Coolcicada PPL är ett populärt 6-dagars PPL som kommer från en medlem i forumet BodyBuilding.com. Den ursprungliga tråden finns här. Det har sedan dess fått stor ryktbarhet som ett effektivt program för att bygga styrka och muskelutveckling hos många lyftare.
Då det är ett PPL är det en flexibel mall som inte behöver följas strikt när det gäller val av övningar, men om det är första gången du kör ett PPL-program så rekommenderas det att göra det som skrivet i minst 12 veckor.
För mer, kolla in Lift Vaults samling av PPL-program.
Coolcicada PPL Program Overview
- 6 day PPL split
- Du kan köra det som: PPLPPL eller PPLPPL
- Du kan köra det baklänges så länge du fortsätter att göra framsteg
- De allmänna övningarna är följande:
- Push Day (axlar/triceps/bröst)
- Bänkpress: 3×5
- Overhead press: 3×5
- Bänkpress: 3×5
- dumbbell side lateral raise: 3×5
- dumbbell side lateral raise: 3×10-12
- tricep pushdowns: 3×10-12
- tricep pushdowns: 3×10-12
3×10-12
- överhead dumbbell extension: 3×10-12
- shrugs: 3×10-12
- Dödslyft: 1×5
- Hantelstänger: 3×5
- Lat pulldowns: 3×8-10
- Sätexercis: 3×8-10
- Sätexercis: 3×8-10
- facepulls: 3×10-12
- barbell bicep curls: 4×10-12
- alternativ bicepscurl: 3×10-12
- squats: 4×5-6
- leg press: 3×8-10
- Benförlängningar: 3×8-10
- Benförlängningar: 3×10-12
- hamstring curls: 3×10-12
- hamstring curls: 3×10-12
- Stående höjningar av vaderna: 5×10-12
Som du kan se är det här ingen raketforskning. Generellt sett slår du en tung sammansatt rörelse i 3 till 4 set med cirka 5 repetitioner, följt av två tillbehörsrörelser per kroppsdel i 3 eller 4 set med 8 till 12 repetitioner.
Om du inte gillar en viss övning för biceps, axlar, triceps etc., så byt ut den.
Underför hittar du två kalkylblad för coolcicada PPL: ett med deadlifts och ett utan deadlifts. Om du inte har en bra anledning att inte göra det, bör du göra deadlifts.
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (with Deadlifts)
både spreadsheets via /u/AngryJazz
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (without Deadlifts)
Jag hade av misstag en felaktig mall länkad här. Den har ersatts med ett kalkylblad som matchar det som ursprungligen delades på BB.com-forumet.
Frågor om PPL-program?
Diskutera PPL-programmen med andra lyftare på LiftVault-forumet.