sammanfattningsvis konstaterade forskarna:

Högfrekvent (6× per vecka) motståndsträning tycks inte ge ytterligare fördelar i fråga om styrka och hypertrofi jämfört med lägre frekvens (3× per vecka) när volym och intensitet jämställs. Tränare och utövare kan därför förvänta sig liknande ökningar av styrka och mager kroppsmassa med både 3 och 6 träningspass i veckan.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Med andra ord, så länge vi gör tillräckligt mycket arbete varje vecka kommer våra muskler att växa, och det verkar inte spela någon roll hur ofta vi tränar dem inom en vecka. Om du till exempel behöver göra 16 set för bröstet varje vecka verkar det inte göra någon större skillnad om du gör dem inom ett träningspass eller över två, tre eller till och med fyra.

Denna idé stöds av de flesta studier hittills, inklusive en av Gomes et al. som publicerades 2019 (5). Så hypotesen att vi måste hålla muskelproteinsyntesen förhöjd verkar inte ha någon solid grund. Tills forskningen säger något annat kan du vara säker på att bro split kommer att göra ett fantastiskt jobb för att hjälpa dig att bygga muskler.

Bro split jämfört med andra rutiner – hur står den sig?

Som helhet ser bro split solid ut. Frågan är hur den står sig mot andra populära alternativ som till exempel?

Bro Split vs. Full-Body Split

Om du inte är bekant med dem, låter full-body splits dig träna varje muskelgrupp i varje träningspass. Du kan till exempel göra ett schema som:

Måndag – Full Body
Torsdag – Off
Onsdag – Full Body
Torsdag – Off
Fredag – Full Body
Lördag & Söndag – Off

En enskild träning kan se ut så här:

Barbell back squats – 3 set med 6 till 10 repetitioner
Barbell bench press – 3 set med 6 till 10 repetitioner
Bent over barbell rows – 3 set med 6 till 10 repetitioner
Lateral hantel raise – 3 set med 12 till 15 repetitioner
Biceps curls – 3 set med 12 till 20 repetitioner
Tricep extensions – 3 set med 12 till 20 repetitioner
Calf raises – 3 set med 12 till 20 repetitioner

Frågan är, Är fullbody split bättre än bro split? Man skulle kunna tro att forskningen skulle ha svarat på den frågan vid det här laget, eller hur? Tyvärr tyder ingen forskning på att någon av dem är överlägsen.

Så länge vi kontrollerar volym och intensitet verkar träningsfrekvensen inte spela någon större roll. Om något kan helkroppsträning kännas lite överväldigande för många människor, eftersom dedikerade dagar för enskilda muskelgrupper gör det möjligt för oss att komma in i zonen och sedan få det ur vägen för resten av veckan.

Bro Split vs. Push Pull Legs

Push Pull Legs (PPL) är ett annat populärt sätt att organisera vår veckoträning, och många undrar om det fungerar bättre än den klassiska kroppsdelsspliten.

Tanken med PPL-uppdelningen är att bryta upp din träning för enskilda rörelsemönster. Så ett ”push”-träningspass kommer att träna bröstet, axlarna och triceps. Ett exempel på ett träningspass kan se ut så här:

Bänkpress med platta hantlar – 3 set med 8 till 12 repetitioner
Sittande hantelpress över huvudet – 3 set med 8 till 12 repetitioner
Laterala hantelhöjningar – 3 set med 12 till 15 repetitioner
Cable chest fly – 3 set med 12 till 15 repetitioner
Overhead tricepsextensioner – 3 set med 12 till 15 repetitioner

En sådan split skulle kunna se ut på följande sätt:

Måndag – Push
Torsdag – Off
Onsdag – Pull
Torsdag – Off
Fredag – Legs
Lördag & Söndag – Off

Om ditt mål är att bygga upp styrka och rörelseglädje kanske en högfrekvent PPL-delning fungerar bättre. Till exempel:

Måndag – Push
Torsdag – Pull
Måndag – Legs
Torsdag – Push
Fredag – Pull
Lördag – Legs
Söndag – Off

Detta beror på att forskning tyder på att en högre frekvens verkar vara mer fördelaktig för styrkeökning (6, 7).

Men återigen, så länge vi gör tillräckligt många set med adekvat intensitet verkar träningsfrekvensen vara irrelevant för muskeltillväxt.

Bro Split vs. Upper/Lower

Många människor lovordar upper/lower split eftersom det gör att vi kan träna fyra dagar i veckan och vi får träna varje muskelgrupp två gånger i veckan. Men det finns några problem med den:

För det första har vi frågan om programmering. Även om det kan låta enkelt nog är det svårt att utforma en produktiv övre/nedre split eftersom du måste vara extremt noggrann med ditt övningsval. Du kan till exempel göra deadlift som en ryggövning på den övre dagen, men det kommer också att trötta ut benen, och det efterföljande nedre passet kan bli lidande.

