”Gå ner tre kilo på bara två veckor, garanterat!” Låter det bekant? Så många dieter lovar mirakelviktförlust som låter för bra för att vara sant, och det är det i allmänhet också. Vi har pratat med experter om hur många kalorier i ett pund du måste bränna för att se resultat.
Det korta svaret: Det beror på vilken typ av pund vi talar om. Det är lätt att förlora ett pund vatten eller en siffra på vågen. Om det handlar om att förlora ett kilo fett – och hålla det nere – är det mer utmanande.
Hur många kalorier ingår i ett kilo?
Enklare uttryckt innebär det att förlora fett – även om det bara handlar om ett kilo – att man tar in färre kalorier och gör mer fysisk aktivitet. Det har varit mycket snack om hur många kalorier som gör (eller bryter) ett pund. Antalet kalorier i ett pund är långt ifrån fastställt i sten. ”Det finns ett talesätt som säger att det krävs ett kaloriunderskott på 3 500 kalorier för att förlora ett pund, och det är ett bra genomsnitt, men längd och vikt spelar också roll”, förklarar Holly Lofton, MD, chef för det medicinska viktkontrollprogrammet vid NYU Langone i New York City. Det finns sannolikt inget entydigt svar på hur många kalorier du måste hoppa över för att gå ner ett kilo, eftersom antalet kalorier i ett kilo kan variera mycket beroende på person, men vi har en riktlinje. ”Du behöver ett underskott på 2 000 till 4 000 kalorier beroende på personens kroppsbyggnad”, säger dr Lofton.
För att få ett sammanhang kan man säga att en McDonald’s Quarter Pounder med ost innehåller 530 kalorier; lägg till pommes frites för ytterligare 230 och en sockerhaltig läsk för ytterligare 70.
Men det handlar inte bara om hur många kalorier som finns i ett pund – det handlar också om vilken typ av kalorier. Alla kalorier är inte alls lika, och mängden kalorier i ett pund beror också på själva livsmedlet. ”Om du skär ner 3 500 kalorier och bara äter glass skulle du gå ner mindre än om du väljer sparris och kyckling”, säger Dr Lofton. ”Du vill äta en blandning av protein och kolhydrater eller en blandning av protein och grönsaker”, säger hon. Hennes tips: Fiberrika, kalorisnåla grönsaker som kål, broccoli och spenat gör att du känner dig mättare, vilket gör det lättare att hantera ett eventuellt kaloriunderskott. Så här tar du reda på hur många kalorier du bör äta för att gå ner i vikt.
Protein är också viktigt här eftersom det är supertermogent, tillägger Jason Ewoldt, RDN, LD, en hälsodietetiker vid Mayo Clinic Health Living Program i Rochester, Minnesota. Detta är ett vetenskapligt sätt att säga att protein ökar värmen i kroppens ugn, vilket ökar vår ämnesomsättning och vår förmåga att bränna fett.
Däremot ökar fettlagringen om man bara äter kolhydrater genom att höja insulinnivåerna. Så här går det till: Du mumsar ner en påse chips, din glukos eller ditt blodsocker skjuter i höjden och din bukspottkörtel producerar en stor mängd av hormonet insulin för att ta bort den överflödiga glukosen ur blodomloppet. Glukosen omvandlas till en stärkelse som kallas glykogen, som lagras i levern och i musklerna. Haken? Din kropp kan bara lagra en begränsad mängd glykogen, så den överflödiga glukosen lagras som kroppsfett.
Vår fysisk kroppsbyggnad spelar också in på vår förmåga att förlora ens ett enda kilo fett. ”Om man tänker på muskelvävnad kontra fettvävnad behöver muskeln mer kalorier för att upprätthållas”, säger Ewoldt, ”så en individ kan teoretiskt sett få i sig mer kalorier och ändå gå ner i vikt som har mer fettvävnad.”
Hur kan man gå ner ett kilo på en vecka?
”På kort sikt krävs det ett energiunderskott – att man förbränner mer än vad man tar in”, säger Scott Kahan, MD, MPH, chef för National Center for Weight and Wellness i Washington, DC. Men, varnar Ewoldt, ”människor är mycket dåliga på att hålla reda på hur mycket de äter. De underskattar i allmänhet kaloriintaget – de glömmer bort godiset de åt mellan lunch och middag. De glömmer att hälla upp lite mer apelsinjuice i glaset på morgonen – och allt detta räknas upp.”
Det är dessutom så att människor ”tenderar att överskatta kaloriförbrukningen. Vi tar en promenad och tror att vi förbränner 500 kalorier, men om du placerar den personen i en forskningsmiljö är det faktiskt bara 200”, fortsätter han.
Träning gör dock skillnad, säger dr Lofton. Hon rekommenderar vanligtvis minst 180 minuter i veckan för att gå ner i vikt och ibland föreslår hon att man ökar till 300 minuter i veckan. Vissa övningar är bättre kaloriförbrännare än andra.
”För de flesta människor är det rimligare att fokusera på att måttligt minska kaloriintaget än att öka den fysiska aktiviteten, även om en kombination är idealisk”, säger dr Kahan. ”Det viktigaste, särskilt för dem som har haft utmaningar med att hantera vikten, är att ta reda på varför det har varit svårt att minska sitt kaloriintag eller öka aktiviteten.” Är du redo att komma igång? Kolla in de här 42 snabba och enkla knepen för viktminskning.