Jag skriver den här artikeln sex månader efter att COVID-19, alias coronaviruset, bröt ut i USA. Vi bor i New York, där guvernören nyligen tillät gym att öppna igen med vissa begränsningar. Dessa restriktioner omfattar en kapacitet på högst 25 procent och mycket begränsad tillgång till utrustning. Kort sagt, gymmet är ännu inte detsamma som det brukade vara. Vi använde gymmet i vår byggnad rutinmässigt före COVID-19, men vi har varit tvungna att träna i vår lägenhet sedan slutet av mars och kommer sannolikt att fortsätta att göra det ett tag till. Att träna i karantän har fått mig att omvärdera konditionen och bli ganska kreativ med den också. Jag är säker på att många av era erfarenheter är liknande. Detta har fått mig att tänka – hur skapar vi ett hemmagym i vår lägenhet? Hur är det med små lägenheter? Hur kan någon skapa ett hemmagym för en studiolägenhet? Därför har vi sammanställt en lista över kroppsviktsrörelser och träningsutrustning som får plats i en garderob!
Innehållsförteckning
- Enbart kroppsvikt – ingen utrustning
- Styrka
- Doorway Pull-up Bar
- Västrad väst
- Motståndsband
- Träningssandsäckar
- Isometrisk utrustning
- Fällbar träningsbänk
- Kardioväxel
- Löpskor
- Boxhandskar & Slaghandskar
- Jump Rope
- Fällbar konditionsutrustning
- Balans & Stabilitet
- Yoga
- Medicinboll
- Skumrullar
- Inversionsbord
- Mitt DIY Set-Up
En bra träning kräver inte (nästan) någon utrustning
Först av allt, ett bra träningspass kan uppnås med nästan ingen träningsutrustning. Jag säger ”i huvudsak” eftersom kläder och skor rekommenderas, även om de tekniskt sett inte krävs hemma!
Det finns otaliga övningar som vi kan göra med bara vår kroppsvikt och som kräver noll utrustning, så jag listar bara 10 i ingen särskild ordning:
- Jumping Jacks
- Burpees
- Pushups (många varianter)
- Yoga
- Skuggboxning
- Squats (Kroppsvikt, hoppning, pistoler, osv.)
- Isometrics
- Planks (Many Types)
- Good Mornings
- Lunges
Det räcker för att komma igång, men en Google- eller YouTube-sökning kommer att ge dig massor av kroppsviktsträning. Ett hemmagym för en studiolägenhet kräver i slutändan en enda utrustning – dig!
Jag har också varit ett stort fan av RossTraining.com i många år – han har ett bibliotek med värdefull information där! Detta inkluderar hans bok ”Never Gymless”, som har ett passande namn.
Hemgym för en studiolägenhet: Equipment That Fits In A Closet
Nu går vi in på fokus för den här artikeln. Troget vårt ord kommer vi endast att rekommendera utrustning som kan stoppas undan i en garderob. Om din lägenhet inte har några garderober är förvaring av dessa saker under sängen ett gediget andrahandsval.
Vi har delat in vår lista i följande kategorier:
Det finns en överlappning mellan kategorierna på vissa punkter, men detta är en grov översikt. Nu går vi in på detaljerna!
Hemgymnastik för en studiolägenhet: Styrketräning
Styrketräning och motstånd är synonyma. Man måste kunna följa en rutin med ”progressiv överbelastning”, vilket innebär att man lägger till mer vikt eller mer träningsvolym från ett träningspass till nästa.
Den vanligaste formen av motstånd är vikt, men utrymmet för vikter är ytterst begränsat när det gäller att skapa ett hemmagym för en studiolägenhet. Här är några alternativ med vikter!
Doorway Pull-Up Bar
Pull-ups är en kvintessens av kroppsviktens ”dragövningar” för att utveckla ryggen. En dragstång för dörröppning är prisvärd, mångsidig, kräver ingen fastsättning och kan enkelt ställas undan.
Här är några av de högst rankade dragstänger för dörröppningar:
- ✅ Inga skruvar – klar att använda – behöver inte monteras! Haka bara fast direkt i dörrkarmen, få ett helkroppsträningspass och vik ihop för förvaring!
