Inlägg skrivet av Leo Babauta.
Vana att meditera är en av de mest kraftfulla saker jag någonsin lärt mig.
Fantastiskt nog är det också en av de enklaste vanorna – du kan göra det var som helst, när som helst, och det kommer alltid att ge omedelbara fördelar.
Hur många vanor kan du säga det om?
Men även om många människor tänker på meditation som något man kan göra tillsammans med en lärare, i ett zencenter, kan det vara så enkelt som att vara uppmärksam på andningen när du sitter i bilen eller på tåget, eller när du sitter på kaféet eller på kontoret, eller när du går eller duschar.
Det kan bara ta en eller två minuter om du är upptagen. Det finns ingen ursäkt för att inte göra det, när du förenklar meditationsvanan.
Varför meditera?
Varför skapa en liten daglig meditationsövning? Det finns otaliga anledningar, men här är några av mina favoriter:
- Det lindrar stress och hjälper dig att slappna av.
- När du tränar mindfulness kan du överföra det till vardagen.
- Mindfulness hjälper dig att njuta av livet, ändra vanor, leva enkelt och långsamt, vara närvarande i allt du gör.
- Meditation har visat sig ha mentala fördelar, som förbättrat fokus, lycka, minne, självkontroll, akademiska prestationer med mera.
- En del forskning om meditation har visat att den kan ha andra hälsofördelar, bland annat förbättrad ämnesomsättning, hjärtfrekvens, andning, blodtryck med mera.
Förvisso är några av de bästa fördelarna med meditation svåra att definiera – du börjar till exempel förstå dig själv bättre och bildar en nivå av självmedvetenhet som du aldrig tidigare har haft.
Som mest enkelt är det en oas av lugn och avkoppling att sitta och meditera i bara några få minuter, något som vi sällan finner i våra liv i dessa dagar. Och det i sig är tillräckligt.
Hur man gör det dagligen
Det finns massor och massor av sätt att meditera. Men vår angelägenhet är inte att hitta en perfekt form av meditation – den är att forma den dagliga vanan att meditera. Och därför kommer vår metod att vara så enkel som möjligt.
1. Åta dig att bara ägna dig åt två minuter per dag. Börja enkelt om du vill att vanan ska hålla i sig. Du kan göra det i 5 minuter om du mår bra av det, men allt du förbinder dig till är 2 minuter varje dag.
2. Välj en tid och utlösare. Inte en exakt tid på dagen, men en allmän tid, till exempel morgon när du vaknar eller under din lunchtid. Utlösaren bör vara något som du redan gör regelbundet, som att dricka din första kopp kaffe, borsta tänderna, äta lunch eller komma hem från jobbet.
3. Hitta en lugn plats. Ibland är tidig morgon bäst, innan andra i ditt hus kanske är vakna och gör mycket oväsen. Andra kanske hittar en plats i en park eller på stranden eller någon annan lugnande miljö. Det spelar egentligen ingen roll var – så länge du kan sitta utan att bli störd i några minuter. Att några människor går förbi din parkbänk går bra.
4. Sitt bekvämt. Gör inte alltför mycket väsen av hur du sitter, vad du har på dig, vad du sitter på osv. Personligen gillar jag att sitta på en kudde på golvet, med ryggen lutad mot en vägg, eftersom jag är väldigt oflexibel. Andra som kan sitta bekvämt med korslagda ben kanske gör det i stället. Ytterligare andra kan sitta på en stol eller soffa om det är obekvämt att sitta på golvet. Zenutövare använder ofta en zafu, en rund kudde fylld med kapok eller bovete. Gå inte ut och köp en om du inte redan har en. Vilken dyna eller kudde som helst duger, och vissa människor kan sitta bekvämt på ett naket golv.
5. Börja med bara två minuter. Detta är verkligen viktigt. De flesta människor tror att de kan meditera i 15-30 minuter, och det kan de också. Men detta är inte ett test av hur stark du är på att stanna kvar i meditationen – vi försöker forma en mer långvarig vana. Och för att göra det vill vi börja med bara två minuter. Du kommer att tycka att det är mycket lättare att börja på det här sättet, och att bilda en vana med en liten start som denna är en metod som har mycket större chans att lyckas. Du kan utöka till 5-7 minuter om du kan göra det i 7 raka dagar, sedan 10 minuter om du kan göra det i 14 raka dagar, sedan 15 minuter om du kan hålla dig till det i 21 raka dagar, och 20 om du kan göra en hel månad.
6. Fokusera på ditt andetag. När du andas in, följ ditt andetag in genom näsborrarna, sedan in i halsen, sedan in i lungorna och magen. Sitt rakt, håll ögonen öppna men titta på marken och med ett mjukt fokus. Om du vill stänga ögonen går det bra. När du andas ut, följ din utandning tillbaka ut i världen. Om det hjälper, räkna … ett andetag in, två andetag ut, tre andetag in, fyra andetag ut … när du kommer till 10, börja om. Om du tappar räkningen, börja om igen. Om du märker att dina tankar vandrar (och det kommer du att göra), var bara uppmärksam på att dina tankar vandrar, och för dem sedan försiktigt tillbaka till din andning. Upprepa denna process under de få minuter du mediterar. Du kommer troligen inte att vara särskilt bra på det i början, men du kommer att bli bättre med övning.
Och så är det. Det är en mycket enkel övning, men du vill göra den i två minuter, varje dag, efter samma utlösare varje dag. Gör detta i en månad och du kommer att ha en daglig meditationsvana.
Expanding Your Practice
Att sitta och vara uppmärksam på din andning är verkligen en mindfulnessövning. Det är ett sätt att träna dig på att fokusera din uppmärksamhet. När du har övat lite när du sitter i ett lugnt utrymme kan du utöka din mindfulnessövning:
- När du känner dig stressad kan du ta en minut för att uppmärksamma din andning och återföra ditt sinne till det nuvarande ögonblicket.
- Prova att gå en promenad, och i stället för att tänka på saker som du måste göra senare kan du uppmärksamma din andning, kroppens förnimmelser och sakerna runt omkring dig.
- När du äter, ät bara, och fokusera din uppmärksamhet på maten, på dina känslor när du äter, på förnimmelserna.
- Apröva en mindful te-ritual, där du fokuserar din uppmärksamhet på dina rörelser när du förbereder teet, på teet när du luktar och smakar på det, på din andning när du går igenom ritualen.
- Väx dina tallrikar och sopa golvet mindful.
Detta är förstås bara en början. Det finns många sätt att utöva mindfulness, bland annat tillsammans med andra människor, medan du arbetar och så vidare.