Gurkor: Hälsofördelar och näringsfakta

Få livsmedel är så coola som en gurka. Dessa kalorisnåla grönsaker innehåller många näringsmässiga fördelar, bland annat fuktgivande egenskaper och värdefulla näringsämnen.

Det finns hundratals sorter av gurka, och de finns i dussintals färger, men de ätbara typerna klassificeras som att de är till för antingen skivning eller inläggning, enligt Cornell University’s Growing Guide. Skivgurkor odlas för att kunna ätas färska, medan gurkor för inläggning är avsedda för saltburken. Skivgurkor är vanligtvis större och har tjockare skal än gurkor för inläggning.

I USA är de vanligaste sorterna av skivgurka Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid och Sprint, enligt webbplatsen World’s Healthiest Foods. Vanliga sorter av gurka för inläggning är Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke och Blitz.

Men även om de flesta människor tänker på gurkor som grönsaker, är de faktiskt en frukt. De innehåller frön och växer från äggstockarna hos blommande växter. Gurkor tillhör växtfamiljen Cucurbitaceae, som även omfattar squash och meloner. Den vanligaste typen av skärgurka som finns i en livsmedelsbutik är trädgårdsgurka, Cucumis sativus, enligt World’s Healthiest Foods.

Näringsprofil

Gurka är en bra källa till fytonäringsämnen (växtkemikalier som har skyddande eller sjukdomsförebyggande egenskaper) som flavonoider, lignaner och triterpener, som har antioxidativa, antiinflammatoriska och cancerförebyggande egenskaper, enligt World’s Healthiest Foods.

”Vi bör definitivt söka efter livsmedel som är näringsrika, genom att använda det positiva förhållningssättet med vad du ska lägga på din tallrik jämfört med vad du ska hålla borta”, säger Angela Lemond, en registrerad dietistnäringsexpert i Plano, Texas, och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. Skalet och fröna är de mest näringsrika delarna av gurkan. De innehåller fibrer och betakaroten. ”Betakaroten är en antioxidant som hjälper till med immunitet, hud, ögon och förebyggande av cancer”, säger Lemond. En studie som publicerades i Pakistan Journal of Nutrition visade att gurkfrön var en bra källa till mineraler och innehöll kalcium.

”Gurkor har naturligt låga halter av kalorier, kolhydrater, natrium, fett och kolesterol”, säger Megan Ware, en registrerad dietist och nutritionist i Orlando, Florida. Det finns bara 16 kalorier i en kopp gurka med skal (15 utan skal). Du får cirka 4 procent av ditt dagliga kalium, 3 procent av dina dagliga fibrer och 4 procent av ditt dagliga C-vitamin. De ”ger också små mängder K-vitamin, C-vitamin, magnesium, kalium, mangan och A-vitamin”, säger Ware.

Här är näringsfakta för gurkor, enligt den amerikanska livsmedelsmyndigheten. Food and Drug Administration, som reglerar livsmedelsmärkning genom Nutritional Labeling and Education Act:

Hälsovinster av gurka

Hydrering

Gurka består av 95 procent vatten, enligt Ware. Detta gör gurkor till ett utmärkt sätt att hålla sig hydrerad, särskilt under sommaren. En kopp gurkskivor är ”nästan lika törstsläckande som ett glas vatten”, enligt tidningen Eating Well.

”Det sägs att vi kan få i oss 20-30 procent av vårt vätskebehov enbart genom vår kost, och livsmedel som dessa hjälper verkligen till”, tillade Lemond. ”De har inte bara ett högt vatteninnehåll utan innehåller också viktiga näringsämnen som spelar en roll för vätsketillförseln, till exempel magnesium och kalium.”

De antiinflammatoriska föreningarna i gurkor hjälper till att avlägsna avfall från kroppen och minska hudirritation, enligt Cleveland Clinic. Preliminär forskning tyder också på att gurkor främjar anti-rynkor och anti-aging aktivitet, enligt en artikel i tidskriften Filoterapia.

