CrossFit vs. Bodybuilding

Både CrossFit och bodybuilding innebär att man lyfter vikter och sätter ner dem igen, upprepade gånger, flera gånger i veckan. Båda är former av träning. Likheterna slutar där. Det verkliga köttet ligger i skillnaderna.

Vad är annorlunda med CrossFit och bodybuilding? Vad kan vi lära oss av dessa skillnader? Vad kan de lära sig av varandra?

CrossFit Explained

För det första är det svårt att definiera CrossFit med hjälp av exempel från den verkliga världen; det finns massor. Det finns så kallad ”hemsida-CrossFit”, där man går in på CrossFit.com och gör dagens träningspass (WOD) enligt föreskrifterna. Det har blivit mindre och mindre populärt i takt med att fler CF-boxar öppnar upp och använder sin egen programmering. Numera är de som gör CF på huvudsidan mestadels privatpersoner som följer med hemma eller på vanliga gym.

Det är bättre att titta på den övergripande avsikten med CrossFit-filosofin.

CrossFit handlar om funktion. Snarare än att betona estetik fokuserar den på att öka arbetskapaciteten. Den försöker göra människor bättre på att producera en given mängd arbete på kortare tid än tidigare. Om du kan gå från att göra 10 pullups på två minuter till att göra 20 pullups på två minuter har du just ökat din arbetskapacitet. CrossFit vill att dess idrottare inte bara ska lyfta tunga saker, utan lyfta tunga saker upprepade gånger med mindre vila.

CrossFit vill också öka din arbetskapacitet inom ”breda modala områden”. Vad betyder det? I stället för att bara öka arbetskapaciteten för pullups vill man att du ska förbättra din arbetskapacitet i alla rörelsemönster som människor deltar i: löpning, rodd, hopp, knäböjning, dödlyftning, kastning, klättring, bärande, skjutande, pressande, rensning och ryckning. CrossFitters tränar för ”the sport of fitness” – för övergripande adaptiv fitness.

Och faktiskt är det som de flesta föreställer sig när de tänker på CrossFit inte alltför långt ifrån verkligheten:

• Högintensiva helkroppsrörelser som utförs på tid.
• ”Så många repetitioner som möjligt” (AMRAP) träningspass.
• Olympiska lyft för repetitioner.
• Endlösa pullups och ring dips.
• Rowing, sprint, klättring.
• Varierade rörelseformer.

Bodybuilding Explained

Bodybuilding handlar om form. På de högsta nivåerna försöker kroppsbyggare kultivera estetisk perfektion i den mänskliga kroppsbyggnaden. Med andra ord handlar bodybuilding om att bli jävligt stark. Bodybuilding handlar i första hand om utseende, stora muskler, lågt kroppsfett. Den syftar till att förverkliga potentialen hos varje enskild muskel i människokroppen att växa samtidigt som man upprätthåller balans och sammanhållning. Inga stora quads och små glutes, eller stora biceps och små triceps. Bodybuilders vill att allt ska växa, inte för extra funktionalitet, utan för att de ser bättre ut på det sättet.

Människor använder alla möjliga olika metoder för att bygga upp kroppen. Det som gör bodybuilding till bodybuilding är inte så mycket metoderna – även om det finns tydliga trender. Det finns keto bodybuilders som gör medelhöga repetitionsuppsättningar och grundläggande bodybuilders med ”balanserad kost” som gör höga repetitionsuppsättningar. Det är avsikten.

Bodybuilders vill se starka och imponerande ut. De bedöms utifrån hur de ser ut, inte utifrån vad de kan lyfta. CrossFitters vill vara starka och imponerande. De bedöms utifrån vad de kan göra.

De bästa kroppsbyggarna är vanligtvis ganska starka, och de bästa CrossFitters tenderar att vara ganska estetiska. Kolla in CF-atleterna Samantha Briggs och Rich Froning.

Fördelar med var och en

Vad kan kroppsbyggare förvänta sig att få ut av bodybuilding?

• Bättre kroppssammansättning – mer muskelmassa, mindre kroppsfett
• Styrka – stora muskler ökar vanligtvis styrkan, men inte nödvändigtvis den funktionella styrkan
• Bättre insulinkänslighet – större muskler innebär större glykogensänkor, och styrketräning ökar insulinkänsligheten
• Ökad bentäthet och alla de underbara adaptiva fördelarna med att lyfta tunga saker

Vad kan CrossFitters förvänta sig att få ut av CrossFit?

• Förbättringar i både styrka, anaerob och aerob kapacitet
• Bättre funktionella rörelsemönster
• Bättre insulinkänslighet
• Ökad bentäthet
• Bättre hjärt- och kärlhälsa

Påträngande myter om båda

”Kroppsbyggare är dumma köttskallar.”

För det första kräver framgångsrik bodybuilding planering, noggrann uppmärksamhet på tekniken och en stark medvetenhet om kropp och sinne samt sinnesnärvaro för att ”känna” hur muskeln arbetar. Forskning bekräftar att kroppsbyggare i stället för att använda ”extrema, icke evidensbaserade regimer” använder ”evidensbaserade” näringsstrategier för att uppnå sin önskade fysik. Hjärna och muskler är motsatsen till ömsesidigt uteslutande. Dessutom stöder styrketräning (och motion i allmänhet) hjärnans hälsa och utlöser hjärnavledd neurotrofisk faktor (BDNF), som främjar neuronal tillväxt och skyddar mot neurodegenerativa sjukdomar. Idén om den ”dumma kroppsbyggaren” är totalt nonsens. Varje bevis vi har motsäger den.