- ✅ Upphöjd stång – Lämplig för långa personer. Utformad för breda dörrkarmar med en maximal bredd på 36,22″ (92 cm) och ett djup på 8,27″ (21 cm) – Tillverkad…
- ✅ Maximal stabilitet, robust konstruktion av hög kvalitet. Kraftig konstruktion förhindrar att stången rör sig under träning. Säker viktgräns på upp till…
- ✅ Bekväm – inga fler blåsor på händerna! Mjukt skumgrepp – hållbart och halkfritt. Extra tjock stång säkerställer fast grepp.
- ✅ Större krokar – Omdesignad med större krokar för ökad säkerhet och stabilitet samt skydd för dörrkarmen och väggen.
- Bygg upp styrka i övre delen av kroppen:
- Säker och trygg – Den här dragstången för dörröppning stärker och tonar rygg, armar, axlar och magmuskler för den perfekta…
- Säker och trygg – Dörrdragstången och dörrfästena i tungt kromstål för dörröppning ger bra stöd och säkerhet. Obs: Installera och använd alltid…
- Mångsidiga användningsområden – Bli vältränad och stark genom att använda dörrstången för många övningar, inklusive pull-ups, chin-ups, hängande benhöjningar, push-ups, dips, situps…
- Komfortabla handgrepp – Glidfria extra långa skumgrepp för extra komfort för att minimera smärta eller trötthet i händerna
- Användning på olika platser – Flera skruvade dörrmonteringssatser ger flexibilitet att flytta till olika platser eller höjder. Justeras för att passa standarddörr…
Utforska på Amazon
Viktväst
Att ha en viktväst på sig när man tränar är ett bra sätt att lägga till motstånd till traditionella kroppsviktsövningar.
Du kan bära en viktväst för pull-ups, push-ups, squats, lunges, jogging och mycket mer. De finns i en mängd olika vikter, och i vissa modeller kan du lägga till eller dra ifrån vikt som du vill.
Här är några topprankade viktvästar för träning:
- Vägd träningsutrustning är perfekt för konditionsträning och styrketräning, ökar intensiteten och effektiviteten i ditt träningspass
- Aduro viktväst lägger till extra motstånd jämnt med kroppsvikter, den kommer inte att glida och glida under alla aktiviteter
- Vi har designat Aduro viktväst för män, kvinnor eller barn med ett justerbart främre bälte och mjukt neoprenmaterial för komfort
- Meshficka på baksidan av denna träningsutrustning sparar utrymme för att du ska kunna lägga till extra viktfickor om det behövs
- Backas upp av Aduro Sport Lifetime Limited Warranty och vänlig amerikansk kundservice, köp denna viktväst med förtroende
- Västens vikt kan justeras! västen innehåller 6x viktpaket, så att du kan lägga till eller ta bort dem när som helst för att justera intensiteten och…
- Träningsutrustningens kroppsvikter är jämnt fördelade över västen, så du kommer att njuta av maximal komfort under alla träningstyper, utan…
- Inkluderar 2 stora fickor – en mesh stretchficka på baksidan och en 2:a kardborreknäppningspåfylld ficka på framsidan, för att ge dig bekväm lagring…
- Vi designade denna justerbara viktväst med ett speciellt mjukt svettbeständigt neopren bekvämt material som inte kommer att glida och glida under alla…
- Backas upp av Aduro Sport Lifetime Limited Warranty och vänlig amerikansk kundtjänst, så du kan köpa den här viktvästen med förtroende
Ett alternativ av olika slag är en robust ryggsäck med tillräckligt tunga hushållsföremål i – kolla in DIY-avsnittet där jag visar min ”karantänsutrustning”.
Motståndsband
Motståndsband är som en kusin till traditionella vikter. De erbjuder kanske inte lika mycket motstånd som typiska vikter, men deras mångsidighet, bärbarhet och garderobsvänliga storlek kompenserar för detta. Många olika ”lyft” kan också utföras med dem.
I dag finns det ett enormt utbud av bandtyper och motståndsnivåer, så personer med många olika styrkor kan lika väl dra nytta av dem.
Nedan följer några topprankade motståndsband som uppfyller eller överstiger 150 pounds av motstånd (när de är staplade):
- Different färg justerbara motståndsband: Gul (10 lbs), Blå (20 lbs), Grön (30 lbs), Svart (40 lbs), Röd(50 lbs). Alla Whatafit träningsband…
- Multifunktion och bärbar: Våra motståndsband kan användas för olika typer av träning. Bra för toning av armar, axlar, bröst, glutes, ben etc….