Cancerförebyggande

Gurkor innehåller två fytonutrientföreningar som förknippas med fördelar mot cancer: lignaner och gurkbitaciner. Under de senaste åren har läkemedelsföretag ägnat särskild uppmärksamhet åt cucurbitaciner i hopp om att kunna använda dem i nya cancerläkemedel. Enligt en forskningsöversikt från 2010 som publicerades i Scientific World Journal har forskare funnit att cucurbitaciner kan bidra till att blockera de signalvägar som är viktiga för cancercellers spridning och överlevnad.

Cucurbitaciner kan också hämmar tillväxten av cancerceller i bukspottkörteln, enligt en studie från 2009 som publicerades i Journal of Cancer Research tittade man på cucurbitacin B (som gurka innehåller) på humana cancerceller i bukspottkörteln och fann att tillskott av cucurbitacin hämmade tillväxten av sju cellinjer för bukspottkörtelcancer med 50 procent, och ökade även apoptos, eller ”död genom självmord”, av cancerceller i bukspottkörteln.

Enligt World’s Healthiest Foods kan lignaner skydda mot cancer genom att arbeta med bakterierna i matsmältningskanalen. Bakterierna tar lignanerna och omvandlar dem till föreningar som enterodiol och enterolakton, som kan binda till östrogenreceptorer och eventuellt minska risken för östrogenrelaterad cancer, till exempel äggstocks-, bröst-, endometrie- och prostatacancer. Forskningen är ännu inte klar över om lignaner faktiskt hävdar fördelar mot cancer.

En metaanalys från 2009 som publicerades i British Journal of Cancer fann ett litet eller inget samband mellan intag av lignaner och minskad risk för bröstcancer. På samma sätt har de flesta studier inte funnit några signifikanta samband mellan intag av lignaner och minskad risk för prostatacancer, enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University, även om en studie av äldre skotska män som publicerades i British Journal of Nutrition visade att intag av ett enterolaktonhaltigt serum minskade risken för prostatacancer.

Å andra sidan visade en studie i Journal of Nutrition av nästan 800 amerikanska kvinnor att de med högst intag av lignaner hade lägst risk för äggstockscancer. I en studie som publicerades i Journal of the National Cancer Institute undersöktes dessutom nästan 1 000 kvinnor i San Francisco-området och det visade sig att postmenopausala kvinnor med det högsta lignanintaget hade den lägsta risken för endometriecancer.

Hud

Du har säkert sett bilder på människor på ett spa som slappnar av med gurkskivor över ögonen. Det visar sig att det finns vetenskap bakom denna sköna ritual. Ware förklarade: ”Gurkor har en kylande och lugnande effekt som minskar svullnad, irritation och inflammation när de används lokalt. Gurkskivor kan placeras på ögonen kan minska morgonens svullnad eller lindra och behandla solbränna när de placeras på de drabbade områdena.” Hon noterade också att ett högt grönsaksintag är förknippat med en frisk hy i allmänhet.

Benhälsa

Enligt University of Maryland Medical Center har det under de senaste decennierna blivit tydligt att K-vitamin är viktigt för benhälsan, och en kopp gurka innehåller cirka 19 procent av det rekommenderade dagliga intaget av K-vitamin. I en översikt som publicerades i Nutrition noterades att intag av K-vitamin kan minska frakturfrekvensen, fungera tillsammans med D-vitamin för att öka bentätheten och påverka kalciumbalansen positivt.

Den mänskliga kroppen använder K-vitamin när den bygger upp ben, och effekterna verkar vara särskilt viktiga för kvinnor. En stor studie i American Journal of Clinical Nutrition från 2003 visade att låga nivåer av K-vitamin var förknippade med låg bentäthet hos kvinnor, men inte hos män. En annan studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 1999 visade att ett lågt intag av K-vitamin var förknippat med en ökad risk för höftfrakturer hos kvinnor i medelåldern. Detta är särskilt intressant eftersom kvinnorna såg resultat av att äta sallad, vilket visar att intag av K-vitamin via kosten genom att äta grönsaker (inte kosttillskott) är fördelaktigt. När det gäller män kan effekterna av K-vitamin och benhälsa bli tydligare när de blir äldre: En studie från 2000 visade minskad risk för höftfrakturer hos både äldre kvinnor och äldre män som konsumerade mer K-vitamin.

