Vad är Cross Body Hammer Curl?
Cross Body Hammer Curl riktar sig till biceps med tonvikt på underarmarna. De skiljer sig från vanliga bicepscurls på flera sätt. Det första är vinkeln på lyftet, curlingen och riktningen som handflatorna är vända mot. För det andra riktar de in sig på olika muskler.
Standardhammarcurls utvecklar din brachioradialis, muskeln på toppen av underarmen. Cross body hammarcurls belastar mer muskeln mellan biceps och tricep.
Förberedelser för en cross body hammarcurl
För att förbereda sig för cross body hammarcurls är det viktigt att du uppmärksammar de ovan nämnda musklerna som du kommer att arbeta. Detta är av två anledningar: för det första för att mjuka upp musklerna och se till att det inte finns några skador som väntar på att hända, och för det andra för att få ut så mycket som möjligt av dina hammarcurls. I slutändan handlar det inte bara om att delta i en övning, det handlar om att utveckla din styrka och dina muskler och se till att du får maximala vinster.
Du kommer att behöva stretcha dina biceps, inre armar och även dina bröstmuskler och obliques. Även om det kan tyckas vara en övning som enbart kommer att träna dina biceps, tänk på de andra delar av din kropp som kommer att spännas eller som krävs för balans och stöd.
Nästan är det dags att förbereda sig så att du får ut det mesta av övningen. Ett effektivt sätt att göra det är allmänt känt som att föranstränga musklerna, eller med andra ord en uppvärmning. Använd lätta vikter (mycket lätta) och utför ett eller två set med vanliga bicepscurls för att pumpa upp armarna. Sikta på någonstans mellan 15 och 25 så att du inte helt utmattar musklerna.
Följ detta med några stående midjevridningar för att luckra upp så att du inte står stelt för den ”tvärkroppsliga” delen av hammarcurls. När det gäller det mesta av bodybuilding och motståndsträning tvättar den ena handen den andra, så att säga. Du kanske inte inser det, men genom att göra en övning kan du stärka extra, icke-målinriktade muskler som stöder åtgärden utan att du inser det. Det är därför som den tidigare nämnda uppvärmningen hjälper.
Du kan också slänga in några press ups eller lätta chest flies för att värma upp dina bröstmuskler så att du är i toppform när du ska lyfta.
Cross Body Hammer Curl Technique
Dumbbells är den bästa typen av utrustning att använda. Även om barbells och kettlebells kan erbjuda fördelar för andra lyft, behöver du här hantlar för att du ska kunna lyfta över hela kroppen. Börja med att hålla hantlarna hängande på armlängds avstånd vid dina sidor. Termen ”hängande” betyder inte att dina armar ska vara lösa eller svänga. Varje rörelse måste vara avsiktlig så håll musklerna spända även när det inte är armen som rör sig. Håll dig upprätt, böj dig inte med rörelsen i midjan. Om du behöver böja ryggen kan det vara ett tecken på att vikten är för tung.
Håll handflatorna vända mot kroppen när du är vid sidan om. Arbeta med en arm i taget. Curla armen långsamt som du skulle göra med någon annan form av standard bicepscurl och för den uppåt och tvärs över kroppen till den motsatta axeln. Ett bra tips är att inte låsa benen i ett rakt läge. Även om fötterna ska ligga platt på golvet kan du böja knäna en aning när du gör curlingen. Övningen är inte avslutad vid höjden av lyftet. Du ska sänka den krökta armen lika målmedvetet som du lyfte den.
Rekonvalescens från Cross Body Hammer Curls
Du har möjlighet att göra tyngre lyft med ett lägre antal repetitioner, eller lättare lyft med högre repetitioner. Det senare är mest effektivt för pumpning och definition, medan tyngre lyft är mer effektiva för att utveckla din styrka.
Vad du än väljer kommer dina muskler, särskilt dina underarmar och biceps att vara pumpade och vara pulserande. Under dina set kan du variera mängden vila mellan dessa, beroende på din återhämtningsförmåga. Om du till exempel är ute efter att strimla kan du minska vilotiden till en jämn minut.
Efter cross body hammer curls bör du undvika andra övningar med inriktning på biceps till slutet av träningspasset och helst vila dem i 24 timmar före ett nytt pass. Tillväxt sker när du vilar, och även om högfrekvent träning är effektiv för mindre muskelgrupper är vila lika viktigt som näring. Din kropp behöver protein och kolhydrater för att på bästa sätt återhämta sig efter ditt träningspass. Vidare kommer kompression att ha en betydande effekt på både din mjölksyra och dina inflammerade muskler.