Sova. Vi älskar den, vi behöver den, men många av oss får ändå inte tillräckligt mycket av den. Mardrömmar, depression, posttraumatiskt stressyndrom (PTSD), sömnapné, mediciner och en mängd andra faktorer kan hindra oss från att somna eller sova vidare. Så hur kan vi få tillbaka kontrollen över vårt eget sömnmönster?
VA National Center for PTSD, Stanford School of Medicine och DoD National Center for Telehealth and Technology samarbetade för att ge användarna mobilappen CBT-i (kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet) Coach. Kognitiv beteendeterapi är en icke-medicinsk behandling som bygger på vetenskaplig kunskap. Målen med CBT-i är ”att hjälpa dig att somna, sova kvar och förbättra din funktion dagtid som ett resultat av bättre sömn på natten.”
CBT-i Coach är utformad för patienter som deltar i CBT-i eller som har upplevt symtom på sömnlöshet och som vill förbättra sina sömnvanor. Även om appen är avsedd att komplettera personlig vård med en sjukvårdspersonal finns det gott om applikationer för användare som inte är inskrivna i CBT-i och som inte är nöjda med mängden eller kvaliteten på sin sömn.
SÖKNING 101
Om man inte vet vad eller varför sömnen kan behöva förbättras kan det vara svårt att veta vilka justeringar man ska göra. För att övervinna en eventuell inlärningskurva kan användarna navigera från alternativet Lär dig i appmenyn till ett avsnitt som heter ”Sleep 101”. Här lägger appen ut grunderna för sömn och varför vi behöver den, sömnens stadier och relaterade hjärnvågsaktivitetsmönster samt vad som reglerar vår sömn och vakenhet.
CBT-i tillvägagångssättet förklaras av dess 2 delar: kognitiva och beteendemässiga aspekter. De kognitiva delarna fokuserar på ”tankar, känslor och förväntningar om sömn och sömnlöshet som kan stå i vägen för god sömn”. Beteendeaspekterna hjälper människor att ”anta personliga sömnvanor som, baserat på vetenskapen om sömn, kommer att hjälpa dem att sova bättre”.
I avsnittet ”Vad är KBT-i” ges viktiga tips, bland annat om hur farligt det är att förvara vapen inom räckhåll för den plats där en person sover och den viktiga skillnaden mellan att känna sig sömnig och att känna sig trött. I appen påpekas att sömnig avser ett faktiskt behov av sömn, medan trötthet kan innebära att personen helt enkelt har låg energi. Att förstå denna skillnad, bland många andra, kan hjälpa oss att avgöra när våra kroppar behöver sömn och hur vi kan förbättra processen att somna.
I menyn Lär dig finns också ett avsnitt som heter ”Vanor och sömn”. Här kan användarna bläddra igenom en lista över vanor som kan orsaka sömnproblem och utforska vad de kan göra för att göra förbättringar. Listan innehåller vanor som kan hålla en person vaken (motion, oro i sängen, titta på klockan och tupplurar), ämnen som vi kan få i oss som stör sömnen (mat, koffein, alkohol och nikotin) och vad man kan göra för att förbättra sömnen (varva ner, begränsa sovrummet till två aktiviteter och göra det bekvämt).
VERKTYG
”Skapa nya sömnvanor” är det första avsnittet i menyn Verktyg. Här konstaterar appen: ”Om du införlivar nya vanor i din nattliga rutin kan sömnen komma lättare”. Listor över aktiviteter mitt i natten när du inte kan sova, inrättande av en ordentlig sömnmiljö och aktiviteter som håller dig vaken fram till din föreskrivna läggdags är alla tänkta att leda till bättre sömnkvalitet.
I det andra avsnittet, ”Lugna ner ditt sinne”, konstaterar appen att ”avslappningsövningar är möjligheter att hjälpa din kropp att lära sig att slappna av”. Den enda listan i det här avsnittet är för att varva ner, vilket ger utrymme i menyn för övningar och aktiviteter. Bland dessa finns perspektivbyten, som erbjuder affirmationer som ”Jag har gått igenom många svåra saker i mitt liv och överlevt” och ”Jag kommer att överleva även om jag inte sover alls ikväll” som svar på oro över att oroa sig för sömn och tänka på trauma; ett andningsverktyg; en övning för progressiv muskelavslappning; en 4-minuters övning för guidade bilder, som är tillgänglig genom skogs-, landsvägs- eller strandscener; och 7-9-minuters övningar för att observera tankar och känslor.
Ett annat verktyg fokuserar på att förebygga sömnlöshet och erbjuder ett självadministrerat frågeformulär för att fastställa personliga områden som kan behöva förbättras. När användaren blir mer bekväm med CBT-i Coach och använder den under en tidsperiod kan sömnsvårigheterna ändå naturligt återkomma. Appen förstärker ”detta är normalt” och erbjuder frågesporten som ett sätt för användaren att hålla koll på sig själv och sina vanor för att avgöra varför sömnsvårigheterna kan ha återkommit.