Den ultimata guiden till kolhydrater i grönsaker

Om du ska gå på lågkolhydratkost kommer The Ultimate Guide To Carbs In Vegetables att vägleda dig när du ska välja vilka grönsaker som är bäst att införliva i din kost. Varje värde är nettokolhydrater per 100 g med hjälp av cronomter.com Nettokolhydrater är det totala kolhydratvärdet minus fibrerna.

Grönsaker är definitivt hälsosammare (och ett bättre val) när du förbereder måltider. Det måste dock noteras att olika typer av grönsaker har olika näringsvärden.

Ta en titt på diagrammet nedan för att se kolhydraterna i grönsaker, med hjälp av det enkla fotogallret … eller skriv ut det och förvara det på ditt kylskåp.

Den ultimata guiden till kolhydrater i grönsaker

När du bestämde dig för att börja med lågkolhydratlivsstilen är det första du förmodligen tänker på att du kommer att äta mycket grönsaker för att fylla ut dina måltider. Du kanske till och med har tänkt att du kan äta så mycket du vill!

Det är inte riktigt fallet med lågkolhydratlivsstilen. Även om grönsaker är hälsosammare och mycket bättre alternativ för att fylla ut måltiderna i stället för bröd, pasta eller ris, måste du också vara medveten om kolhydraterna i grönsaker. Vissa grönsaker som stärkelserika rotfrukter bör undvikas i stora mängder.

Ta en titt på hela serien av Ultimate Guides

• Ultimate Guide To Carbs In Food 0, 1, 2, 3, 4, 5 listor
• Ultimate Guide To Carbs In Fruit
• Ultimate Guide To Healthy Fats
• Ultimate Guide To Low Carb Sweeteners
• Ultimate Guide To Low Carb Flours
• Ultimate Guide To Carbs In Alcohol
• Ultimate Guide To Carbs In Beige Food
• Ultimate Guide To Coconut Flour vs Almond Flour
• Ultimate Guide To Carbs In Nuts And Seeds
• Ultimate Guide To Carbs In Sauces

Hur är det med höga kolhydrater i grönsaker?

Personligen är inga grönsaker förbjudna, men jag är medveten om kolhydraterna i grönsaker och tar hänsyn till dem i mitt dagliga intag. Jag tillåter också mina barn att äta vilka grönsaker de vill, men stärkelserika rotfrukter är mycket mindre vanliga för dem än tidigare. Min familj föredrar att komplettera våra måltider med grönsaker med lägre kolhydrathalt.

TITTA! Den ultimata guiden om kolhydrater i grönsaker. Vilka du ska njuta av eller undvika i ett enkelt fotoruta.Klicka för att Twittra

Om det dock krävs strikt blodsockerkontroll, eller om du fortfarande har vikt att förlora, är det ett måste att känna till kolhydraterna i grönsaker.

Det finns sätt som du fortfarande kan njuta av vissa grönsaker med högre kolhydrathalt (se recept nedan) med några knep för att få dem att bli kolhydratfattigare. Till exempel kan du njuta av en pastinak då och då, men använd en grönsaksskalare för att skapa tunna band och stek dem sedan försiktigt i kokosolja. Kokosoljan gör dig mätt snabbare och längre, och en palsternacka räcker långt.

Om du verkligen vill njuta av en grönsak med högre kolhydrathalt, särskilt tillsammans med vänner och familj så att du inte känner dig utelämnad eller för att behaga din värd, ta bara en liten bit, njut verkligen av den och smaka på den, och gå inte tillbaka för att ta en andra gång.

Den ultimata guiden till kolhydrater i grönsaker

Grönsaker är fulla av fibrer, mikronäringsämnen och fytonäringsämnen. De förser oss med vitaminer och mineraler som bearbetad och berikad mat helt enkelt inte kan komma i närheten av.

Ett argument när vi avstår från fullkorn är att vi kommer att få brist på näringsämnen och fibrer. Mitt motargument är att den eventuella förlusten av fibrer från berikade näringsämnen mer än väl kompenseras av vårt ökade intag av grönsaker. Dessutom äter vi våra grönsaker med nyttiga fetter som gör dem mer smakliga (särskilt för barn) och ökar upptaget av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

När man äter lågkolhydratkost är smörgåsar och pastarätter borta sedan länge, men mängden grönsaker ökar. Många vegetarianer jag känner som har gjort övergången till LCHF har kommenterat att deras grönsaksintag har skjutit i höjden när de slutade basera sina måltider på pasta, ris och fullkorn.