- Material av god kvalitet: Resistance band är tillverkade av naturlatex är snällt mot miljön. Stark slitstyrka och stor elasticitet, halkfri…
- Personligt hemmagym: WHATAFIT motståndbandset innehåller fem träningsband, ett dörrankare, två dämpade handtag, bärväska och bruksanvisning för att…
- Lämplig för daglig användning: Varje träningsband är noggrant konstruerat för att motstå att knäcka och bryta, vilket kan motstå intensiv daglig…
Utforska på Amazon
- KUNGEN AV RESISTANSBANDS – Vi presenterar kungen av motståndsband från WODFitters. Flera lager av latex av högsta kvalitet smält samman i en…
- 5 RESISTANS NIVÅER – Det finns 5 band, vart och ett med olika motstånd och kraftnivåer. #1 Red- 10 to 35 Pounds (1/2 ” *4.5mm), #2 Black – 30 to 60…
- DESIGNED FOR HOME AND COMMERCIAL USE – utformad för en mängd olika övningar och rörelser och kommer att vara ett bra komplement till ditt eget gym, hälsoklubb…
- PERFEKT FÖR PULL UPS – Dessa motståndsband lägger till det där extra motståndet till ditt träningspass som inte bara tvingar kroppen att prestera bättre, utan…
- Många olika användningsområden – De kan också användas för ett utmanande styrkelyftspass för bandade lyft och rörlighetsövningar under uppvärmning, återhämtning…
Utforska på Amazon
Fitness & Träning Sandbags
Är det någon annan som började se annonser för dessa som en galning efter att COVID-avstängningen började? Det är logiskt – dessa träningssandsäckar är precis vad vikt ska vara – vikt. Inget gym? Inga problem.
En sandsäck är ett enkelt men fantastiskt verktyg för att utföra alla typer av funktionella, sammansatta lyft. De borde rymmas i en garderob, men erbjuder så mycket grundläggande styrkeanvändning att förvaring i ett hörn inte är en så dålig kompromiss.
De finns i en mängd olika former och storlekar. De flesta har handtag på flera ställen för att utföra en mängd olika lyft. När de är fulla kan de större modellerna nå runt 200 pund, med många storlekar under det att välja mellan också.
Här är några topprankade modeller:
- FÅR EN MÄNGD KROPPSSTÄRKANDE FÖRDELAR: Genom att ständigt behöva kontrollera den förändrade massans centrum hjälper träning med sandsäckar till att konditionera &…
- MULTI-FUNKTIONS TRÄNINGSGARANTI: Anställ sandsäckarna för att engagera din kärna och rikta in dig på flera muskelgrupper i många övningar:
- JUST RIGHT SANDBAG: Yes4All Sandbags finns i en mängd olika färger och kapaciteter så att du kan välja den exakta påsen för din träningsnivå och din…
- TROTSAM & FÖRBÄTTRAD DESIGN: Tillverkad av 1000 Denier (1000D) Coated CORDURA Nylon Fabric, starka sömmar och dragkedja för att säkerställa hållbarhet och…
- HELT PRODUKTSÄTT INKLUSERAR: S – 1 liten innerpåse (5-25 lbs), M – 1 liten & 1 stor innerpåse (25-75 lbs), L – 3 stora innerpåsar (50-125 lbs) & XL…
- ★ DURABLE DESIGN ★ – Våra sandsäckar är konstruerade med ett extremt slitstarkt yttre skal av stark, vattentät nylon cordura. Vi vet att våra…
- ★ MULTI FUNKTIONELL ★ – Squat, tryck, dra, kasta, lunga och springa med detta otroligt mångsidiga verktyg. Vår träningssandsäck är utrustad med 6…
- ★★ JUSTERBAR ★ – Varje nivå av idrottare – ny, mellanliggande, proffs och elit – kan justera vikten på sandsäcken för att matcha deras träning…
- ★★ VAD SOM FINNS I PACKET ★ – När du beställer Synergee Pro Sandbag, får du: Att köpa från Synergee innebär snabb, problemfri och omsorgsfull kund…
Isometrisk utrustning
Isometriska övningar nämns inte alltför ofta när det kommer till styrketräning, men det borde de göra. De innebär att man håller en stadig, statisk (stationär) sammandragning av en muskel under en tidsperiod. Tänk dig att du gör en chin-up men i stället för att komma ner håller du dig stadigt i positionen ”chin-over-bar”. Det är en isometrisk konditionsträning.