Antioxidanter

”Livsmedel med ett högt innehåll av antioxidanter gör att din kropp kan fungera optimalt. Antioxidanter hjälper till att förebygga skador och cancer”, säger Lemond.

Gurka innehåller flera antioxidanter, bland annat C-vitamin, betakaroten och mangan, samt flavonoider, triterpener och lignaner som har antiinflammatoriska egenskaper. Vitamin C är välkänt för sina fördelar för immunförsvaret, och betakaroten har visat sig vara fördelaktigt för synen, enligt Mayo Clinic.

Enligt en djurstudie från 2010 som publicerades i Journal of Young Pharmacists visade färska extrakt från gurka en ökad avskiljning av fria radikaler. Fria radikaler är förknippade med en rad olika mänskliga sjukdomar, men kan ibland hållas i schack av antioxidanter, enligt Pharmacognosy Review.

En annan studie av gurkextrakt på djur, som publicerades i Archives of Dermatological Research, visade ökade övergripande antioxidativa fördelar. Även om den här studien fokuserade på de kosmetiska tillämpningarna av denna användning av gurkor kan minskade fria radikaler förbättra dina inre organ såväl som din hud.

En ytterligare studie publicerad i Current Pharmaceutical Design fann ett positivt samband mellan triterpenen cucurbitacin och minskad inflammation, särskilt i cancerceller. En genomgång av triterpener på immunsystemet, som publicerades i Journal of Ethnopharmacology, föreslog att de kan hjälpa till med inflammation och uppmuntrade till framtida forskning.

Hjärthälsa

”Att äta en mängd olika sorters frukter och grönsaker är förknippat med en minskad risk för många hälsoproblem, till exempel hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och fetma”, säger Ware. Gurkors kaliuminnehåll kan vara särskilt nyttigt i detta avseende. En kopp skivad gurka innehåller endast cirka 4 procent av kroppens dagliga kaliumbehov, men den innehåller betydligt färre kalorier än de flesta kaliumrika livsmedel som bananer. Kalium är en viktig del av hjärthälsan, enligt American Heart Association. En studie av 12 000 vuxna, som publicerades i Archives of Internal Medicine, visade att de som konsumerade 4 069 mg kalium varje dag minskade sin risk för kardiovaskulär sjukdom och ischemisk hjärtsjukdom med 37 procent respektive 49 procent, jämfört med de som konsumerade 1 793 mg per dag.

Flera studier har kopplat gurkkonsumtion till att minska högt blodtryck. Många studier har kopplat den till lägre blodtryck eftersom den främjar vasodiliation (vidgning av blodkärlen), enligt Today’s Dietitian. En studie från 2017 som publicerades i Public Health of Indonesia visade att äldre deltagare med högt blodtryck såg en signifikant minskning av blodtrycket efter att ha konsumerat gurkjuice i 12 dagar. Dessutom föreslog en översikt från 2009 i Indian Academy of Clinical Medicine att personer med högt blodtryck bör införliva gurka i sin kost på grund av fruktens låga natriumhalt.

K-vitaminet i gurkor är också känt för att vara viktigt i blodproppsprocessen, enligt Harvard School of Public Health.

Förtäring

En översikt från 2013 i Fitoterapia noterade att gurkor kan hjälpa till att lindra förstoppning eftersom de ger både fibrer och vatten. Tufts University noterar att gurkor kan ge ännu mer matsmältningspåverkan om de förvandlas till pickles under en hemfermenteringsprocess. Gurkpicklar innehåller probiotiska bakterier som främjar en sund matsmältning och odlar en fördelaktig tarmflora. Köpslagade gurkor har vanligtvis inte dessa bakterier eftersom de har kokats bort.