”Bodybuilders gör aldrig sammansatta övningar”.

Föreställningen att kroppsbyggare bara använder maskiner och gör isoleringsövningar är helt enkelt fel. Arnold började med knäböjningar. Ronnie Coleman gjorde knäböj och dödlyft. Tom Platz gjorde definitivt knäböjningar. En kroppsbyggare kanske gör en hel del curls, men aldrig i squat rack.

”CrossFitters skadar sig hela tiden”.

I motsats till vad många tror har CrossFit aldrig visat sig vara farligare än andra typer av träning. Nya studier visar till exempel att CrossFitters inte drabbas av fler axelskador än andra idrottare. Om något får CrossFitters färre skador än idrottare på andra program. Naturligtvis, varje gång du pressar dig själv tillräckligt hårt för att framkalla en träningsanpassning riskerar du skador. Det hör till området.

”CrossFit Games är representativa för hur CFers tränar varje dag.”

The Games är ett stort evenemang, en tävling, ett sätt att testa modet och kompetensen hos de bästa av de bästa. Tre dagar av nästan oavbruten lyftning, löpning, dragning, kastning, vändning, klättring och skjutning är en avvikelse; det skulle vara som en uthållighetsidrottare som tränar genom att göra Ironman-triathlon tre gånger i veckan.

Vad kan CrossFitters och kroppsbyggare lära sig av varandra?

CrossFitters kan lära sig:

Vikten av disciplin. För att bli en framgångsrik kroppsbyggare kan man inte ”bara äta vad som helst” och ”träna hit och dit”. Du kan inte bara slå ut ett snabbt 20-minuterspass. Du är på gymmet i 1-2 timmar och lägger hälften av tiden på triceps. Du planerar dina måltider en vecka i förväg. Det krävs hängivenhet och extrem disciplin för att verkligen påverka kroppssammansättningen i samma utsträckning som kroppsbyggare gör, utveckla en balanserad fysik och bibehålla tillräckligt lågt kroppsfett för att du ska kunna se allt ditt hårda arbete. Det är en ständig dans mellan att äta tillräckligt för att få muskler och hålla kroppsfettet lågt. Skärning och bulk. Det är inte lätt.

Vikten av rörelsekvalitet. Eftersom ett stort bekymmer är arbete som utförs över tid, kommer CrossFitters ofta att leta efter genvägar för att förbättra prestationen utan att bygga upp en lämplig grund. Ett bra exempel på detta är att lansera sig i kipping pullups (som använder explosivt momentum och kräver mycket axelrörlighet och styrka) innan du kan göra mer än en strikt pull up på egen hand.

Fördelarna med isoleringsövningar. Många människor i online fitness/hälsosamfundet – inte bara CrossFitters – negligerar fördelarna med isoleringsövningar, ofta glatt. ”De där är för stranden”, säger de, eller ”pullups räcker, det behövs inga curls”. Men ibland kan isoleringsövningar faktiskt översättas till verklig förmåga genom att stärka en svag länk. Om du inte gör något annat än pullups och rows utan något direkt bicepsarbete, överväg att göra några. Ett annat exempel är pistol squat; den är inte svår på grund av otillräcklig styrka i quad eller hamstring, utan för att höftböjare och anklar är svaga och saknar rörlighet. Ett isolerat fokus på dessa relativt ”mindre” muskler kan göra stor skillnad.

Bodybuilders kan lära sig:

Fördelarna med allmän kondition snarare än bara styrketräning. Att se stor och stark ut är bra. Inga argument där. Men det är kul att kunna förflytta sig genom tid och rum med smidighet och grace – och explosivitet. Det finns ingen anledning att undvika att förbättra din kardiovaskulära och anaeroba kondition eller att sätta de stora musklerna i arbete. Om något kommer det att förbättra din fysik och göra din bodybuilding mer effektiv.

Vikten av sammansatta skivstångsrörelser. Även om jag vet att de stora namnen betalar sina avgifter med knäböj, marklyft och andra sammansatta lyft, försummar många av de nybörjare som snubblar runt i globo-gymmet de stora lyften till förmån för att uteslutande göra isoleringsövningar.

Slutsats…

De två tillvägagångssätten och filosofierna är så olika som det bara går att få… och ändå är skillnaderna långt ifrån oförsonliga.

Alla människor vill se bra ut, verka starka och kompetenta och estetiska.

Alla människor vill vara starka och kompetenta, med förmågan att påtvinga världen sin vilja.

Alla CrossFitter har en liten kroppsbyggare i sig (annars skulle det inte finnas så många CF-Instagrams-konton fulla av svartvita foton av kritade händer som är fästa vid glittrande kroppar mitt i cleans och thrusters och muscle-ups). Varje kroppsbyggare har en liten CrossFitter i sig (för när det kommer till kritan får varje kroppsbyggare en inneboende glädje av att lyfta några tunga arselvikter).

Jag säger att det är dags att de försonas. Vad säger du?

Någon CrossFitters eller kroppsbyggare där ute som vill ge sina tankar och förslag på hur man kan överbrygga klyftan?

Tack för att ni läser, allihop. Ta hand om er!