Gymnaster är det vanligaste exemplet på idrottare som använder isometri som en del av sin regim. Det finns inte så många gymnaster som ser svaga ut där ute!
Isometri kan utföras med alla ovanstående redskap, men det finns träningsredskap som är gjorda speciellt för isometri.
Här är några topprankade modeller:
- Förbättra din flexibilitet – Förbättrad stretching enkelt, säkert och bekvämt med hållbara remmar som passar din livsstil
- Bygg styrka – Låg påverkan – Ton och stärk ditt rörelseomfång och din rörlighet med hjälp av Iso-Motion och kontrollerat motstånd
- Portabel – Med din hållbara, lättviktiga patenterade design kan Iso-Bow följa med överallt. Ta med den till gymmet, studion eller när du reser! Din perfekta…
- Tillfredsställelse garanterad – Vi står bakom våra produkter och erbjuder 90 dagars pengarna tillbaka-garanti och 5 års garanti
Utforska på Amazon
- Som ibland kallas för en torque stick eller pec stick, Python Power Twister har långa handtag som gör det möjligt för användarna att öka eller minska motståndet…
- Kolstålfjädrar, högkvalitativ stålkomposition med gummigrepphandtag.
- Förflytta ditt grepp för flera motståndsnivåer. Från 40 lbs. (18 kg) till 100 lbs. (45 kgs)
- Stärker bröstet, ryggen, axlarna, biceps och greppet. Instruktioner ingår.
- Vi garanterar att du kommer att bli 100 % nöjd med den högkvalitativa designen av vår Python Power Twister. By Core Prodigy – Fitness and Rehab Equipment…
Utforska på Amazon
Fällbar träningsbänk
Och även om det inte är ett krav kan en fällbar träningsbänk vara användbar för bland annat axel- och bröstpressar.
- 【620 Lbs viktkapacitet】Designad en unik ram med triangulär struktur och tillverkad av tungt kommersiellt kvalitetsstål, vilket är mycket robust…
- 【Snabb justering med automatiskt lås】Designad med 7 ryggpositioner & 3 sätespositioner för helkroppsträning, du drar bara i FAST BOLT, justera…
- 【2″ Soft Foam Padding】10.6″ Uppgraderat ryggstöd och sits gjorda av läder och fyllda med mjuk skumfyllning till 2″ ! Låt dig göra alla övningar med en…
- 【Spara 80% utrymme】 FLYBIRD fällbar bänk, lätt att bära & INGEN MONTERING BEHÖVS, hopfälld storlek: 30″ Du kan sätta den i ett hörn eller…
- 【No Worry Buying】För alla FLYBIRD bänk är mätningen och kapaciteten det faktiska resultatet, INTE som andra lögnaktiga bänk, Beställ idag och få ett 1 år…
Utforska på Amazon
- ✅【Fullt justerbar design】-Designad med 7 ryggpositioner för att möta alla dina behov när du tränar, du kan utföra ett antal övre och…
- ✅【HEAVY-DUTY STEEL CONSTRUCTION】- Den justerbara hantelbänken är designad med unik triangelstruktur och tungt förtjockat stål, 500 lbs…
- ✅【KOMFORTABEL & ERGONOMISK DESIGN】- Med högdensitetsskumstoppning och säte säkrar kroppen stadigt och minskar muskeltrötthet när du gör helkropps…
- ✅【Enklare montering】- PASYOU Viktbänk är nästan helt monterad, du behöver bara montera det främre och bakre stödröret och skumrullarna,…
- ✅【Ingen oro】- PASYOU Viktbänk är nästan helt monterad, du behöver bara montera det främre och bakre stödröret och skumrullarna,… – Paketet innehåller installationsverktyg.Om du har några kvalitetsproblem inom ett år kan du kontakta oss när som helst.24/7…
Utforska på Amazon
Home Gym For A Studio Apartment: Cardio
En mängd olika typer av konditionsträning eller konditionsträning kan utföras hemma utan utrustning. Detta inkluderar jumping jacks, burpees och alla typer av kroppsviktsrörelser.