För det andra har vi problemet med volymfördelning. Du har två övre och två nedre träningspass – det är bra. Men de flesta tycker att det är en utmaning att programmera eftersom deras träningspass för underkroppen slutar med att vara relativt korta och med låg volym. Däremot måste deras träningspass för överkroppen vara otroligt långa och utmanande. Detta beror på att du har många fler muskelgrupper i överkroppen än du har i underkroppen.

Och slutligen finns det också en fråga om prioritering på en upper lower split. Den nedre delen av kroppen är bra. Men du måste göra avkall på din överkropp varje vecka eftersom du tvingas prioritera en muskelgrupp och träna de andra i ett trött tillstånd. Du har bara två träningspass för överkroppen, och du är tvungen att välja mellan att börja med bröst, rygg eller axlar.

På en bro split har du en dag för varje muskelgrupp, och du kan ge dem mycket mer uppmärksamhet utan att behöva göra avvägningar. Andra värda att nämna populära splits är 3-dagars split, 4-dagars split och 5-dagars split.

Vad är för- och nackdelarna med bro split?

Så här långt har vi konstaterat att bro split kan hävda sig mot de andra kända rutinerna. För att hjälpa dig ännu mer har vi sammanställt två praktiska listor över för- och nackdelar med bro splits. Låt oss ta en titt:

Fördelar med Bro Split

• Det är otroligt enkelt att programmera – allt du behöver göra är att bestämma hur många dagar du ska träna och dela upp de olika muskelgrupperna.
• Du får träna varje muskelgrupp i ett fräschare och mer återställt tillstånd, vilket gör att du gör mer volym med bättre form.
• Du har tillräckligt med tid för att bilda en bra tanke-muskelkoppling med den muskelgrupp du tränar den dagen, eftersom det finns fler repetitioner, set och övningar. Detta kan också hjälpa dig att lättare komma in i zonen.
• Beroende på din träningsfrekvens kan dina träningspass vara kortare. Istället för att proppa in mycket volym i färre träningspass får du sprida samma volym över fler veckosessioner.
• Det kan ge dig psykologisk lättnad. Istället för att oroa dig för att träna stora muskler som rygg och quads flera gånger i veckan vet du att du har två krävande träningspass. Du kan gå in, krossa dem och sedan inte oroa dig för dem på ytterligare sex dagar.
• Om du är muskulös och ganska stark kommer din kropp att behöva mer tid för att återhämta sig, och bro splits gör att det kan ske eftersom du inte behöver träna samma muskel på ytterligare sex dagar.
• Du kanske tycker att det är roligare att ägna ett visst träningspass åt en specifik muskelgrupp, i stället för att dela upp din uppmärksamhet på flera.

Som helhet är bro split ett enkelt, effektivt och engagerande sätt att organisera din veckoträning. Men som med det mesta har den också vissa nackdelar.

Nackdelar med Bro Split

• För att du ska kunna följa en Bro Split på det sätt som är tänkt måste du avsätta minst fyra till fem dagar varje vecka. Detta kanske inte är möjligt för vissa personer, och du kanske måste välja en split som är bättre lämpad för en låg träningsfrekvens. Exempel är push-pull-legs och full body.
• Enligt vissa experter och forskare räcker det kanske inte med att träna våra muskler endast en gång i veckan för att maximera muskeltillväxten, trots vad forskningen antyder. Om du ändå föredrar att följa en bro split – varsågod och förlora ingen sömn över det.
• En bro split är kanske inte det bästa sättet att organisera din veckoträning om dina mål är att förvärva styrka och färdigheter. Forskning verkar tyda på att det är bättre att träna en viss muskelgrupp eller ett visst rörelsemönster oftare för att öka styrkan (6, 7).
• Din prestation kommer att försämras mer påtagligt ju längre träningspasset framskrider. När du gör tio till sexton set för en viss muskelgrupp kommer den att vara mycket svagare och mindre kapabel att arbeta produktivt. Detta kan ha vissa konsekvenser för muskeltillväxten på lång sikt.
• När du först börjar med bro split-träning kommer du att uppleva betydande fördröjd muskelvärk (DOMS). Detta beror på att dina muskler kommer att uppleva stora mängder fysisk stress i varje träningspass, och det kommer att ta lite tid för din kropp att vänja sig vid detta. Du kommer med största sannolikhet att behöva hantera en viss nivå av ömhet varje vecka, trots att du tränar regelbundet.

