Publicerat okt 17, 2019 i Senior Health
När du blir äldre kan det vara svårt att få med dig alla vitaminer och mineraler som du behöver, och det är här som kosttillskott kan vara till nytta.
I en idealisk värld skulle du få alla näringsämnen som du behöver från maten, men det är inte alltid möjligt. Dessutom behöver du mer av vissa vitaminer och mineraler när du blir äldre. Vissa kosttillskott stärker dina ben medan vissa lindrar ledvärk, så det är viktigt att ha en bred variation.
Varför är vitaminer så viktiga då?
Vad är vitaminer?
Vitaminer är komponenter som din kropp behöver för att vara frisk och fungera väl. Dessa ämnen kan hittas i maten men finns även i form av hälsotillskott. Det som ditt födointag inte ger dig kan kosttillskotten ge dig.
De finns i 2 typer:
- Fettlösliga vitaminer
- Vattenlösliga vitaminer
Det finns 13 essentiella vitaminer och 4 av dem (vitamin A, D, E och K) är fettlösliga. Resten (B-komplexet och C-vitaminerna) är alla vattenlösliga.
Vitaminer är viktiga för normal celltillväxt, funktion och utveckling.
En vitaminbrist kan vara rent ut sagt farlig för hälsan, dubbelt så mycket när du närmar dig dina gyllene år. Här är vitaminer som du bör vara uppmärksam på när du åldras:
Krävande vitaminer när du blir äldre
- Vitamin A (retinol)
- Vitamin B12 (kobalamin)
- Vitamin C
- Vitamin D
Vitamin A (retinol)
Detta vitamin bidrar till celltillväxten och bildandet av starka ben och tänder. Vitamin A är också viktigt för synen och för att hålla huden frisk.
Vitamin A består av 2 föreningar:
- Retinoid: Du hittar detta i kött, mjölk och andra mejeriprodukter
- Betakaroten: Betakaroten: Betakaroten finns i gulorange livsmedel som aprikoser, morötter, mango, apelsiner, squash och sötpotatis samt i gröna bladgrönsaker. Brist på A-vitamin kan leda till blindhet och torra ögon.
Om du inte tror att du får i dig tillräckligt med A-vitamin, prata med din läkare om ett tillskott.
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 är det enda vattenlösliga vitaminet. Det lagras i levern under långa perioder tills det behövs av kroppen.
Det spelar en viktig roll i produktionen av röda blodkroppar, cellmetabolismen och DNA-syntesen. Anemi kan också uppstå med för lite kobalamin i kroppen.
B12 är viktigt för att skapa röda blodkroppar och DNA och även för att upprätthålla en sund nervfunktion.
Då det är svårare att ta upp vitamin B12 från maten när man åldras kan det hända att du inte får i dig tillräckligt även om du äter alla rätt livsmedel.
Tala om eventuella farhågor med din läkare och nämn vitamin B12-tillskott.
Vitamin C
Det är populärt att ta C-vitamintillskott för att motverka hosta och förkylning, men är det värt det?
I allmänhet inte riktigt. Om du äter tillräckligt med frukt och grönsaker borde det ge dig allt C-vitamin du behöver på naturlig väg.
Sök efter de rekommenderade fem dagliga portionerna frukt och grönsaker. Ät mycket citrusfrukter. Mango och jordgubbar är också bra källor till C-vitamin, den kraftfulla antioxidanten.
Vitamin D
Soleljus är en riklig källa till D-vitamin, men du kanske inte kommer ut och rör dig så mycket som du skulle vilja nu när du är äldre.
Missbruk av D-vitamin kan leda till Ricketts, en skelettsjukdom där du drabbas av försvagade och mjuka ben.
D-vitamin D hjälper din kropp att absorbera andra näringsämnen mer effektivt, särskilt kalcium. Detta bidrar till att förebygga osteoporos och andra benproblem.
En del preliminär forskning visar också att D-vitamin kan bidra till att lindra vissa kroniska sjukdomar som MS, reumatoid artrit, typ-1-diabetes och autoimmuna sjukdomar.
Din hud blir mindre effektiv när det gäller att producera de vitaminer du behöver från solljuset, så kosttillskott kan också vara användbara för att överbrygga denna brist.
Vad mer kan vara fördelaktigt när du blir äldre?
Andra hälsotillskott
Nu har du sett vikten av några viktiga vitaminer när du åldras, hur är det med andra mineraler och näringsämnen?
Calcium
Kalcium spelar en avgörande roll när du åldras eftersom det spelar en central roll för att bygga upp och stärka skelettet.
Detta mineral reglerar också muskelsammandragningar och upprätthåller blodkoagulationen.
