Core Training FAQs

Många människor betraktar sin core endast som magmusklerna, men det är faktiskt en samling muskler som utgör din bål och arbetar tillsammans för att hålla din kropp stabil. Man uppskattar att det finns närmare 30 muskler som utgör kärnan, inklusive musklerna i ryggen, låren, höfterna och buken. Det finns två typer av muskler som din core är uppdelad i: stabilisatorer (som stödjer ryggraden) och movers (som stödjer stabilisatorerna och hjälper till med rörelsen.) En stark core stödjer också potentialen att bygga upp styrka i andra muskelgrupper och kan öka kraften och rörelsen i dina armar och ben.

Core-träning har många fördelar ur ett sportperspektiv och det kan också hjälpa dig att utföra vardagliga rörelser enkelt och mer effektivt. En god nivå av core fitness gör det möjligt för dig att utföra funktionella rörelser och kan också minska smärta och skador i nedre delen av ryggen. Din balans och smidighet kommer också att förbättras genom träning. Förmågan att lyfta vikter på rätt sätt kräver en bra core, eftersom det är här kraften kommer ifrån. Träning av detta konditionsområde kommer att förbättra din totala idrottsprestation eftersom du kommer att kunna applicera mer kraft genom andra muskelrörelser med en stark core. Din hållning kommer också att gynnas av en bra core och därför kommer din andningsteknik att förbättras som ett resultat av detta.

Avhängigt av din nuvarande nivå av core-fitness kan du börja med att göra ett 15-minuterspass; detta kan sedan successivt ökas när din fitness förbättras. Helst ska du välja övningar som engagerar hela din core och som fokuserar på att förbättra din stabilitet. Välj ungefär sex övningar som inte kräver någon extra utrustning till att börja med, till exempel: sittande benlyft, stående cykelcrunches, plankor och bird dogs. Gör upp till 10 repetitioner av varje rörelse och håll positionerna i 30-60 sekunder med 30-45 sekunders vila däremellan. Tidslängden kan ökas allteftersom du gör framsteg med din coreträning. Kom ihåg att uppbyggnaden av en stark core är det första steget mot att slutföra mer avancerade styrkemoves, så som nybörjare bör det vara ett viktigt fokus.

Ja, en god core-träningsnivå är en väsentlig funktion som behövs för alla sporter, från löpning till golf. Din core är det som förbinder din överkropp med din underkropp och är därför nyckeln till alla rörelser i armar och ben, från en tennissväng till ett simtag. All kraft som du utövar under dessa rörelser kommer också från din core, så om den är vältränad kommer detta att möjliggöra bättre och starkare rörelser i extremiteterna. Andra viktiga egenskaper som behövs för idrott, t.ex. balans och förmågan att snabbt byta riktning, förbättras också som ett resultat av core-träning. Därför bidrar en vältränad core till att förbättra dina övergripande idrottsprestationer.

Ett ganska enkelt test som du kan göra hemma för att kontrollera din nivå av core fitness är Core Strength and Stability Test. Gå in i plankposition och håll den i 60 sekunder. Lyft sedan din högra arm från marken och håll den i 15 sekunder. Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa sedan med vänster arm. Från den ursprungliga positionen lyfter du ditt högra ben och håller i 15 sekunder. Upprepa med vänster ben. Lyft sedan höger arm och vänster ben tillsammans, håll kvar i 15 sekunder och upprepa sedan med motsatta lemmar. Återgå slutligen till den ursprungliga plankpositionen och håll den i 30 sekunder. Om du inte kan genomföra hela testet bör du träna det några gånger i veckan för att se framsteg.

Det finns många core-övningar du kan göra som fokuserar på dina magmuskler. Studier har visat att om du bara utför situps så tränar du inte din core lika effektivt som en rad olika övningar gör, så försök att införa en variation i din träning. Några bra core-övningar är Spiderman plank crunch: börja i plankposition, för sedan upp höger knä till höger armbåge och upprepa sedan med vänster lem. För en sidoplanka ligger du på sidan med raka ben och stöttar sedan upp kroppen på underarmen så att kroppen är i en diagonal linjeposition. Se till att knän och höfter är från golvet och håll positionen i en minut.

Coreträning bör vara en viktig del av din träningsplan som löpare. Genom att utveckla styrkan i coremuskulaturen kommer din totala prestation att förbättras. En annan viktig fördel för löpare är att skaderisken kan minskas genom att konditionera din core. Det är väl värt att införa coreträning i din rutin, genom att hjälpa till att förebygga skador gör det att du kan genomföra längre och effektivare löpträningspass. Din form kan också potentiellt bibehållas längre under ett träningspass eller lopp. Starka coremuskler kan förbättra din uthållighet, hjälpa dig att generera mer kraft och hjälpa dina muskler under det ökade trycket som de utsätts för vid lutningar.

Yoga är ett utmärkt sätt att förbättra din core och har många andra fitnessfördelar vid sidan av detta. Det kan hjälpa till med viktminskning, hållning, styrka och skadeförebyggande. Yoga fungerar genom att stärka kärnan på grund av det sätt som övningarna engagerar musklerna, för att stödja vikten av andra kroppsdelar under de olika rörelserna. Under yogan motverkar du hela tiden din egen kroppsvikt och gravitation från din core, vilket är anledningen till att det är ett effektivt träningspass. Djupare muskler som transversus abdominis och inre obliques engageras genom yoga för att hjälpa till att utveckla en mer tonad midja.

Träning med en schweizisk boll har många fördelar när det gäller att förbättra din core och om den används på rätt sätt, kan den engagera fler muskler under övningarna än om man inte tränar med en. Genom att skapa en instabil yta läggs större vikt vid den stabilitet som krävs för att hålla en position. Genom att balansera i många positioner stärks coremusklerna och den muskulära uthålligheten ökar. Träning med en schweizisk boll kan införa variation och ge mer intensitet till din vanliga coreträning, särskilt om du är mer avancerad i din coreträning. Att använda en schweizisk boll i din träning kan också bidra till att förbättra din flexibilitet och koordination.

Pilates hjälper till att förbättra muskelflexibiliteten, koordinationen och din core genom att engagera och stärka dessa muskler under övningarna. Ett av huvudsyftena med Pilates är att träna core-musklerna och detta bidrar därför till att uppmuntra goda funktionella rörelser. Pilates fokuserar på djupa, inre coremuskler genom andningstekniker. Att genomföra övningarna i sig bidrar till att stärka coremusklerna. Se till att du utför övningarna långsamt medan du är i en stabil position och använder rätt andningsteknik för att få ut det mesta av en Pilateslektion. Denna konditionsteknik fungerar bra tillsammans med annan flexibilitetsträning, kardiovaskulär träning och styrketräning och är också en bra början om du vill förbättra din core.