Att känna till kolhydraterna i grönsaker, gör det bara möjligt för dig att göra ett informerat val. Att äta riktig, obearbetad mat är ryggraden i LCHF.

Klicka på någon av bilderna för att komma direkt till varje recept. Jag har gett vegetariska alternativ för de recept som innehåller kött.

Spinat 1 g nettokolhydrater per 100 g

Spinat carbonara kan göras med spenat, silverbetor eller någon annan bladgrön grönsak. Den smaksätts med bacon, vitlök och färskost och blir ett otroligt gott och mättande tillbehör eller till och med en huvudmåltid.

För att göra den vegetarisk är det bara att utelämna baconet.

Sallat 2 g nettokolhydrater per 100 g

För mig är detta den ultimata LCHF-måltiden. Kyckling Caesar sallad. Den har låg kolhydrathalt, måttligt med protein och mycket nyttigt fett från den hemlagade majonnäsen.

För att göra den vegetarisk är det bara att utelämna kyckling och ansjovis. Ersätt med rökt lax (om du är pescatarian) eller olika ostar.

Asparges 2 g nettokolhydrater per 100 g

Asparges som lindas in i prosciutto och sedan täcks med parmesan är fantastisk. De kan tillagas i ugnen eller på grillen. De kan serveras som ett tillbehör, en förrätt eller en liten huvudmåltid.

För att göra den här vegetarisk är det bara att utelämna prosciutto och täcka den med vilken ost som helst.

Avokado 2 g nettokolhydrater per 100 g

Det finns så många recept för att använda avokado, helt enkelt på egen hand, fylld med tonfiskmajonnäs eller som min favorit, guacamole. Men innan du börjar med något av dem ska du titta på min video ”hur man skär avokado på ett enkelt sätt”. Jag visste inte att jag skär dem helt annorlunda än alla andra jag känner.

Kålblomma 4g nettokolhydrater per 100g

En absolut stapelvara i lågkolhydratmatlagning är blomkålsris. Låt ingen säga att det är intetsägande, de har bara inte hittat rätt recept än. Jag gillar att smaksätta mitt intensivt. För en curry kokar jag det i kokosgrädde och tillsätter lite kryddor, för wokrätter kan jag tillsätta lite örter eller wokvätska som kommer ut när grönsakerna kokar.

Zucchini 3 g nettokolhydrater per 100 g

Har du gjort zoodles ännu? De är den perfekta ersättningen för pasta. Packade med näring och fibrer gör dessa band så härliga i lågkolhydratspaghetti bolognese. Ännu ett lågkolhydratrecept som du måste prova.

Kål 4 g nettokolhydrater per 100 g

Kålpesto är ett superbra sätt att använda rikligt med basilika och grönkål från trädgården. Mångsidig som dopp eller rörd i zoodles.

Kålrötter 5g nettokolhydrater per 100g

Vem älskar inte ljudet av smöriga baconkålar? Det finns en antydan av apelsin och valnötter där (båda är valfria), men detta har förvandlat många Brysselkålshatare till en Brysselkålskonverterare.

För att göra denna vegetarisk, utelämna baconet och tillsätt vitlök i stället.

Pumpa 6 g nettokolhydrater per 100 g

Slow cooker bacon- och pumpa-soppa är en fantastisk vinteruppvärmare. Släng bara allt i långkokaren och middagen är klar när du kommer hem. Kokosgrädden gör soppan särskilt mättande.

Om du vill göra en vegetarisk version, tillsätt inte bacon men använd extra grönsaksbuljong, vitlök och muskotnöt för att smaksätta.

Rödbetor 7 g nettokolhydrater per 100 g

Och fastän rödbetor är en rotfrukt och anses vara för hög för många, gillar jag att använda den för att ge fantastiska färger till mina sallader. Lägg till rikligt med ost och valnötter och detta kan lätt bli en huvudmåltid.

Purjolök 12 g nettokolhydrater per 100 g

Purjolök har ett högt kolhydratinnehåll, men om du serverar den som ett litet tillbehör, täckt av grädde och vitlök, så kommer du inte att kunna överdriva. Detta är mitt absoluta favoritsätt att njuta av purjolök.