Progression med Bro Split Workouts

Det finns dussintals och åter dussintals tjusiga progressionsscheman där ute, men där de flesta av dem misslyckas är att de inte tar hänsyn till en enorm faktor: Vi är människor, inte maskiner.

Säkerligen har du fastställda mängder som du behöver lyfta från vecka till vecka, och att titta på den långsiktiga progressionen verkar spännande. ”Oj, så länge jag håller mig konsekvent kommer jag att kunna lyfta x mängd för y antal repetitioner vid z datum!”

Problemet är att anpassningar till motståndsträning sker på ett icke-linjärt och ofta oförutsägbart sätt. Förutom att sova gott, programmera intelligent, träna hårt och äta tillräckligt finns det inte mycket vi kan göra (8, 9, 10). Hur var och en av oss anpassar sig till träning varierar enormt och beror på andra faktorer som ligger utanför vår kontroll – till exempel vår genetik och dagliga stressfaktorer.

Detta är anledningen till att studier visar avsevärda skillnader i hur människor reagerar på samma träningsprogram (11).

Det finns också ett argument att föra fram när det gäller progressiv överbelastning – tvingar vi fram den genom att träna hårdare, eller uppstår den som ett resultat av våra förbättringar? En fråga som liknar den om hönan och ägget, och vilket som kommer först.

Så, vad innebär detta för oss? Jo, med den forskning vi har hittills skulle det vara bättre att anta ett intuitivt tillvägagångssätt när det gäller progression. Istället för att försöka följa ett stelbent progressionsschema, anpassa belastningarna utifrån hur du känner dig. Vi har alla våra bra och dåliga träningspass, och det är bara logiskt att vi tar hänsyn till det. Genom att spåra dina träningspass, till exempel med Hevy, kan du se en tydlig progression av dina träningspass.

Hevy – Workout Tracker

Skapa dina egna träningspass med Hevy, och följ dina framsteg – gratis.

Forskning tycks också tala för den här idén och visar att folk som följer ett mer autoreglerat tillvägagångssätt tenderar att förbättra sin styrka bättre (12). Men för att göra det på ett effektivt sätt bör du logga dina träningspass och ha dem som referens när du väljer dina belastningar för varje kommande pass. På så sätt får du möjlighet att hålla dig inom ett acceptabelt intervall av dina typiska belastningar och du förhindrar att du slarvar.

Hur länge ska jag träna för att se resultat?

Det här är en vanlig fråga som de flesta har, och det är en logisk fråga. Eftersom vi trots allt anstränger oss vill vi veta hur lång tid det tar för oss att se resultat.

Problemet är att detta är en ganska subjektiv fråga eftersom vi alla har olika mål. Så det som vissa anser vara ”goda framsteg” kan andra se som ”knappt någon förbättring”.

För att göra detta så objektivt som möjligt lånar vi Lyle McDonalds modell för potentiell muskeltillväxt på ett år. Den ser ut så här:

• Första året av träning – upp till 20 till 25 pund muskeltillväxt (ungefär två pund per månad)
• Tvåttonde året av träning – upp till 10 till 20 pund muskeltillväxt (ett pund per månad). månad)
• Tredje året av träning – 5 till 6 pounds av muskeltillväxt (ungefär ett halvt pund per månad)
• Fjärde året (och därefter) – 2 till 3 pounds av muskeltillväxt

Självklart, Denna modell är inte utan brister, och den kan inte exakt förutsäga hur mycket muskler varje person kommer att få. Men den illustrerar på ett ganska bra sätt vad som kan uppnås genom konsekvent träning, rätt kost och god sömn.

Säg att du har tränat lite och byggt upp en del muskler. Vad skulle det innebära för dig? Jo, det betyder att du förmodligen inte har uttömt dina nybörjarvinster ännu, och att du troligen kan få mer än ett pund muskelmassa per månad.

Å andra sidan, om du är ny på gymmet men alltid har varit aktiv, stark och har spelat olika sporter (eller har haft ett fysiskt krävande jobb), så kanske du bygger lite mindre muskler än vad modellen ovan antyder.

Som helhet bör du ta en titt på hur länge du har tränat konsekvent och intelligent och använda Lyles modell som vägledning.

Slutsats

Så, var står vi med bro split workout rutin?

Protokollet har sitt ursprung för flera decennier sedan och fick mycket popularitet tack vare sitt enkla sätt att organisera vår träning. Ända sedan de tidiga dagarna har bro split fått beröm och kritik från många – vissa anser att det är ett fantastiskt sätt att träna, andra anser att det är ett suboptimalt tillvägagångssätt.

Hevy – Workout Tracker

Skapa dina egna träningspass med Hevy, och följ dina framsteg – gratis.

