Dagligt proteinbehov och proteinintag

Det minsta dagliga proteinbehovet för människor härleds från ”idealisk kroppsvikt”. Den ideala kroppsvikten beräknas utifrån längd och varierar något för män och kvinnor. Vårt proteinbehov kan också uttryckas i termer av totalt kaloriintag. Världshälsoorganisationen och många nationella hälsovårdsmyndigheter har oberoende av varandra genomfört studier som (även om de skiljer sig något åt) alla drar slutsatsen att vårt dagliga proteinbehov bör ligga mellan 10 % och 15 % av vårt dagliga kaloriintag.

För att beräkna ditt specifika dagliga minimiproteinbehov 1) bestämmer du din ideala kroppsvikt och 2) beräknar du ditt specifika proteinbehov baserat på din idealvikt.

Kalkylator för det dagliga proteinbehovet:

Det dagliga minimiproteinbehovet uttrycks vanligtvis i gram. Det finns ungefär 28 gram per gram. Eftersom ett uns kött inte innehåller ett uns protein (kött är inte rent protein) bör du som en allmän regel konsumera mellan 2 och 4 uns magert kött per dag. Se Proteinfoder för en lista över proteinrika livsmedel.

Beräkna ditt dagliga minimiproteinbehov manuellt:

Steg 1 – beräkna din idealvikt

Kvinnans ideala kroppsvikt: Amerikanskt mått: 100 pund för 60 tum i höjd + 5 pund för varje ytterligare tum över 60 tum Metriskt mått: 45 kilo för 150 centimeter i höjd + 0,85 kilo för varje ytterligare centimeter i höjd

Mäns idealvikt: Amerikanskt mått: 106 pund för 60 tum i längd + 6 pund för varje ytterligare tum över 60 tum Metriskt mått: 48 kilo för 150 centimeter i längd + 1 kilo för varje ytterligare centimeter i längd

Steg 2 – använd din idealvikt för att bestämma ditt dagliga proteinbehov.

Världshälsoorganisationen har fastställt ett dagligt proteinbehov som är lägre än UK Department of Health and Social Security och US RDA. Genom att använda de höga och låga rekommendationerna tillsammans får man ett acceptabelt intervall för det dagliga proteinbehovet.

Män och kvinnor har ett intervall för proteinintag baserat på ideal kroppsvikt:

• Minsta dagliga proteinbehov: W.H.O. rekommenderar 0,45 gram protein per kilo idealisk kroppsvikt per dag.
• Maximalt dagligt proteinbehov: US RDA rekommenderar 0,8 gram protein per kilo idealisk kroppsvikt per dag. UK Department of Health and Social Security ligger ungefär på samma nivå.

Om du håller på med uthållighetsträning ökar ditt dagliga proteinbehov till 1 till 1,2 gram per kilo ideal kroppsvikt per dag. Det finns dock inget rekommenderat dagligt proteinbehov för vikt- eller styrketräning. Dessutom ökar inte det dagliga behovet för personer som ligger över sin ideala kroppsvikt. Detta beror på att aminosyror inte behövs för att stödja fettceller.

Lågproteinkost – att inte uppfylla det dagliga minimikravet på protein.

I alla utvecklade samhällen är det nästan omöjligt att ha proteinbrist. Även strikta vegetarianer kan lätt tillgodogöra sig hela sitt proteinbehov från komplexa kolhydrater. Det är möjligt att om en person konsumerar enbart socker (enkla kolhydrater) under en längre tid kan en proteinbrist utvecklas. Under normala omständigheter är en proteinfattig kost inte ett hälsoproblem.

Det är möjligt att ha brist på vissa aminosyror. Detta kan bero på de kombinationer av vegetabiliska livsmedel som konsumeras. Många växtproteiner innehåller inte alla nödvändiga aminosyror. Människokroppen behöver 9 aminosyror som konsumeras från protein. Kött/animaliskt protein innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. En vegetarisk kost med komplexa kolhydrater som ris, bönor, potatis plus lite frukt ger alla 9 aminosyror för ett komplett dagligt proteinbehov.

Högproteinkost – överskrider det dagliga maximala proteinbehovet

De flesta människor uppfyller sitt dagliga proteinbehov med många gånger mer. Dessutom finns det en missuppfattning om att en proteinrik kost är bra för träning. Proteinrika dieter bidrar inte till att förbättra muskelstyrkan eller hjälpa till vid träning. Faktum är att proteinrika dieter kan vara skadliga för hälsan. Det finns mycket större risk för din hälsa vid högproteinkost än vid lågproteinkost.

• Proteiner har en stor mängd kväve. När kväve bryts ner i levern bildas ammoniak. Ammoniak är giftigt. Den ökade mängden ammoniak i kroppen är skadlig för cellerna och kan försämra den atletiska prestandan.
• Tryck på njurarna uppstår när mer än 2 gram per kilo idealisk kroppsvikt per dag konsumeras.
• Högt proteinintag kräver ökad mängd B6-vitamin. Det är möjligt att få brist på vitamin B6 när man använder en proteinrik kost.
• Kalciumförlust, som leder till osteoporos, inträffar vid höga nivåer av proteinintag.

Det bästa är att balansera proteinintaget i rätt ranson med kolhydrater och fetter. Förhållandet mellan kolhydrater-fett-protein varierar från studie till studie men passar in i följande riktlinjer:

Dagligt kolhydrater-fett-protein-förhållande:

• Kolhydrater 40 till 60 %
• Fett 20 till 30 %
• Protein 10 till 15 %

Se även kolhydrater, hur musklerna fungerar, matfetter.

Sammanfattning. Det rekommenderade behovet av proteinintag härleds från vår ”ideala kroppsvikt” och balanseras med vårt totala kaloriintag. Om du vill vara mer specifik och beräkna ditt exakta proteinbehov 1) bestäm din ideala kroppsvikt och 2) beräkna ditt proteinbehov baserat på din idealvikt. Ett bra förhållande mellan kolhydrater, fett och protein är 60-25-15. Det är nästan omöjligt att få proteinbrist, men det är lätt att överskrida det maximala dagliga proteinintaget. Om du överskrider ditt maximala dagliga proteinintag kan det minska din atletiska prestation och ha en oönskad effekt på din hälsa.