Kanske har du lagt märke till ett mönster i din dags- eller veckoplanerare. Medan massor av projekt kommer och går på och från att göra-listan mer eller mindre enligt tidtabell, är det en envis handfull som går från en dag, vecka eller månad till nästa utan framsteg – och frustrerande nog är det de projekt som du tycker är mest meningsfulla.
Om det här låter bekant är det värt att ta en närmare titt på vad som håller dig tillbaka. Det visar sig att en fullspäckad att-göra-lista som inte lämnar någon tid för meningsfullt arbete kan vara ett tecken på att något djupare pågår: ångest.
Arbetsrelaterad ångest är en rudimentär reaktion, förklarar psykologen Andrew Rosen, grundare och föreståndare för Center for Treatment of Anxiety and Mood Disorders i Delray Beach, Florida. Den där känslan av panik eller oro när du är stressad är en del av den fysiska ”kamp- eller flykt”-reaktionen som människan utvecklat för att reagera på hot.
En våg av kemikalier som förbereder dig för att kämpa för ditt liv är en hjälpsam reaktion när du står inför ett verkligt rovdjur. När man står inför sociala hot som förlägenhet eller förlust av status är det mycket mindre hjälpsamt – men fortfarande fruktansvärt obehagligt. Det är faktiskt så obehagligt att vi ofta inte ens är medvetna om hur långt vi går för att undvika det.
”Undvikande är ett kännetecken för ångest”, säger Robin Yeganeh, biträdande professor i psykologi vid University of California, Berkeley och föreståndare för Cognitive Behavior Therapy and Mindfulness Center i San Ramon, Kalifornien.
Det är en ond cirkel, säger han. Människor som är oroliga för ett viktigt mål kommer ofta att ägna sig åt improduktiva beteenden (e-post, sociala medier, triviala ärenden – allt annat än att komma till saken) för att undvika detta obehag, bara för att känna sig mer bekymrade när tiden går och inga framsteg mot målet har gjorts.
Men när det gäller saker som är viktiga för oss, vad är vi då så rädda för?
För det första kan våra känslor för detta mål vara mer komplicerade än de verkar, säger Leslie Connor, legitimerad psykolog i Wilmington, Delaware. Varje framgång kommer med kompromisser – mer exponering, mer press, mindre frihet – och att ignorera oron för dessa kan komma tillbaka för att bita oss.
”Om vi bara ansluter oss till de bekräftande känslorna och trycker ner ambivalensen eller rädslorna kommer de att komma fram. Men ibland slår de på dörren”, säger Connor.
Och sedan kommer den stora: rädslan för att misslyckas.
Människor är anmärkningsvärt kreativa när det gäller att hitta sätt att undvika den där dåliga känslan, vare sig det handlar om att skjuta upp (”Jag gör det imorgon”), avleda sig själv (”Jag kollar bara Twitter först”) eller att sabotera för sig själv (”Vet du vad? Det är en dum idé ändå.”) Det sistnämnda är särskilt populärt bland analytiska eller cerebrala typer som kanske inte ens inser i vilken utsträckning deras hyperrationella skäl för att överge en dröm är påverkade av rädsla.
”Många gånger ser man en person bli upphetsad över ett mål, och ganska snabbt förvandlas upphetsningen till desillusion eller besvikelse eftersom de har blivit hyper-vigila och förstört målet innan de ens haft en chans att utforska det”, säger Rosen.
Så hur gräver man sig upp ur det här hålet?
”Vi får ofta den dåliga vanan att välja handlingar som är mer bekväma än beteenden som är bra för oss, baserat på ’motivering'”, sade Yeganeh. ”Till exempel: ’Jag arbetar hårt så jag borde inte behöva göra X’ eller ’Jag är för trött för att göra framsteg med X’. Jag skulle föreslå att man listar alla anledningar till att man inte ägnar sig åt beteenden med högre prioritet och sedan ifrågasätter trovärdigheten hos varje anledning. Bestäm om dessa regler har lett till framgångar i livet eller om de behöver uppgraderas till förmån för framgångsrika skäl för att fatta beslut.”
Yeganeh gör en övning med klienterna där han ber dem föreställa sig en gungbräda som vacklar fram och tillbaka mellan ”vad som känns bra” och ”vad som är bra för mig.”
”Jag ber klienterna att med uppmärksamhet lägga märke till vilket val de gör i förhållande till särskilda tillväxtområden och sedan identifiera vilket val de värderar”, säger han. ”Om de värdesätter ”vad som är bra för mig”, lutar vi oss in och utvecklar en mer specifik handlingsplan.”
På kort sikt är den mest effektiva strategin att bryta ner ett större mål i små, mätbara steg – och att skala ner förväntningarna rejält, säger Connor. När du är förlamad av oro räknas det som ett framsteg att bara öppna ett Google-dokument och välja en titel – så lova inte dig själv att tre sidor flytande skrivande kommer att följa. Och akta dig för perfektionismens krypande, i alla dess former.
”Det finns de stereotypa perfektionisterna, med sina färgkodade kalendrar, och sedan finns det en hel undergrupp av perfektionister som ser helt annorlunda ut. Och det beror på att de inte kan vara perfekta så de kastar in handduken”, säger Connor. ”Perfektionism är ett sätt att närma sig ett mål som oundvikligen besegrar målet.”