Tro det eller ej, du kan få effektiv träning från en stol. Oavsett om det är från kontoret, bekvämligheten i ditt eget hem eller i klassformat är stolsövningar ett utmärkt sätt med låg effekt att införliva rörelse i din rutin.
De flesta människor kan förbränna 120 till 250 kalorier under ett 32-minuterspass, och med vikter eller motståndsband är kaloriförbränningen ännu större.
De flesta vuxna bör få 150-300 minuters måttlig konditionsaktivitet varje vecka och styrke- och flexibilitetsövningar 2-3 gånger i veckan, enligt U.S. Department of Health and Human Services.
Stolövningar kan hjälpa dig att uppnå detta – och de är också ett verktyg som du kan använda för att lindra vissa kramper och värk. Upptagna föräldrar som kämpar för att hitta en balans kan använda stolsövningar för att få ett snabbt träningspass.
Du kan också prova en Chairobics-klass. Du kanske tänker: ”En klass är för intensiv för mig just nu, eller så rör sig instruktören för snabbt för mig”. Men det finns sätt att göra övningarna lättare eller mer intensiva, och ett klassrum är en stödjande miljö, inte en tävlingsmiljö.
För att komma med på väntelistan för nya pass som startar i sommar, fråga din dietist vid ditt nästa näringstillfälle eller skicka ett e-postmeddelande . Det kostar 40 dollar för fyra lektioner och du behöver inte vara patient för att ansluta dig.
Prova denna helkroppsrutin från en stol:
Sittande jumping jacks
(Uppvärmning)
Sitt rakt upp med böjda knän och sammanpressade knän, tårna vidrör golvet, armbågarna är böjda och armarna öppna åt sidorna med handflatorna vända framåt. Öppna snabbt benen ut åt sidorna, böj fötterna, landa på hälarna och sträcka ut armarna över huvudet. Återgå till startpositionen i 12 repetitioner.
Sittande tåsträckare
(Hamstrings och nedre delen av ryggen)
Sitt på stolens kant, luta dig framåt och sträck dig efter tårna, en arm i taget.
Benlyft och vridning
(Quadriceps och magmuskler)
Sitt rakt upp på stolskanten med böjda knän. Sträck ut höger ben rakt ut med foten på golvet, armarna korsade över bröstet. Spänn magmusklerna och rotera sedan överkroppen åt höger samtidigt som du lyfter höger ben i nivå med vänster knä och pressar ihop knäna medan du andas ut. Återgå till startpositionen medan du andas in i 20 repetitioner. Upprepa på motsatt sida.
Seated bicep curl
(Biceps)
Sitt vid kanten av en stol. Håll två hantlar nere vid sidorna med handflatorna framåt. Lyft långsamt upp hantlarna strax förbi bröstet och mot axlarna. I toppen av rörelsen ska du pausa i en sekund för att krama ihop bicepsmusklerna. Återgå långsamt till startpositionen för 12 repetitioner.
Lean back chest press
(Chest)
Sitt vid stolskanten, fötterna platt på golvet och hantlarna i händerna. Luta dig bakåt så att stolsryggen stödjer övre delen av ryggen och axlarna. Lyft hantlarna upp till axlarna med handflatorna utåt och armbågarna upphöjda. Pressa långsamt upp vikterna i ungefär 45 graders vinkel tills armarna är raka och för sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa i 12 repetitioner.
Skater switch
(Core, axlar, biceps, triceps, inre lårmuskler)
Sitt på stolsranden, böjt höger knä ut åt sidan och sträck ut vänster ben rakt åt sidan, tårna spetsade. Sträck ut armarna rakt framför dig och luta dig lätt framåt, sträck vänster arm till insidan av höger fot och lyft höger arm upp bakom kroppen, vrid genom överkroppen. Byt till motsatt sida och upprepa samma rörelse. Upprepa 30 alternerande repetitioner.
Sittande tå- och bröstpressar
(Bröst, vader)
Håll ryggen rak och pressa händerna mot varandra, i böneposition, så hårt som det är bekvämt. Samtidigt som du behåller det inåtriktade trycket på händerna driver du händerna utåt när du sträcker ut båda armarna. Samtidigt reser du dig upp på tårna så att du känner en sammandragning av dina vadmuskler. För in armarna igen samtidigt som du släpper hälarna tillbaka till marken och håller ihop handflatorna hela tiden.
MultiCare Center for Weight Loss & Wellness stöttar dig före, under och efter viktminskningsresan.
Lär dig mer och boka tid
Är viktminskningsoperation rätt för dig?