När det gäller att göra ett hemmagym för en studiolägenhet är kardioutrustningen begränsad. Ett löpband kommer att ta upp en enorm mängd av ditt golvutrymme – även om det är möjligt är det förmodligen inte tillrådligt om du inte har något emot det.
Låt oss gå igenom några saker som du kan använda hemma för att få in ett konditionsträningspass.
Löpskor
Okej, det här går tekniskt sett längre än bara ”hemmaträning” eftersom löpning görs bäst utomhus. Att springa utomhus är dock gratis och tillgängligt för alla, när som helst. Ett par solida löparskor är allt du verkligen behöver för att få in regelbunden, solid konditionsträning.
Ett par bra löparskor kan också användas för alla andra typer av träning. Nedan finns några topprankade modeller, men det är bäst att först identifiera vilken typ av löparsko du behöver:
- Löpskor få kvinnor Adidas
- Märket Adidas har en lång historia och en djupt rotad koppling till sport. Allt vi gör är förankrat i sport
Utforska på Amazon
- Den här skon är till för: Neutrala löpare som letar efter en lättviktssko och en jämn gång utan att offra dämpning. Oavsett om du är en Ghost-lojalist…
- SUPPORT OCH DUSHION: Den neutrala stödtypen ger hög energigivande dämpning. Idealisk för löpning på vägen, crossträning, gymmet eller varhelst du…
- BALANSERAD, Mjuk dämpning: BioMoGo DNA- och DNA LOFT-dämpning arbetar tillsammans för att ge en lagom mjukhet under fötterna utan att förlora reaktionsförmåga…
- SMOOTH, STABLE RIDE: Oavsett hur din fot landar kommer vår Segmented Crash Pad – ett integrerat system av stötdämpare – att dämpa varje steg och…
- VÄTT, SÄKERHET, FIT: Den nyutvecklade mesh och 3D Fit Print försvinner praktiskt taget på foten med strategiskt placerad stretch och struktur.
Utforska på Amazon
Om du känner dig mer bekväm med att prova några par först, följ då din instinkt!
Boxhandskar & Boxningshandskar & Punch Mitts
Jag deltog i amatörboxning under mina collegeår. Som före detta tävlingsdistanslöpare har jag fortfarande inte bestämt mig för om boxning eller löpning är mer intensivt ur kardiosynpunkt.
En sak är säker – boxning, oavsett typ, är ett fantastiskt helkroppsträningspass som blandar kardiovaskulär träning och styrka i en balanserad blandning.
Inom ett hemmagym för en studiolägenhet finns det inte mycket du kan köpa när det gäller boxning. Om du inte är Clubber Lang vill du förmodligen inte ha en heavy bag, speed bag eller något annat i din lägenhet.
Det näst bästa är ett par boxningshandskar. Om du inte planerar att göra mycket ”riktig” boxning, räcker det med ett par hyfsade läderhandskar med kardborreband (kardborreband) – helst 12 oz. eller mer. Du kan sedan skuggboxa, dvs. kasta slag i luften samtidigt som du behåller garden (håller händerna i ansiktsnivå). Även om handskarna verkar lätta till en början, kommer det att bli mer konditionsträning än väntat att kasta slag i luften under ett par treminutersrundor.
- TITLE Classic Top Seller i nästan 20 år är nu ännu mer spännande och avancerad med förbättringar och extra funktioner
- Konstruerad med 100% äkta top-grain läder för super slitstarkt, långvarigt, ultra-resilienta träningshandskar
- Professionellt packad med mer än 2″ av förformat, tjockt, stötdämpande, skyddande gjutet skum
- Fullt omslutande elastisk och läder handledsrem med krok-och-slinga-fäste
Utforska på Amazon
- 2,5″ tjock IMF-polstring och 1/8″ gel-polstring
- Läder slagyta och syntetiskt ytterhölje i handflatan
- Varvslut med kardborreknäppning runtomkring
- Vattenbeständigt foder
- Befäst tumme för säkerhet
Utforska på Amazon
För ökad svårighet, kraft och färdighetsutveckling kan en partner hålla slaghandsken åt dig (och vice versa). För att skydda dina handleder och händer – särskilt om du precis har börjat – rekommenderar jag att du bär handlindor under handskarna. Jag gillar mexikanska wraps eftersom de är längre (vanligtvis 180-in.) och i allmänhet ger mer skydd.
