Kardiovaskulär träning, även känd som aerob träning, är varje form av träning som höjer hjärtfrekvensen på grund av upprepade sammandragningar av musklerna samtidigt som man utnyttjar det aeroba och ibland även det anaeroba energisystemet. I lekmannatermer är konditionsträning varje aktivitet som höjer hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen.
American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar i sina riktlinjer för konditionsträning att en frisk vuxen person bör sträva efter att träna minst 150 minuter totalt med måttligt intensiv träning per vecka (t.ex. konditionsträning i jämn takt som löpning, raska promenader, elliptisk maskin etc.). Denna motion kan delas upp i fem dagar med 30-60 minuter långa konditionspass. Med detta sagt kan träningsrekommendationerna också uppfyllas genom tre 20-60-minuterspass med kraftig intensitetsövning (högintensiv intervallträning (HIIT), sprint osv.).
De som inte kan uppfylla dessa minimirekommendationer kan ändå dra nytta av viss aktivitet som korta 8fit-träningspass – vi har skapat det här programmet med upptagna människor och alla konditionsnivåer i åtanke.
Varför du bör träna konditionsträning
Konditionsträning håller ditt hjärta frisk. Faktum är att regelbunden konditionsträning kan förbättra hjärtats funktion och minska risken för hjärtsjukdomar. Men hur vet du om din hjärthälsa förbättras? Det är mätbart! Observera din vilopuls regelbundet och se hur den blir lägre ju längre du tränar under en period.
Andra fördelar med konditionsträning är bland annat:
-
Ett friskare hjärta leder till en friskare hjärna senare i livet
-
Förbättrar återhämtningen från många sjukdomar
-
Ökar bentätheten (särskilt med högintensiva former av konditionsträning)
-
Ökar effektiviteten i det kardiopulmonala systemet (dvs.e. Lungorna fungerar bättre, och kroppen levererar syre till musklerna mer effektivt)
-
Bästa träningsformen för att förbränna kalorier och därmed förlora fett
-
Hjälper till att reglera depression. och andra former av psykisk sjukdom
-
Reducerar stress
Mest effektiva konditionsträning
Vi valde inte bara att göra 8fit träning HIIT-stil utan anledning. HIIT kombinerar högintensiva intervaller med viloperioder eller intervaller med lägre intensitet (t.ex. 30 sekunders sprint följt av 30 sekunders vila eller 20 sekunders burpees följt av 10 sekunders vila). Denna kombination gör det möjligt för dig att tänja på dina gränser och ge otroliga resultat.
Det bästa med HIIT, enligt vår ödmjuka åsikt, är att det inte finns någon universell ”riktig” eller ”standard” hastighet, distans eller till och med intensitetsnivå – allt beror på dig, din ålder och dina konditionströsklar. Det betyder att oavsett vem du är eller vilken konditionsnivå du har, kommer HIIT att fungera för dig.
Förstå din max- och vilopuls
Ett bra sätt att få grepp om hur hårt du pressar dig själv i din konditionsträning är att mäta din hjärtfrekvens medan du tränar. Så här använder du diagrammet nedan:
-
Subtrahera din ålder från 220, vilket ger dig din maximala hjärtfrekvens (beräkna en maximal hjärtfrekvens på 160 för en 60-åring genom att subtrahera 60 från 220)
-
Beräkna dina procentuella intervall genom att multiplicera din maximala hjärtfrekvens med det procentuella intervall som du siktar på (för en 60-åring som tränar mycket lätt multiplicera 160 med .50 och .60 för ett intervall på 80-96 slag per minut)
Din vilopuls som, som vi sa tidigare, är ett fantastiskt mått på din hjärthälsa, och som bör beräknas först på morgonen innan du går ur sängen. Kontrollera din wellness tracker flera dagar i rad och beräkna genomsnittet för bästa noggrannhet. Kom ihåg att dessa siffror alltid kan förbättras. Jämför inte din hastighet eller kapacitet med någon annan där ute eftersom vi alla är olika. Förskjut dina gränser, men kom alltid ihåg att rätt form kommer först.
Kardiointervallträning
HIIT är en form av kardiointervallträning. Denna typ av träning är vetenskapligt bevisad att vara den mest effektiva och tidseffektiva formen av konditionsträning eftersom du upplever samma fördelar som mindre intensiva former av konditionsträning på mer än halva tiden. Så om du har ont om tid och vill ha en effektiv helkroppsträning som hjälper dig att bli starkare, förlora fett och förbättra din hjärthälsa är HIIT något för dig. Träningsprogrammet 8fit innehåller en mängd olika anpassningsbara konditionsintervallträningar som hjälper dig att få dessa resultat snabbt.
Bästa konditionsträningsmaskiner
OK, så HIIT är inte din grej och du har fortfarande ett medlemskap på gymmet? Cardioträningsmaskiner är ett utmärkt sätt att få upp pulsen och förbättra den allmänna hjärthälsan. Men med tanke på att det finns så många konditionsmaskiner, vilken är den bästa? Vi är inte säkra på att rangordna cardioträningsmaskiner från bäst till sämst eftersom olika maskiner fungerar bäst för vissa personer i olika situationer. Ta till exempel den elliptiska maskinen. Den elliptiska maskinen kontrollerar ditt rörelseomfång, vilket kan vara lämpligt för personer som behöver undvika aktiviteter med hög effekt som löpning eller jogging.
Personligen gillar vi att använda maskiner som kräver aktivering av så många muskler som möjligt. Detta leder till att fler kalorier förbränns i slutet av träningspasset. Våra favoriter för detta är roddmaskiner och Airdyne-träningsapparater.
Sätt igång med konditionsträning
Det borde stå klart vid det här laget att konditionsträning är mycket fördelaktigt även för kropp, själ och ande. Med det sagt föreslår vi inte att du ska göra konditionsträning hela dagen varje dag. När du börjar med någon träningsrutin är det viktigaste att komma ihåg att växla upp så ofta som möjligt. Att träna på samma sätt dag ut och dag in kan faktiskt leda till överanvändning och obalans i kroppen.
Här är några dos:
-
Inkludera olika typer av konditionsträning – joggning, cykling, HIIT, simning etc. – i din rutin.
-
Byt ofta konditionsträningsmaskiner på gymmet.
-
Lägg till olika rörelser till din HIIT-träning under veckan för att utmana olika muskler och undvika skador som orsakas av muskeltrötthet.
-
Prioritera korrekt form framför allt.
-
För att för effektiv konditionsträning hemma. Du får den variation som din kropp behöver för att stärkas och förbränna fett ordentligt.
Ställ dig upp och rör på dig. Din kropp kommer att tacka dig nu – och i framtiden.