När du tänker på musklerna i underkroppen är det lätt att glömma bort vaderna, så ett särskilt träningspass för vader kanske inte ingår i din vanliga styrketräningsrutin. Men det finns en hel rad fördelar som kan komma av att fokusera på dessa muskler på baksidan av underbenet.
Dina vader – som består av musklerna gastrocnemius, soleus och plantaris – hjälper dig med en typ av rörelse som kallas plantar flexion, när du pekar på tårna eller reser dig upp på tåspetsarna, säger ACE-certifierad personlig tränare Sivan Fagan, ägare till Strong with Sivan i Baltimore, till SELF. Starka vader är viktiga för utvecklingen av explosiv kraft, som du behöver för rörelser som löpning och hopp.
”Du vill också se till att dina vader är starka för att förebygga skador, särskilt om du är löpare eller utför andra aktiviteter med hög inverkan”, säger hon. ”Du måste ha starka vadmuskler för att kunna stabilisera fötterna och fotlederna.”
Dina vadmuskler arbetar till viss del under övningar för nedre kroppen som knäböj och marklyft, men att verkligen fokusera på dem med specifika vadövningar kan vara ett bra sätt att ge dem lite isolerad uppmärksamhet. Men eftersom vaderna är små muskler behöver du inte ägna särskilt mycket tid åt att träna dem. Faktum är att du, för att få ut det mesta av din träningstid, kanske vill ägna majoriteten av din tid åt träningspass med sammansatta rörelser (som det här träningspasset för nedre delen av kroppen), säger Fagan.
Hon skapade det här träningspasset för vaderna nedan för att fungera som en finisher, något som du kan göra i slutet av ett benfokuserat träningspass för att lägga till några specifika kalvövningar i mixen. Om du verkligen känner att din vaddstyrka släpar efter kan du flytta den här vaddträningen till början av din benrutin, säger Fagan. Genom att träna dem först får du träna dem när musklerna fortfarande är fräscha. Om du bara vill få in lite rörelse i din dag kan du naturligtvis utföra de här vaderna som ett fristående träningspass också.
Är du redo att komma igång? Här är vad du behöver för att bygga upp styrka i dina underbensmuskler.
Övningen
Vad du behöver: En lätt och måttligt till tung uppsättning hantlar.
Övningarna
- Plié squat med axelhöjning
- Stående kalvhöjning
- Singel-ben stående vaden
- Isometrisk plié squat med alternerande hälhöjning
Anvisningar
- Uppför 15-20 repetitioner av varje övning (för de ensidiga rörelserna, 15-20 repetitioner per sida). Försök att inte vila mellan övningarna. I slutet av cirkeln ska du vila i 1-2 minuter. Gör totalt två omgångar.
Det är Courtney Celeste Spears (GIF 1), tidigare dansare i Ailey 2, juniorkompaniet inom Alvin Ailey American Dance Theater, som utför rörelserna nedan, Erica Gibbons (GIF 2), personlig tränare i Kalifornien och doktorand som håller på att bli licensierad som äktenskaps- och familjeterapeut; modellen Helen Pries (GIF 3) och Nikki Pebbles (GIF 4), fitnessinstruktör baserad i New York City och AFAA- och NCCPT-certifierad personlig tränare och gruppträningstränare.