Crossfit Clusters är en av de mest kända övningarna inom CrossFit. Genom att använda rörelser från olympisk tyngdlyftning är Cluster faktiskt en kombination av två ganska populära övningar i communityn som är mycket effektiv för att träna hela kroppen.
Denna helkroppsövning har många fördelar om den utförs på rätt sätt, så se till att börja långsamt och lära dig rörelsen innan du lastar tonvis med vikt på stången.
Se till att du läser det här blogginlägget till slutet eftersom du kommer att upptäcka hur du utför den här kraftfulla helkroppsövningen, vilka muskler den jobbar med och några exempelövningar som du kan börja med direkt för att börja bygga mer styrka över hela kroppen.
2 kraftfulla övningar som kombineras för att bilda CrossFit Clusters
Som jag nämnde tidigare drar Crossfit Cluster nytta av olympiska tyngdlyftningsrörelser som kallas Clean och Thruster.
- En clean är när en lyftare drar upp en skivstång från golvet och sätter den i en ”racked” position när de sjunker ner i en knäböj.
- The thruster är en övning där lyftaren kommer att hålla skivstången över sina deltoider igen i en ”racked” position. De kommer att sjunka ner i en knäböj och så fort de når höjden på sin knäböj pressar de skivstången över huvudet innan de tar ner den för ytterligare en repetition.
Clustret kombinerar var och en av dessa rörelser för att skapa en vansinnig helkroppsövning som kan läggas till i nästan alla muskeluppbyggande träningspass.
Hur du förhindrar allvarliga skador med dessa steg-för-steg-instruktioner
Likt de flesta skivstångsrörelser kan du orsaka allvarliga skador om du inte utför övningarna korrekt och med god form. Här är steg-för-steg-instruktionerna för att korrekt utföra dessa lyft.
- Varje rörelse börjar med en skivstång på golvet och lyftarens knän är bekvämt framåtvända.
- Tryck skivstången upp till höfterna och skjut genast upp skivstången uppåt så att den landar bekvämt i händerna direkt under hakan.
- När skivstången lägger sig i axelhöjd, fortfarande under hakan, fortsätter du med en front squat.
- I knäböjens höjd pressar du vikten över huvudet och ser till att låsa ut armbågarna.
- För att avsluta lyftet sänker du skivstången tillbaka under hakan, sjunker ner till höftnivå och vilar sedan på marken innan nästa rep börjar.
Denna övning kan utföras i många reps med en lägre vikt om lyftaren väljer att fokusera mer på konditionsträning och konditionsträning.
Om du hellre fokuserar på styrka kan du välja att utföra denna övning i färre reps med en högre vikt. Den är helt anpassningsbar och bör användas effektivt baserat på dina individuella mål.
För att säkerställa att du slutför varje rep med stjärnform bör du dessutom se till att du har på dig några högkvalitativa CrossFit-skor för att förbättra stabiliteten och balansen.
7 muskelgrupper som arbetas när du utför Crossfit Clusters
En av de många anledningarna till att den här övningen är så välkänd och älskad är dess förmåga att verkligen arbeta hela kroppen med en enda övning. Här är en genomgång av de sex muskelgrupper som arbetas när du utför den här rörelsen.
- Rygg
- Glutes
- Hamstrings
- Quads
- Core
- Shoulders
- Triceps
Här kommer en annan förklaring av alla de muskler som arbetas när du faktiskt utför övningen.
- I basen av lyftet eldar rygg, glutes, hamstrings och quads för att lyfta vikten från golvet.
- Ryggen och glutes eldar sedan igen för att hjälpa lyftaren att föra skivstången under hakan. Med hjälp av nästan alla benmuskler fördjupar lyftaren sig i en knäböj samtidigt som rygg och core används för att stabilisera lyftet.
- När skivstången pressas ovanför huvudet hjälper axlarna och triceps lyftaren medan rygg och core återigen håller sig strama för att stabilisera lyftaren.
Det är ganska lätt att se hur många muskler den här övningen använder sig av, vilket är anledningen till att det är en utmärkt övning för att bygga upp styrka och tona hela kroppen samtidigt som den ökar pulsen. Detta skulle vara en fantastisk övning att lägga till i ett HIIT-pass (High Intensity Interval Training) eller annan fettförbränningsträning.
När du precis har lärt dig den här övningen ska du börja med en låg vikt och fokusera på dina kopplingar mellan hjärna och muskler. Det kan vara lätt att slarvigt kasta runt vikten under den här typen av lyft, men det kan lätt leda till skador.
Start istället lätt med knappt någon vikt på stången och fokusera på att avfyra rätt muskler under varje del av lyftet. När dina muskler lär sig att utföra detta lyft kan du röra dig snabbare och lägga till vikt efter dina behov.
Benchmark week – Day 2
30 Clusters for time#WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) October 6, 2015
3 WODs som använder CrossFit Clusters
För Crossfit Cluster behöver du en skivstång, tillräckligt många plattor för att utmana dig (utan att du skadar dig) och skivstångsklämmor. Se till att använda bumper plates (gummiplattor) eftersom den här övningen kommer att träffa gymgolvet upprepade gånger och kan skada det om du använder metallplattor.
Du kan använda metallplattor för den här övningen om du inte har bumper plates tillgängliga, men bege dig till en deadlift-plattform om ditt gym har en sådan för att minimera skadorna. Om detta inte heller är ett alternativ för dig är det bara att vara extra försiktig med att släppa vikten under den här övningen.
Här är tre populära CrossFit WODs som använder integrerar den här övningen.
CrossFit Novem Conditioning WOD
Denna WOD är ett hopkok från Philadelphias gym, CrossFit Novem och den innehåller helt enkelt två övningar:
- 10 Clusters
- 15 Hand release push-ups
* Den här WOD:n bör utföras i 10 omgångar där männen använder 135 lbs och kvinnorna 95 lbs.
Visa det här inlägget på Instagram.Datum för mars månads nybörjarramp är live! Vänta inte och anmäl dig online för att reservera din plats! #crossfitnovem #novemnation #novembootcamp #communitystrong #underoneroof
CLUSTER F*&K!
Detta är en WOD som postades av CrossFit Durham och som garanterat kommer att ge dig en rejäl skjuts.
- Ring dips x 4 (maxreps)
- Rest
- Single round – 5 clusters
- Single round – 7 box jumps/steps
* Du bör börja med 4 set av ring dips som utför maxreps på varje set. Ta sedan en snabb andningspaus innan du hoppar in i 7 rundor med clusters och box jumps. Clusters ska utföras med 135 lbs för män och 95 lbs för kvinnor.
CrossFit Monrovia OTM WOD
Denna WOD publicerad av CrossFit Monrovia innehåller clusters som utförs OTM (on the minute) i början av träningspasset innan du hoppar in i ett AMRAP-avsnitt (as many reps as possible).
OTM i 10 minuter
- Cluster x 2
AMRAP i 10 minuter
- DB hang power clean x 10
- Push-ups x 10
- Lateral plate jumps x 20
* För db hang power clean, bör män börja med 35 lbs och kvinnor bör börja med 20 lbs.
Så, som du kan se är Crossfit Clusters en otrolig helkroppsövning som verkligen kan träffa massor av muskler i några få snabba rörelser samtidigt som pulsen snabbt ökar. Dessa kan läggas till i nästan alla gympass för lite extra HIIT-kardio eller som en utbrändhet.
Se till att vara säker och effektiv när du gör den här övningen för maximalt resultat. Att lägga till en massa vikt på stången kommer inte att göra dig någon nytta alls om du skadar dig själv. Så börja långsamt och öka vikten när övningen blir mer flytande.
.