Ingen utrustning, och ingen anledning att inte hoppa rakt in i denna snabba cardiointervallträning som får dig att svettas snabbt, men som inte tar mer än 30 minuter av din dag.
Det här är en rutin med medelhög svårighetsgrad (kanske 3,5/5 på svårighetsskalan, vad tycker ni?) som är ett bra alternativ för strax före eller efter en styrkeövning för över- eller underkroppen. Det är också bra parat med en lång stretching- eller yogarutin eller som ett fristående återhämtningskardioträningspass – se bara till att kolla in alternativen för en avkylning nedan om det här är det enda träningspasset du gör för dagen.
Som visas är det inte ett träningspass med låg påverkan, men jag har tillhandahållit modifieringar med låg påverkan genom hela videon (jag ber om ursäkt för att det några gånger tog mig en bit in i intervallet att komma ihåg att göra det!). Oavsett din konditionsnivå, se till att du pressar dig själv i förhållande till dina egna styrkor och svagheter. Du kan göra detta lättare genom att röra dig långsammare, ta bort de hoppande rörelserna och hålla rörelseomfånget mer ytligt. Å andra sidan kan du göra det svårare genom att lägga till hopp eller hoppa kraftfullare för varje rörelse, röra dig snabbare, använda ett djupare rörelseomfång eller till och med hålla i vikter eller bära en viktväst. Du kan också ta kortare eller längre pauser efter behov och mer eller mindre ofta; det är helt upp till dig att göra de förändringar du behöver för att kunna pressa dig själv ordentligt. Om du någon gång upptäcker att du blir avskräckt för att det verkar för svårt, kom ihåg att alla har en utgångspunkt, och gör det bara till ditt huvudmål att pressa dig själv lite längre varje gång.
Träningsstruktur
45 sekunder aktiva 15 sekunder vila
ABABAB-struktur
Uppvärmning ingår; avkylning och stretch är inte (rekommenderas; se förslag nedan)
Upp & över trappor
High Knee Pulls
Butt Kicker Drops
Jumping Jack Squat
Plank Jack + Knee
Countdown Squats (4 gånger upp 4 gånger ner, 3 gånger upp, 3 gånger ner, etc)
Toe Touch Jacks
Center Hop Pushes
Upp & Out Jacks
Lateral Hops + Knee
Alternating Lunge + Twist
Lat Pulldown + Standing Row
Det finns ingen nedkylning i den här videon, så om du inte är på väg till en annan video, se till att du tar dig tid att stretcha.
Här finns några alternativ för avkylning, välj ett med en längd som fungerar för dina behov:
- 32 minuter för att uppdatera, slappna av och återställa: 18 minuter Daniels favoritsträckningar för nedre delen av ryggen för stela och ömma muskler
- 15 minuter avslappnande pilates-yogablandning – lugnande yoga- och pilatespass för styrka och flexibilitet
- Snabbt 5 minuters nedkylning och stretchträning för upptagna personer