- ✅ LÅNGT LIVSSTIGT – Våra boxningshandskar och kuddar är tillverkade av slitstarkt och ultralätt PU-läder, är lätta att underhålla och rengöra. Dessa funktioner…
- ✅ FÖRBÄTTAR STRIKING PRECISION, POWER, & SPEED – Den väsentliga förkurvade konkava utformningen av våra boxningsskydd fokuserar på vantar sparringutrustning följer…
- ✅ PUSHING BOUNDARRIES – Stötdämpande skum med hög densitet på våra kickboxing boxing focus mitts och pads ger enastående hand och handled…
- ✅ MAXIMAL KOMFORT – Justerbara krok & loopband på våra sparring mitts gör att du kan uppnå en idealisk passform oavsett din handstorlek. Mesh paneler av…
- ✅ UNISEX & VERSATILE – Våra Muay Thai mitts boxningsskydd utmärker sig i boxning, kickboxning, MMA, & Muay Thai. Dessa boxningsmålshandskar sparringkuddar är…
- Great Exercise Activity: Mångsidig och lätt att transportera, kan Focus Mitts hjälpa dig att snabbt utveckla utmärkta slag- och defensiva färdigheter. Om du vill…
- Leatherette Surface- Slät yta gjord av högkvalitativt PU-läder, mjuk och bekväm med giftfri. Hem med stark nylonsträng förhindrar…
- Slitstark stoppning – 1,5 inches one-step gjutning tätt skum för att ta dessa hårda slag, vilket ger din bra kudde. Tjock men lätt hand…
- En storlek passar de flesta – 7.9″(20cm) x 9.8″(25cm), tillräckligt för en stor hand. Justerbar handledsrem med kardborreband på baksidan gör att den passar fint på de flesta…
- Mångsidig – Ett par slaghandskar ingår, perfekt för Kickboxing, Karate Muay Thai Kick, Sparring, Dojo, Martial arts, Cardio och andra strider eller…
Jump Rope
Det finns en anledning till varför löpning och jump roping är kärnan i en boxares fitness regim – de får kroppen i seriös kardiovaskulär form!
Ett hopprep är ett billigt och enkelt sätt att få in alla typer av konditionsträning. Använd ett i 30 sekunders sprintar, alternera hopp med vänster respektive höger fot, försök att gå i fem minuter i sträck … listan kan göras lång.
Jag rekommenderar dock att du använder ett hopprep under normala vakna timmar – även med betonggolv kommer dina grannar på nedervåningen att kunna höra dig hoppa rep ovanifrån!
Fällbar kardioutrustning för en liten lägenhet
Avhängigt av hur mycket utrymme du har kan du ha plats för några kardiomaskiner i ditt studiolägenhetsgym!
Här är några exempel på hopfällbara kardioutrustningar som kan stoppas in i ett hörn, under sängen eller eventuellt i din garderob:
- Unik, rodd med hela rörelseomfånget efterliknar att vara på vattnet
- Multifunktionell elektronisk monitor för att hålla dig motiverad
- Komfortabel gjuten sits
- Justerbart, hydrauliskt cylindermotstånd för en jämn roddsträcka
- Fällbara armar för kompakt förvaring
Utforska på Amazon
Hemgymnastik för en studiolägenhet: Jag har inkluderat det här sista avsnittet eftersom många träningspass inte är specifikt konditions- eller styrkebaserade, utan antingen ligger någonstans däremellan eller är en egen sak helt och hållet.
Låt oss prata om några träningsredskap som är avsedda specifikt för balans och stabilitet.
Yoga
Yoga stretching and posing är fantastiskt för att balansera kroppen, öka flexibiliteten, lindra spända muskler och till och med för meditation. Det finns gott om gratis videor på nätet för alla typer av yoga som du kan följa, och den kräver praktiskt taget ingen utrustning – du vill förmodligen bara investera i en yogamatta.
Medicinboll
En medicinboll är användbar till många saker. De kan användas vid styrketräning, vilket inkluderar magrörelser som crunches. De kan också användas när du gör plankor och andra grepp som engagerar din core. De är ungefär lika stora som en basketboll eller mindre om du inte har använt en förut.