Den vanligaste kritiken mot användandet av bro split verkar inte hålla mycket vatten eftersom träningsfrekvensen inte verkar vara avgörande för tillväxten (3). Å andra sidan är träningsvolymen nära korrelerad med hypertrofi, och som vi såg ovan kan du sätta upp ett program med hög volym med principerna för bro split (4).

Som vi såg i guiden kan bro split användas för att bygga muskler ganska effektivt, och det erbjuder också några tydliga fördelar jämfört med andra rutiner.

Bro split håller också måttet mot de andra populära alternativen som push-pull-legs, upper/lower och full body. Faktum är att man skulle kunna hävda att bro split är överlägsen de andra just tack vare sin enkelhet och för att du med minimala kunskaper kan sätta upp den ganska bra.

Genom det mesta erbjuder bro split också vissa nackdelar. Men med rätt plan, konsekvens, ansträngning och bra näring kan du uppnå fantastiska resultat med den. Det bästa vi rekommenderar för att du ska få ut det mesta av din träning är att spåra din träning med Hevy!

För vanliga frågor

Innan vi avslutar den här guiden ska vi ta en titt på några av de vanligaste frågorna om bro split:

1) När ska jag göra konditionsträning på en bro split?

Kardio är fantastiskt eftersom det ger många hälsofördelar, förbättrar vår arbetskapacitet och kan fungera som en utmärkt aktiv återhämtningsmetod (13, 14). Men om du följer en högfrekvent bro split kan det vara svårt att hitta rätt tid för konditionsträning.
Ett alternativ är att göra din konditionsträning efter några av träningspassen – till exempel 20 till 30 minuter efter tre av dina veckoträningspass. Ett annat (och kanske bättre) alternativ är att göra konditionsträning på dina återhämtningsdagar. Om du till exempel tränar från måndag till fredag, gör ett par konditionspass på lördag och söndag.

2) Kan jag göra en bro split med kroppsvikt?

Kroppsviktsträning får ett dåligt rykte och många människor idag ser det som ett ineffektivt sätt att komma i form. Men enligt forskning kan vi, så länge vi pressar oss själva tillräckligt hårt, bygga muskler och styrka med kroppsviktsövningar ganska bra – åtminstone på kort sikt (15, 16).
Det enda problemet är att det kan vara en utmaning att hitta bra kroppsviktsövningar för alla muskelgrupper, särskilt för kroppsdelar som deltoider, biceps och vader.
Men om ditt mål är att sätta upp en kroppsviktsbrodelning kan du göra det, och du kan uppnå imponerande resultat, så länge du pressar dig själv och förbättrar dig med tiden.

3) Hur långa ska mina träningspass vara?

Svaret här beror främst på hur många dagar i veckan du planerar att träna och hur mycket volym du har för varje träningspass.
Om du planerar att träna fem dagar i veckan bör du hålla dina träningspass (exklusive uppvärmning) till 45-60 minuter vardera. Om du däremot planerar att träna tre eller fyra gånger, som i en 3-dagars split, måste du göra mer arbete i varje träningspass och du kommer troligen att behöva träna i mer än en timme.
Det enklaste svaret är detta: Dina träningspass bör vara så långa som de behöver för att du ska kunna göra alla dina övningar, set och repetitioner.

4) Är det för mycket att träna sex dagar i veckan?

Att hitta rätt träningsfrekvens för dig själv kan vara lite utmanande. Om du skulle ställa den här frågan till de flesta skulle de förmodligen säga något i stil med: ”Att träna sex dagar i veckan är ingen bra idé.”
Men sanningen är att så länge du fördelar din veckovolym för träning på rätt sätt kan du träna sex dagar i veckan utan större problem. Du kan till exempel följa ett schema som det nedan och avsluta de flesta av dina träningspass inom 40-50 minuter:
Måndag – Bröst
Torsdag – Rygg
Middag – Axlar
Torsdag – Ben
Fredag – Biceps och triceps
Lördag – Magmuskler och konditionsträning
Söndag – Off

5) Är en bro split en bra rutin för nybörjare?

Om du precis har börjat träna eller om du undrar om du ska rekommendera bro split till en nybörjare, så varsågod.
Bro split-rutinen är fantastisk för nybörjare eftersom den är lätt att utforma, den gör det möjligt för nybörjare att bilda en bättre koppling mellan hjärna och muskler och du har utmärkt flexibilitet i schemaläggningen. Dessutom behöver du som nybörjare inte mycket stress för att orsaka tillväxt och styrkeutveckling, så du kan göra fantastiska framsteg med den. Men om du vill börja lite långsammare kan du också träna tre eller fyra dagar i veckan i stället.