Om du är bräcklig och hemmaboende löper du ökad risk för fall och frakturer.
Och även om kalciumtillskott kan vara effektiva bör du alltid tala med din läkare innan du påbörjar en behandling med tabletter. Om du snubblar på egen hand kan du ta för mycket, vilket kan leda till magsmärtor och diarré.
Så länge du äter 2 till 4 portioner mejeriprodukter dagligen bör du kunna få i dig tillräckligt med kalcium utan kosttillskott.
Goda källor är t.ex:
- Bröd
- Kost
- Fisk
- Gröna bladgrönsaker
- Mjölk
- Nötter
- Sojabönor
Magnesium
Med åldern kämpar kroppen med att absorbera magnesium lika effektivt som tidigare. Vissa mediciner stör detta och gör det ännu värre.
Du kan hitta magnesium i gröna bladgrönsaker, brunt ris, nötter, kött, fisk och mejeriprodukter.
Den genomsnittliga mannen behöver 300 mg magnesium dagligen. För kvinnor räcker det med 270 mg. Majoriteten av människor bör finna detta tillräckligt lätt att upprätthålla utan implementering av kosttillskott.
Om du är orolig för att du misslyckas med att konsumera tillräckligt med magnesiumrika livsmedel är det ändå värt att åtminstone överväga tillskott. Som alltid bör du tala med din läkare för råd.
Omega-3-fetter
Dessa fettsyror förekommer naturligt i maten och bidrar till att mildra många symtom som är förknippade med åldrande.
Omega-3-fetter kan vara användbara om du lider av reumatoid artrit och de kan också bromsa hur AMD (åldersrelaterad makuladegeneration) fortskrider.
Så länge du kan äta ett par portioner fisk varje vecka – lax, sardiner, tonfisk och makrill i synnerhet – kommer du att uppnå den rekommenderade mängden utan problem.
Om du inte klarar av att äta så mycket fet fisk och behöver en hjälpande hand kan du undersöka tillskott tillsammans med din läkare.
Glukosamin
Glukosamin är ett aminosocker och finns i lederna.
Om du väljer att ta ett tillskott kan du märka att bindväv och leder lättar upp om de har gett dig problem.
Förvänta dig ingen magisk kula här, effekten kommer att vara subtil och du bör få klartecken från din läkare först.
Kalium
För att hålla skelettet så starkt som möjligt behöver du tillräckligt med kalium.
Kalium hjälper till med cellfunktionen och kan även minska högt blodtryck och risken för att utveckla njursten.
Den dåliga nyheten är att många äldre amerikaner misslyckas med att få i sig de 4700 mg kalium de behöver varje dag.
Den bästa naturliga källan till kalium är frukt och grönsaker med bananer, potatis, plommon och katrinplommon som starka källor.
Det kan dock vara farligt att ta för mycket kalium, så boka ett möte med din hälsovårdare innan du påbörjar en kaliumkur.
Fiber
Det är viktigt att få i sig tillräckligt med fibrer för att maten ska röra sig sömlöst genom matsmältningskanalen.
Helstadsbönor, spannmål, frukt och grönsaker är alla fulla av fibrer, och att skydda dig mot hjärtsjukdomar är bara en av fördelarna med en fiberrik kost.
Tyvärr får den genomsnittlige äldre amerikanen bara omkring hälften av de fibrer han/hon behöver.
Supplementering kan fylla det tomrum som lämnas i en kost utan tillräckligt med färsk frukt och grönsaker, så vidta åtgärder om det behövs.
Järn
Mineralet järn har flera viktiga roller, bland annat att tillverka de röda blodkroppar som transporterar blodet runt i kroppen. De flesta människor lyckas få i sig allt järn de behöver genom en vanlig kost.
Om du blir äldre bör du inte rutinmässigt komplettera med järn om du inte är säker på att du har järnbrist. Eftersom järnbrist hos personer över 50 år ofta är en indikator på underliggande hälsoproblem bör du tala med din läkare om eventuella problem här innan du tar till tillskotten.
Vad ska du göra härnäst
Vitaminer och mineraler är ännu viktigare än någonsin när du blir äldre, och om du inte får i dig tillräckligt med via kosten kan kosttillskott ta över.
Vad gör du om du börjar komma i ett skede där du tycker att det är svårt att sköta dina kostbehov ordentligt? Ta kontakt med oss här på Landmark Senior Living så ger vi dig gärna en rundtur på vår anläggning för assisterat boende i Beverly. Du kommer att få all den hjälp du behöver från samtidigt som du behåller ditt oberoende. Vad mer kan du begära?