Skumrullar
Skumrullar är användbara för att stretcha, massera och behandla ömma muskler samt lindra spänningar i rygg och ben. De är lätta att hitta också i butiker som TJ Maxx, Home Goods osv. om du vill köpa en personligen. Skumrullar finns i olika storlekar och hårdhet – mjukare rullar ger delvis efter under vår vikt medan fasta rullar kan ge något som liknar djupvävnadsmassage.
Inversionsbord
Har du kronisk ryggsmärta, diskbråck, ischias eller andra ryggradsproblem? Du kanske vill prova ett inverteringsbord. De gör vad de låter som – när du väl är i position låter du dig rotera bakåt tills du är inverterad. Detta tar bort mycket tryck från ryggraden på ett sätt som massage, stretch eller värme inte kan göra.
Jag är inte läkare så detta är inget medicinskt råd, men min fru och jag hade en sådan i många år tills vi gav den till en vän i samband med en flytt. Jag önskar att vi inte hade gjort det – när jag blir lite äldre önskar jag att vi fortfarande hade den för att hjälpa till med spänningar i nedre delen av ryggen.
Ett inverteringsbord är lite mer otympligt än några av de andra sakerna på vår lista, men de kan också fällas ihop och stoppas undan.
Mitt DIY-träningspass i karantän
Som tidigare nämnts tränade vi regelbundet på vårt byggnadsgymnasium innan COVID-19 slog till. Vi var visserligen inte förberedda på att träna hemma när det gäller utrustning. Även om man förvisso kan träna i en lägenhet utan utrustning så ägnar jag personligen en stor del av min träningstid åt att lyfta vikter, så jag var tvungen att hitta ett sätt att få in ett ordentligt styrketräningspass med kardioträning blandat i. Nedan följer en bild på min DIY-utrustningen för karantänsträning.
Det är inte vackert, men jag har tränat med ovanstående ”utrustning” under de senaste sex månaderna med ganska bra framgång. De enda saker som inte visas är slaghandskar (behövs inte) och ett hopprep.
Här är de exakta saker vi använder:
- DeWalt Tool Bag
- Eggstenar för att fylla DeWalt-väskan (alternativt: Sand)
- Fairtex boxningshandskar
- Title Gel Pads
- Outdoor Products Backpack (Filled With Textbooks) – Couldn’t Find Exact Model
- Jump Rope
Övningar jag har gjort med dessa artiklar:
- Pull-ups med hjälp av dörr & Med ryggsäck
- Push-Ups & Dips – bär ryggsäck
- Bent Over Rows – håller en/båda väskorna (en sida i taget)
- Upright Rows – DeWalt Bag (en sida i taget)
- Squats & Lunges Wearing And/Or Holding Bags
- Handstand Pushups (Feet Against Wall) – No Equipment
- Good Mornings & Calf Raises Wearing And/Or Holding Bags
- Bicep Curls, Tricep Kickbacks & Diamond Pushups med hjälp av väskor
- Wrist Curls med väskor (alternativt – Finger Tip Pushups)
- Jumping Jacks – kroppsvikt eller med ryggsäck
- Shadow Boxing med handskar (eller med hjälp av boxningshandskar)
Om du vill replikera detta upplägg, var försiktig och kontrollera utrustningen regelbundet (inklusive dörrar etc.).) – särskilt när du lyfter över huvudet! Verktygsväskan från DeWalt har hållit bra, men det har bildats en reva i botten och stenar har börjat falla ut. Byt definitivt ut din om du ser några skador för att undvika skador.
Men även om jag sedan dess har utvecklats förbi att bara använda dessa artiklar för träning hemma, har de tjänat ganska bra!
I sammanfattning
Detta slutade med att bli en mycket längre artikel än vad jag ursprungligen hade planerat. När idéerna väl började flöda kom det fler och fler. Som du kan se finns det massor av övningar som du kan göra hemma med noll utrustning – gratis! Gratis är alltid bra. Om du funderar på att inrätta ett eget hemmagym för en studiolägenhet har du åtminstone en mängd olika utrustningsidéer att välja mellan. Jag hoppas att den här artikeln har varit till hjälp och informativ.