När det gäller att gå ner i vikt vill folk ofta veta det bästa sättet att tappa överflödiga kilon – och det finns ingen brist på modekoster eller träningsmodeller som hävdar att de har ”hemligheten” till fettförbränning. En teori föreslår till och med att träning vid cirka 60 % av den maximala hjärtfrekvensen för in våra kroppar i en så kallad ”fettförbränningszon”, som är optimal för att gå ner i vikt.
Men existerar denna ”fettförbränningszon” överhuvudtaget?
För det första är det viktigt att förstå lite om vår ämnesomsättning. Även om vi skulle sitta vid skrivbordet hela dagen behöver vår kropp fortfarande ”bränsle” för att tillgodose energibehovet. Denna energi kommer från kolhydrater, proteiner, fetter och fosfater. Hur snabbt vi använder dem och hur mycket vi har tillgång till varierar dock från person till person. Det beror på ett antal faktorer, t.ex. kostintag, ålder, kön och hur hårt eller ofta vi tränar.
Generellt sett kräver träning med lägre intensitet – t.ex. ihållande promenader eller lätt jogging – inte lika stor ansträngning av våra muskler som t.ex. sprint. Detta innebär att den mängd energi som kroppen behöver är lägre, så energitillförseln kommer huvudsakligen från fett.
Men när träningsintensiteten ökar kan fettet inte omsättas tillräckligt snabbt för att tillgodose det ökade energibehovet. Så kroppen kommer att använda kolhydrater, eftersom dessa kan metaboliseras snabbare. Detta innebär att det faktiskt finns en träningsintensitet där fett är den dominerande energikällan.
I den nedre änden av detta spektrum finns vårt viloläge. Här är antalet kalorier som vår kropp behöver för att fungera avsevärt lågt, så kroppen metaboliserar främst fett för att använda det som energikälla. Detta innebär att den potentiella ”zonen” för metabolisering av fett ligger mellan vilotillståndet och den nivå av träningsintensitet där kolhydrater blir den dominerande energikällan (i termer av procentuellt bidrag till energibehovet).
Men detta är ett brett område, som ligger mellan en vilopuls på cirka 70 slag per minut till cirka 160 slag per minut under måttligt ansträngande träning (t.ex. cykling i konstant hastighet där det blir en utmaning att hålla en konversation), där övergången från att använda fett till kolhydrater för energi sker.
Problemet med en så bred zon är att den person som tränar inte nödvändigtvis skulle optimera sin förmåga att metabolisera fett, eftersom det i takt med att träningsintensiteten ökar sker en gradvis förändring av balansen mellan fett och kolhydrater som din kropp använder för energi.
Fettförbränningszonen
Hur kan vi då veta vid vilken tidpunkt vår kropp kommer att byta från att använda fett till andra bränslen för energi? Ett tillvägagångssätt som forskare använder är att bedöma hur mycket fett som används för energi under olika träningsintensiteter.
Genom att mäta hur mycket luft en person utstöter under ett träningsprov som blir successivt hårdare har fysiologer kunnat beräkna de relativa bidragen från fett och kolhydrater för att möta träningskravet vid olika intensiteter. Den högsta mängden fett som förbränns kallas ”maximal fettoxidationshastighet” (eller MFO), och den intensitet som detta sker vid kallas ”FATmax”.
Sedan denna metod först användes av forskare har studier visat att när intensiteten ökar från cirka 40-70 % av en persons VO₂ max – vilket är den maximala mängden syre som en person kan använda under träning – så ökar hastigheten för hur mycket kolhydrater och fett som används. Fettförbränningen börjar minska vid högre intensitet eftersom kroppen kräver energi snabbare.
Den så kallade ”fettförbränningszonen” har visat sig inträffa någonstans mellan cirka 50-72 % av en persons VO₂ max. Förmågan att bränna fett bygger dock också på genetik, och studier visar att denna fettförbränningszon sannolikt är lägre hos överviktiga eller feta personer – cirka 24-46 % av deras VO₂ max – och högre hos uthållighetsidrottare.
En annan punkt att ta hänsyn till är hur mycket fett vi faktiskt förbränner under träning (om vi uttrycker det i gram per minut). Svaret är: förvånansvärt lite. Till och med i studier med idrottare förbrände deltagarna vid FATmax i genomsnitt endast 0,5 gram fett per minut. Detta skulle motsvara cirka 30 gram fett per timme.
I den genomsnittliga personen verkar detta vara ännu lägre, och ligger mellan 0,1 och 0,4 gram fett per minut. För att sätta det i perspektiv väger ett pund fett cirka 454 gram. Så även om träning i denna fettförbränningszon hjälper till med fettförbränningen kan detta också bidra till att förklara varför det tar längre tid för vissa människor att förlora fett genom träning.
Men det finns bevis för att om man följer vissa dieter (t.ex. intermittent fasta eller ketogen kost med hög fetthalt) och tränar längre kan man öka den faktiska mängden fett som vi förbränner.
Kanske är det dags att inte längre anse att ”fettförbränning” har en ”zon”, utan snarare en individualiserad ”sweet spot” som kan användas för att optimera våra träningsregimer för att gå ner i vikt. Regelbunden fysisk aktivitet runt denna ”sweet spot” (som vanligtvis sker vid en låg till måttlig känsla av ansträngning, till exempel 30-60 % av din maximala ansträngning, eller en upplevd ansträngningsnivå på en till fyra av tio) kommer troligen att förbättra kroppens effektivitet när det gäller att använda fett för energi – och översätta till en lägre total kroppsfettprocent.
Få de senaste nyheterna och analyserna, direkt från experterna i din inkorg, varje dag. Gör som hundratusentals andra som litar på experter genom att prenumerera på vårt nyhetsbrev.