Viktminskning

Gurkor är ett kalorisnålt livsmedel och därför en populär ingrediens i dietmåltider. En studie från 2011 i tidskriften Obesity visade att större vattenkonsumtion korrelerade med mer viktnedgång hos medelålders och äldre vuxna. Deltagare som konsumerade 1 pint (500 milliliter) vatten innan de åt en måltid förlorade i genomsnitt 4 pund. (2 kilo) mer än deltagare som inte gjorde det. Att mellanmål med vattentäta livsmedel som gurkor kan vara ett effektivt sätt att öka vattenintaget.

Men Lemond varnar för att förlita sig för mycket på vattentäta livsmedel som gurka. ”Vi vet att människor som äter större mängder frukt och grönsaker vanligtvis har en sundare kroppsvikt. Jag rekommenderar dock inte att man bara äter gurka. Du kommer att gå ner i vikt, men den vikten kommer främst att bestå av muskler”, säger hon.

Hjärnhälsa och minne

Nyligen har forskare intresserat sig för flavonoiden fisetin. Gurkor är en bra källa till fisetin, som i studier har förknippats med att skydda nervceller, förbättra minnet och minska risken för Alzheimers hos möss, enligt en översikt från 2013 i tidskriften Antioxidants & Redox Signaling. Samma genomgång fann lovande resultat för förhållandet mellan fisetin och cancerprevention.

Risker med att äta gurkor

Det kan finnas några risker med att äta gurkor. Konsumtion av bekämpningsmedel är ett problem. Ware förklarade: ”Environmental Working Group tar varje år fram en lista över frukter och grönsaker med de högsta nivåerna av bekämpningsmedelsrester, känd som Dirty Dozen. Gurkor är en av de frukter och grönsaker som Environmental Working Group har placerat på sin Dirty Dozen-lista, vilket innebär att exponeringen för bekämpningsmedelsrester är hög.”

Och gurkor kan dessutom vaxas för att skydda dem vid transport. Enligt World’s Healthiest Foods får både ekologiska och konventionellt odlade gurkor vaxas, men de ekologiska får endast använda icke-syntetiska vaxer med kemikalier som är godkända enligt de ekologiska bestämmelserna. Av denna anledning och på grund av problemen med bekämpningsmedel rekommenderar World’s Healthiest Foods att man köper ekologiska gurkor. Men Ware påpekade: ”Det betyder inte att du ska undvika gurkor helt och hållet om du inte har råd med ekologisk mat eller om du inte kan hitta ekologisk mat. De näringsmässiga fördelarna med att äta konventionellt odlade produkter uppväger risken med att inte äta produkter alls.”

Hälsosamma som de är, vill du inte överdriva med gurkor, säger Lemond. ”Min rekommendation är att alltid variera dina val. Gurkor är bra fuktgivande livsmedel, så behåll dem tillsammans med andra vegetabiliska livsmedel som ger andra fördelar. Variation är alltid nyckeln.”

Pickles

Pickling är en metod för att konservera livsmedel – och inte bara gurkor – för att förhindra att de förstörs. Det finns två grundläggande typer av pickles: fermenterade och icke-fermenterade, enligt World’s Healthiest Foods.

Fermenterad gurka har blötlagts i saltlake, vilket är vatten som har mättats med salt. Ordet ”pickle” kommer från det nederländska ordet pekel, som betyder saltlake. Saltlake kan också innehålla andra ingredienser, till exempel vinäger, dillfrö, vitlök och lime.

Dillinläggningar är saltlake med dill tillsatt i lösningen, självklart. Kosher dill är saltat med dill och vitlök. ”Kosher” i det här fallet betyder dock inte nödvändigtvis att gurkorna har beretts enligt kosherkostlagarna; det betyder bara att vitlök har tillsatts i saltningsprocessen, enligt World’s Healthiest Foods.

Gurkapicklar är vanligtvis bara omogna gurkor, enligt Cornell University.